Egzersizlerinizi Değiştirmek Performansı Artırıp Yanıklığı Azaltabilir
Kendinizi ortalama şekilden daha iyi olarak değerlendiriyorsunuz. Sağlık ve fitness için haftada birkaç kez koşuyorsunuz ve hafta sonlarında bazen eğlenceli bir koşu yapabilirsiniz. Bazı arkadaşlar tatiller için şehre gelirler ve kayak yapmaya karar verirsiniz. Sorun değil, harikasın, değil mi? Yanlış. Yamaçlarda geçen bir günün ardından, Noel Baba'nın kızağı ve tüm ren geyiği tarafından koşturulmuş gibi hissediyorsunuz.
Neler oluyor?
Rutin bir şekilde yaptığınız egzersizler için çok iyi durumda olabilirsiniz. Ama eğer tüm yapmanız gereken, gün geçtikçe, kendinizi yaralanma veya zihinsel tükenmişlik için ayarlıyor olabilirsiniz ve bu da uygun bir yol değildir. Yaralanmayı ve tükenmişliğin önlenmesine ne yardımcı olabilir? Çapraz eğitim.
Çapraz Eğitim nedir?
Çapraz eğitim terimi, birkaç farklı egzersiz formunu içeren bir eğitim rutinini ifade eder. Bir sporcunun spor yapmak için özel olarak antrenman yapması gerekiyorsa da, çoğu antreman için çapraz antrenman, yüksek bir genel zindelik düzeyini korumak için yararlı bir eğitim yöntemidir. Örneğin, genel aerobik kapasitenizi iyileştirmek, genel kas gücünü arttırmak ve aşırı yaralanma riskini azaltmak için her hafta bisiklet sürmek ve yüzmek için kullanabilirsiniz. Çapraz eğitim , belirli bir kas grubunda meydana gelen stresi sınırlar çünkü farklı aktiviteler, kasları biraz farklı şekillerde kullanır.
Çapraz Eğitimin Faydaları
Çapraz eğitim, farklı kas gruplarını şartlandırmak, yeni bir beceri seti geliştirmek ve aynı egzersiz rutinlerinden aylar sonra ortaya çıkan can sıkıntısını azaltmak için harika bir yoldur. Çapraz eğitim aynı zamanda belirli kaslara veya hatta kardiyovasküler sisteminize yerleştirilen stresi değiştirmenize de olanak tanır.
Aynı hareketlerden aylar sonra vücudunuz bu hareketleri son derece verimli hale getirir ve bu rekabet için harika olsa da, sahip olduğunuz genel fitness miktarını sınırlar ve eğitim sırasında aldığınız asıl koşulu azaltır; İyileştirmeye devam etmek yerine belirli bir seviyede zindelik elde edersiniz. Çapraz eğitim, tekrar eden zorlanma veya aşırı kullanımdan kaynaklanan yaralanma riskini azaltmak için de gereklidir.
- Egzersiz sıkıntısını azaltır
- Eğitim ihtiyaçları ve planları konusunda esnek olmanızı sağlar (havuz kapalıysa, bunun yerine bir koşuya gidebilirsiniz).
- Koşullandırma etrafında daha yüksek bir seviye üretir.
- Sadece belirli kas gruplarını değil, tüm vücudu şartlar.
- Yaralanma riskini azaltır
- Diğerleri dinlenmek ve iyileşmek için biraz kas çalışması
- Yaralı iken eğitmeye devam edebilir
- Beceri, çeviklik ve denge geliştirir
İyi Bir Egzersiz Eğitimi Rutini Ne Yapmalı ?
Kardiyovasküler Egzersiz (Aşağıdaki listeden üç farklı egzersiz eklemeyi düşünün):
- Koşu
- Yüzme
- Bisiklet sürmek
- kürek çekme
- Merdiven Tırmanışı
- IP atlama
- Paten (inline veya buz)
- Kayak yapma
- Racquetball / basketbol / diğer saha sporları
Kuvvet Antrenmanı
- Calisthenics (itme ve fırlatma ve çekme)
- Serbest ağırlıklar
- makineler
- Boru ve Bantlar
Esneklik (germe, yoga)
Hız, çeviklik ve denge matkapları
Devre eğitimi, sprint, plyometrics ve diğer beceri kazandırma biçimleri
Çapraz eğitim ile, her gün bir egzersiz veya günde birden fazla egzersiz yapabilirsiniz. Her ikisini de aynı günde yaparsanız, bunları yaptığınız sırayı değiştirebilirsiniz. Çapraz eğitimi, ihtiyaçlarınıza ve ilgi alanlarınıza kolayca uyarlayabilirsiniz; spor yapıp eşleştirin ve düzenli olarak rutininizi değiştirin.
Egzersiz kardiyovasküler sistemi, kemikleri, kasları, eklemleri güçlendirebilir, vücut yağlarını azaltabilir ve esnekliği, dengeyi ve koordinasyonu geliştirebilir. Ancak, tüm bu avantajları görmek istiyorsanız, çapraz eğitime başlamalısınız.
Başlamaktan daha iyi ne zaman? Arkadaşlarının snowboard yaptığını duydum.
Kaynak:
Çapraz Eğitim, OrthoInfo, Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, Ekim, 2011.