AMRAP antrenmanları basit, sağlam ve etkilidir. Konsept basittir - AMRAP, "olabildiğince çok sayıda" ya da "mümkün olduğunca çok sayıda mermi" anlamına gelir. Her iki durumda da, önceden belirlenmiş bir süre içinde olabildiğince tek bir egzersizin ya da önceden belirlenmiş bir sürede yapabileceğiniz pek çok egzersizin birçok turunu gerçekleştiriyorsunuz.
Antrenmanın güzelliği, biçimin sadeliğindedir. Austin, TX'deki Onnit Academy Gym'in Baş Güç ve Kondisyon Antrenörü CJ McFarland, "AMRAP için egzersiz yapmak, güç ve aerobik kapasitenizi yavaş yavaş artırmanıza izin veriyor," diyor. Bunun nedeni, her bir antrenmanın odak noktasının form ve kendi hızına göre ayarlanmasıdır.
Örneğin, hava ağızlarının kaç kez mükemmel tekrarını 60 saniye içinde tamamlayabileceğinizi görmek için bir AMRAP'i tamamlarsanız ve haftaya aynı hafta AMRAP yaparsanız ve bundan sonraki haftada bir kademeli iyileşme görmeye başlarsınız. iyi formunu korurken tamamlayabileceğiniz tekrar sayısı.
Tabii ki, sadece 60 saniyelik hava ağızlarını tamamlayıp bunu güne çağırmak, formatın en geleneksel uygulamasında bir AMRAP değildir. McFarland, “AMRAP'lerin çoğunun, antrenmanın süresi boyunca arka arkaya çeşitli alıştırmaların yapıldığı bir devre biçiminde kurulduğuna dikkat çekerek,“ Altı ila sekiz dakikalık sabit çalışma ile başlamanız tavsiye edilir.
"Antrenmana uyum sağladığınızda ve sürekli çaba sarf ettiğinizde, her AMRAP için 10-15 dakikalık bir aralığa geçebilirsiniz."
AMRAP oluşturmak için bir araya getirebileceğiniz çok sayıda egzersiz ve kombinasyonlar göz önüne alındığında, olasılıklar neredeyse sonsuzdur, ancak McFarland herhangi bir rutine başvurabileceğiniz birkaç öneri sunar:
- Her bir AMRAP boyunca tutarlı bir tempo tutmaya çalışın . İlk turu veya ikiyi hızlı bir şekilde tamamlamak normaldir, daha sonra antrenman ilerledikçe yavaşlamak için normaldir. Formunuza ve nefes hızınıza dikkat ederek kendinizi hızlandırmaya çalışın. McFarland, "Sürdürülebilir bir tempoyu sürdürmek, sürdürülebilir çalışmalardan en fazla faydayı sağladığını" söylüyor.
- Zaman eklemeden önce en az iki oturum için aynı önceden belirlenmiş AMRAP süresini kullanın . Aynı çalışmayı en az iki ayrı durumda gerçekleştirerek, AMRAP'ı tamamlamak için ayırdığınız süreyi de dahil ederek, geliştirmelerinizi izleyebilirsiniz. Daha önce 60 saniyelik hava ağızlarıyla atıfta bulunulan örnekte olduğu gibi, ilk denemenizde kaç reps veya mermi tamamladığınızı biliyorsanız, rutin bir sonraki girişinizde rekorunuzu yenmek için ne alacağını bilirsiniz.
Formatı bir denemeye hazırsanız, McFarland aşağıdaki AMRAP egzersiz rutinlerini sunar:
Mukavemet Kapasitesi için Vücut Ağırlığı AMRAP
McFarland, "Bu devre, her biri temel hareket kalıplarını, çömelme, menteşe, itme, çekme ve hamle hedeflerini seçerken, genel fiziksel hazırlığınızı veya GPP'nizi geliştirecektir." YouTube'daki harekete bakın:
- Hava Squat, 10 tekrar : Ayaklarınızı omuz mesafeli olarak ayırın. Kalçanıza arkaya bastırın ve dizlerinizi bükün, glütlerinizi yere doğru yatırın. Dörtlüleriniz yere paralel olduğunda, kalçalarınızı öne doğru bastırın ve dizlerinizi uzatın. Bu bir tekrar.
- Pushup, 5 veya 10 tekrarlama (tüm AMRAP için rakamı koruyun): Avuçlarınızla omuzlarınız altında yüksek bir itme pozisyonunda başlayın, bacaklarınız tamamen uzatılmış. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Sadece aşağıya dokunmaktan çekiniyorsanız, avuç içlerinden geç ve dirseklerini uzat, başlangıç pozisyonuna dön. Bu bir tekrar.
- Geri Vites, bacak başına 3 veya 5 tekrarlama (tüm AMRAP için rakamı koruyun): Uzun durun, ayaklarınız kalça mesafesini birbirinden ayırın. Sol bacağınızı geriye doğru eğin, ayağınızın topunu sol topuğunuzla dikin. Dizleri ve sol alt dizleri yere doğru bükün. Dokunmadan hemen önce, sağ topuğunuza doğru bastırın ve ayakta durun, sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Bu bir tekrar. Taraf değiştirmeden önce tüm ayakları tek ayak üzerinde tamamlayın.
- Prone Y Asansörler, 10 tekrarlama : Kollarınızı, vücudunuzun önünde uzanan kollarınızla yatırın, sanki bir "Y" oluşturuyormuşçasına hafifçe dışa doğru açılı, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde. Omuzlarınızı yerden ve gövdeden koruyarak sabitleyin, her iki elini de yerden olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından aşağı indirin. Bu bir tekrar.
Unutmayın, eğer bu ilk AMRAP girişiminizse, altı veya sekiz dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve kaç devrenin tamamlayabildiğini görün. Amacı hareket etmeye devam etmektir, bu yüzden egzersizleri ya da mermi arasında dinlenmeye ya da mola almaya çalışmayın.
Aerobik Kapasite için Vücut Ağırlığı AMRAP
Geleneksel kardiyo egzersizlerinden sıkıldıysanız, McFarland bu AMRAP'ta altını çizmeyi önerir. “Seçilen egzersizler çok az kas yorgunluğu ile uzun bir süre hareket etmenizi sağlıyor” diyor. YouTube'daki harekete bakın:
- Krikolar, 10 tekrarlama: Ayakta dur. Kollarını havaya kaldırırken ayaklarınızı dışarı doğru çevirin. Kollarınızı tekrar yanlarınıza getirdiğinizde bacaklarınızı tekrar merkeze alın. Temsilcileri tamamlamak için olabildiğince hızlı devam edin.
- Dağ Dağcıları, her bacak için 10 tekrarlama: Yerde bir itme pozisyonunda başlayın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekerek, aynı taraftaki ayağı yere değecek şekilde tutun. Gövdesini sabit tutmak, her iki ayağını havaya atlamak, pozisyonlarını değiştirmek. Aşağıya dokunduktan sonra, her iki ayağınızı hemen tekrar havaya atın ve tekrar konum değiştirin. Temsilcileri tamamlamak için olabildiğince hızlı devam edin.
- Krikolar, 10 tekrarlama : Ayakta durun. Kollarınızı genişçe döndürdüğünüzde ayaklarınızı dışarıya doğru çevirin, onları yere paralel tutarken açın. Vücudunuzun ortasına doğru kollarınızı salladığınızda, avuç içlerinizi bir araya getirerek bacaklarınızı tekrar ortalayın. Temsilcileri tamamlamak için olabildiğince hızlı devam edin.
- Çömelme Atlayışı, 10 tekrar : Ayaklanmaya başlayın, ayaklarınızı birbirinden ayırın. Kalçanıza geri bastırın ve bir çömelmeye indirin. Yukarı doğru patla, havaya atla. Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe eğin, hafifçe bükün. Bu bir rep. Reformları mükemmel formda tamamlamak için olabildiğince hızlı devam edin.
AMRAP'leri ilk kez başladığınızda sadece altı ila sekiz dakika süreyle gerçekleştirirken, aerobik antrenmanlara yaklaşırken bir miktar esneklik vardır. Eğer iyi aerobik durumdaysanız ve sık sık genişletilmiş kardiyo veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanları yapıyorsanız, bu AMRAP için 10 veya 15 dakikaya kadar olan süreyi uzatmaktan çekinmeyin. Bir kez gerçekleştirdikten sonra bile dinlenebilir, sonra ikinci kez tekrarlayın.
Hareketlilik için Vücut Ağırlığı AMRAP
Hareketlilik egzersizlerinin amacı, esnekliğinize yardımcı olmak ve en sonunda hareket kalıplarınızı geliştirmek ve esnek olmayan eklemlerle ilişkili ağrıyı azaltmak için hareket aralığınızın sonuna götürmektir. McFarland, "Ortak hareketi kısıtlayan eklem hareketlerini kısıtlayan egzersizleri veya makineleri seçmek yaygındır," diyor. "Bu devre hareket aralığınızın sonuna yaklaşmanızı sağlayacak ve eklemlerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olacak kadar büyük bir performans gösterecektir." YouTube'daki harekete bakın:
- Squat to Stand, 5 tekrarlama : Ayakta durun, ayaklar omuz genişliğinde. Öne doğru uzat, ellerini bacaklarının arasındaki yere kadar getir. Bu başlangıç pozisyonudur. Gövdesini göreceli olarak düz tutmak, dizlerinizi bükmek ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna geri bastırın, elleriniz hala yere. Bacaklarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrar.
- Yüzüstü Omuz Kelepçesi, 10 tekrar : Yerinizdeki göbeğinize yatırın, kollarınız önünüzde uzandı, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Çekirdeğinizi meşgul edin ve kollarınızı düz tutun, yanlara doğru yanlara doğru kaydırın, sonra kelepçelendiğiniz gibi kalçalarınıza doğru hareket edin, tüm hareketlerinizde çalışın. Hareketi tersine çevirin ve ellerinizi birlikte geriye doğru çekerek parmaklarınızı birleştirin. Bu bir tekrar.
- V-Sit'e dönün, 5 tekrarlama yapın : Yere oturun, dizler bükülmüş ve birlikte, topuzlar yere değiyor. Sırtınıza doğru yuvarlanın, hız kazanın ve kontrol ile ileriye doğru yuvarlandıkça, bacaklarınızı yere koyun ve ellerinizi doğrudan önünüze getirin, hareket aralığınızın sonunda yere değin. Hemen geriye doğru yuvarlayarak dizlerinizi tekrar merkeze getirin. Bu bir tekrar.
- Scapular Pushups, 10 tekrarlama : Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, omuzlarınız altındaki zeminde, bacaklarınız uzadı. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın, göğsünüzü omuzlarınız arasında hafifçe bırakın, ardından omuz bıçaklarınızı birbirinden ayırın, sırtınız arttıkça göğsünüzün yükselmesine neden olun. Bu bir tekrar.
Tam bir AMRAP Rutin
Tabii ki, çok yönlü bir rutini arıyorsanız, McFarland'ın AMRAP'lerinin her birini aynı günde yapabilirsiniz. Sadece vücut ısınızı arttırmak için hızlı bir ısınma yapın, ardından sekiz ila 10 dakikalık bir devre hedefleyen aerobik kapasite AMRAP ile başlayın. Fitness seviyenize bağlı olarak iki ila beş dakikalık bir mola verin, ardından altı ila sekiz dakika boyunca AMRAP güç kapasitesini kullanın. İşiniz bittiğinde, kısa bir mola verin ve AMRAP hareketliliğiyle bitirin, altı ila sekiz dakika sonra tamamlayın. Toplam iş 30 dakikadan daha kısa bir sürede toplanır, ancak tek bir rutinde gücünüze, dayanıklılığınıza ve hareketliliğinize meydan okuyacaksınız. Bir günlük çalışma için fena değil.