Yanal plyometric jumps, güç ve çeviklik geliştirmek için kullanılabilecek ileri egzersizlerdir. Çoğu kişi ileriye dönük harekete odaklanırken, yanal hareket egzersizleri sırasında güç ve denge üreten egzersizler de dahil etmek önemlidir.
Neden yanal hareket etsin
Eğitiminize herhangi bir yan yana hareket eklemek çok önemlidir. Yanal hareketler sadece dayanıklılığı, stabiliteyi ve koordinasyonu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücutta denge ve propriosepsiyonu artırarak ve kalça, diz ve ayak bileği eklem stabilitesini iyileştirerek spor yaralanmaları riskini azaltmaya yardımcı olur.
Yanal matkaplar ayrıca, kalça abdüktörleri ve addüktörler de dahil olmak üzere, alt vücut kaslarında daha dengeli bir güç oluşturulmasına yardımcı olur.
Sıklıkla veya birdenbire yön değiştiren, kesen veya döndüren atletler, yanal matkaplar spor performansını artıracaktır. Özellikle, futbol, basketbol, futbol, ragbi ve tenis gibi saha ve saha sporları yapanların yanı sıra kayakçılar, patenciler, jimnastikçiler ve hatta dağcı sporcular, yan yana çeviklik tatbikatları eklemelerine fayda sağlayabilirler. eğitim rutini.
Plyometrics'in Nedeni
Sporcuların hızlı yan yana hareket ve geçişler sırasında güç, kontrol ve dengeyi korumaları gerekir. Genel olarak, bir atlet iki şekilde güç üretebilir: (1) kendi vücut ağırlığını kullanarak veya (2) ağır bir şeyi itip atma.
Kateter hareketler, sporcuların güç üretmesi ve arttırması için en kolay ve en etkili yollardan biridir. Lateral plyometric jump, birincil olarak bir sporcunun güç üretmek için vücut ağırlığını kullanan bir egzersizdir.
Yanal prikometrik atlamaları yapmadan önce, sporcuların daha az vücut gücü oluşturmaya başlaması için iyi bir yer, basit bir çeviklik matkapları (merdiven matkapları ve nokta matkapları gibi) yaparak yavaş yavaş atlayış yapmaktır. Pleksometrik rutine yapılan diğer iyi eklemeler arasında, tüm dışarı giden sprintler, merdiven koşma / sınırlama ve burpe'ler bulunur.
Lateral Kateter Atlamaları Nasıl Yapılır?
Bu, sadece iyi bir güç ve koordinasyon seviyesine sahip olduktan sonra uygulanacak ileri düzey bir egzersiz yöntemidir. Yanal piyometrik ölçümleri yapmadan önce, sporcular merdiven matkaplarını kolayca tamamlayabilmelidir (düşük bariyerler boyunca ileri / geri ve yana / yana doğru atlama). Daha sonra, tuck atlayışları gibi ileriye doğru plyometric atlamaları kolayca tamamlayabilmelidirler.
Hazır: Sadece bu ısınmayı tamamladıktan sonra bu egzersizi yapın. Sizden yana atlama ile rahat olana kadar zemindeki bir çizgiden başka bir şeyle başlamak istemeyeceksiniz. Bu egzersizi eklemlerde sert olan sert bir yüzeyde (beton gibi) yapmaktan kaçının. En iyi sonuç için halı, çim, kum, parke veya spor salonu zemin üzerine pratik yapın.
Set: Ayaklarda kalça genişliğinden daha fazla değil, dizlerinizi aşağı doğru çömelin .
Go: Topuklarınızı itmek hızlıca yukarı ve yanlara doğru, diğer tarafa doğru itin. Yumuşak bir şekilde topraklayın ve derinden çömelerek şoku emer. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı kare ve ileriye dönük olarak tutarak ileri geri atlama yapın.
İnişinizi, her iki ayağınıza aynı anda iniş ve ribaunt yapın, ya da bir ayağınıza ilk olarak inin ve kısa bir çift adımla geri dönün.
Kaç? 30 ila 60 saniyelik aralıklarla gerçekleştirin, 60 ila 90 saniye dinlendirin, ardından 3 set için tekrarlayın veya bir devre antrenman rutini için ekleyin.
İlerleme: Atlayışların hızı ve yüksekliği değişir. Çizgiyi ayaklarınızla daha yüksek ve daha yükseğe temizlemeye, yumuşak toprağa ve hızlıca geri çekmeye çalışın. Rahat olduğunuzda, atladığınız engelin boyutunu ve yüksekliğini artırın. İyileştirdiğinizde bir kerede birkaç inç ekleyin.
Zorluğu artırın: Bir bacak atlama yapın. Bu güç, güç ve istikrar geliştirecek. Bir bacağın üzerine atlamak, iniş yapmak, ayakta durmak ve çömelmek, denge ve istikrarın sağlanmasına yardımcı olacaktır.