Yaşlılar için 10 Sandalye Egzersizleri

Antrenmana başlamak için asla çok geç değildir

İnsan vücudunun yapısal ve fonksiyonel bozulmasının yaşla birlikte gerçekleştiğini inkar etmek yoktur. Bu ifadenin doğru olduğunu anlamak için bir bakım evi veya bir hastane etrafında bir bakış atıyor.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin 2009 Yılı Stantı, “Yaşlı Yetişkinler için Egzersiz ve Fiziksel Aktivite ” başlıklı makalesinde, kronik hastalığın riskini azaltmanın bir yolu olarak yaşlı yetişkinlerde fiziksel aktivite ve egzersiz müdahalelerinin kullanımını desteklemek için önemli kanıtlar bulunduğunu belirtti. yaşam beklentisini arttırmak, fonksiyonel kapasiteyi korumak (yemek pişirme ve temizlik gibi günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirme yeteneği) ve yaşlanmanın etkileriyle mücadele eden fiziksel sağlık önlemlerini iyileştirmek. Bu olumlu yararlar, bir programın geliştirilmesinde fitness seviyesi göz önünde bulundurulduğu sürece, yaşlı yetişkinlerin aktif ve pasif, sağlıklı ve kronik sağlık koşullarını yöneten tüm popülasyonlarında görülür.

Paket servisi, bir egzersiz programını başlatmak ve fiziksel aktivitenin faydalarını toplamak için asla geç kalmamasıdır. Yani, 85 yaşındaki büyükannenizin Barry's Bootcamp ya da Soul Cycle'a kaydolmasını istemiyorsunuz, eğer sağlığında ona sersemlemiş ya da ayakları üzerinde biraz titrek gözüken fonksiyonel düşüşler yaşanmışsa. Daha sonraki yıllarda bir ya da iki adımını kaybeden ya da kronik ağrı ya da sakatlık ya da sağlık durumundan kaynaklanan sakatlıklarla mücadele eden yaşlılar için, güç, kardiyovasküler sağlık, hareketlilik ve Tümü, sağlam bir sandalyenin rahatlığında . Başlamak için iyi bir yer olarak aşağıdaki 10 egzersizleri düşünün.

1 - Ayak Bileği ve Bilek Ruloları

Birçok yaşlı vatandaş, denge ve hareketlilikle mücadeleye katkıda bulunabilecek ekstremiteler aracılığıyla yetersiz dolaşımla mücadele eder. KJ Landis, bir kişisel antrenör ve sağlık atölyesi kolaylaştırıcısı, daha sıkı egzersizlere dalmadan önce bir dizi düşük yoğunluklu hareketle elleri ve ayakları "uyandırmayı" öneriyor.

• Sağlam bir sandalyenin üzerine oturun, böylece sırtın düz ve sandalyenin arkasına yaslanmıyor.
• Parmaklarınızı esnetin, yumruklarını yumruklarını açmadan ve her defasında 10 kez yuvarlamadan önce yumruklarınızı birkaç kez açıp kapatın.
• Aynı egzersizleri ayaklarınızla gerçekleştirin. İlk olarak, ayaklarınızı aynı anda kıvırıp düzeltirken, her ayağınızı bükün ve eğin.
• Her seferinde, her ayak bileğini 10 kez dışarıya doğru, daha sonra her bir ayak bileğini 10 kez içeri doğru döndürün.

2 - Tek Ayaklı Buzağı Yükseliyor

Landis ayrıca, alt bacağından güç ve hareketliliği arttırmak için bir dizi sandalye tabanlı alternatif buzağı yükseltmesiyle yaşlı yetişkinleri de alır.

• Ayaklı bir sandalyede uzun boylu oturmak, kalça mesafesini birbirinden ayırmak için zemine düz olarak dikilmiş, çekirdeğinize girerek dümdüz ilerleyin.
• Sağ ayağınızla başlayın ve topuğunuzu yerden mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ayak parmaklarınızda olabildiğince yükseğe çıkmaya çalışın, baldırı egzersiz yaparken yapın. Topuğu yere geri indirin ve tekrar 10 tekrarı tamamlamak için tekrarlayın.
• Sol bacak ile hareketi tekrarlayın.
• Bacak başına 10 setlik üç set gerçekleştirin.

İlk setleri yaptıktan sonra, iki tekrarlı olarak 10 tekrar seti ekleyin, bu sefer hem topukluları aynı anda kaldırın. Son setin sonunda, 20 saniye boyunca yerden kaldırılan topukları tutun.

3 - Otur ve Standlar

Genç bir yetişkin olarak oturmak ve ayakta durmak çok kolaydır, ancak yaşlı yetişkinler genellikle düşük sandalyelerden veya yumuşak koltuklardan kalkmak için mücadele ederler. Kişisel antrenör ve grup fitness eğitmeni olan Narrow Road Fitness'ın kurucusu Jill McKay'e göre, oturma ve oturmak, yaşlılara yardımcı olabilmek için bacaklarını mükemmel bir şekilde öncülük edebilmekte ya da sandalyelerin içine ve dışına çıkma becerilerini koruyabilmektedir. güç, fonksiyonel denge ve kontrol.

Otur ve ayakta dur, aynen öyle geliyor.

• Sağlam bir koltuğa oturmaya başlayın, kalça mesafesini birbirinden ayırın.
• Elinizden veya kollardan olabildiğince az yardım alarak, çekirdeğinizi takın ve kalçalardan öne doğru ilerletin.
• Ağırlığınızı ayaklarınızın dört köşesinden birine doğru bastırın ve kendinizi dizlerinize ve kalçalarınızı tamamen uzatarak ayağa kalkın.
• Hareketi tersine çevirin, kalçalarınızı arkaya doğru bastırın ve dizlerinizi bükerek kendinizi yerine oturtun.

Eğer ayakta durma pozisyonuna tam olarak basamıyorsanız, kilonuzu öne doğru kaydırın ve glütenlerinizi bir ya da iki inçlik koltuk koltuğundan kaldırın ve aşağı indirmeden önce bir saniye bekleyin. Zamanla, ayakta durma pozisyonuna gelmek için gerekli gücü ve dengeyi geliştirmeye çalışın.

4 - Oturmalı Kalça Yürüyüşleri

Kalçaların esnekliğini ve hareketliliğini geliştirmeye ihtiyaç duyanlar veya kardiyovasküler egzersiz yapmak için değiştirilmiş bir seçeneğe ihtiyaç duyanlar için, oturmuş kalça yürüyüşleri iyi bir seçimdir. ACE sertifikalı bir kişisel antrenör olan Monica Lam-Feist ve AlgaeCal'de fitness lideri, egzersizi gerçekleştirmek için aşağıdaki ipuçlarını sunmaktadır.

• Sağlam bir sandalyenin üzerinde oturun, ayaklarınız yere yaslanın, kalça mesafesini birbirinden ayırın.
• Koltuğun kenarlarını veya kolçaklarını iki elinizle kavrayın ve vücudunuzun uzunluğunu korumak için karın kaslarınızı takın.
• Sağ ayağınız, dizinizle rahatça, yüksek diz yürüyüşü yapıyormuş gibi rahatça bükülebilir.
• Sağ ayağınızı kontrol ile zemine indirin.
• Karşı tarafa tekrarlayın.

Arka arkaya en az 20 alternatif yürüyüş yapın. Ara ver, sonra iki ila üç kez daha tekrarla. Bu egzersiz daha fazla kardiyovasküler etki için devam edebilir veya daha fazla güç odaklı hareketler yapmadan önce kalp atış hızını yükseltmek ve kan akışını sağlamak için bir ısınmaya dahil edilebilir.

5 - Topuk Slaytları

McKay, kalçaları ve dizleri arasındaki uyluğun arkasına uzanan büyük kasların güçlendirilmesine yardımcı olacak şekilde tasarlanmış, modifiye edilmiş hamstring kıvrımı olarak eski müşterileriyle topuk slaytlarını kullanır. Çekirdek katılımı gerektiğinden, egzersiz aynı zamanda abdominal güç geliştirebilir.

• Kalça bir sandalyede oturun, dizler bükülmüş ve ayaklar düz bir şekilde birbirinden uzak bir yerde oturmuş.
• Sağ bacağı uzatın ve sağ ayağını esnetin, böylece topuk yere temas halinde kalır, ancak ayak parmakları tavana doğru işaret eder.
• Bu kas gruplarını kullanarak glüt ve hamstringleri harekete geçirin, sağ topuğunuzu tekrar yere doğru sürüklerken sandalyeye doğru sürükleyin.
• Hareketi tersine çevirin ve topuğunuzu uzağa doğru kaydırın, sağ dizinizi uzatın. Bacak değiştirmeden önce bir tarafta 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
• Bacak başına iki ila üç set tamamlayın.

Bu egzersiz herhangi bir özel ekipman olmadan yapılabilirken, topuk yerinin zeminden kaymasını kolaylaştırmak için bir kağıt tabak veya küçük bir havlu kullanmak isteyebilirsiniz.

6 - Oturmalı Omuz Basın

McKay, fonksiyonel günlük aktivitelere kolayca dönüştürülebilecek güçlendirme egzersizlerini dahil etmenin önemli olduğuna dikkat çekiyor. “Yük kollarının ağırlıkla birlikte veya ağırlıksız olarak yükseltilmesi, eşyaları raflara ya da tepegözlere atmak için harika bir yoldur” diyor. Gücün artmasına ek olarak, bu tür havai kaldırma hareketleri, omuzları esnek bir şekilde korumak için yardımcı olan bir dizi hareket boyunca omuzları alır.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için hafif halter, su şişeleri, konserve ürünler veya direnç bantları kullanın. Bir direnç bandı kullanıyorsanız, uzun ve düz bir bant seçin ve egzersizi gerçekleştirmek için her bir ucu kavramadan önce bandın ortasına oturarak yerine sabitleyin.

• Sağlam bir sandalyede uzun oturun, ayaklarınız omuzdan uzak mesafeli olarak yere yaslanın.
• Omuzlarınızda hafif bir dambıl veya bir direniş bandının ucunu tutun, dirsekleriniz bükülür ve avuçlarınız sizden uzaklaşır.
• Dirseklerinizi uzatarak kollarınızı yukarıdan yukarıya doğru bastırın.
• Ellerinizi dikkatlice başlangıç ​​konumuna indiriniz.
• İki ila üç set halinde 10 ila 12 tekrar edin.

7 - Oturan Torso Twists

Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Caleb Backe'ye ve Maple Holistics için bir sağlık ve sağlık uzmanına göre, oturmuş torso bükümü, özellikle obliklerin çekirdeğini çekerken, omurga hareketliliğini de teşvik ediyor.

• Uzun otur, ayaklarınız yere doğru, uzak mesafeli mesafe hakkında. Sandalyeye yaslanmadığından emin ol.
• Ellerinizi başınızın arkasında hafifçe yerleştirin, dirsekleriniz bükülmüş ve odanın kenarlarına doğru işaret ediyor.
• Pelvisinizi sabit tuttuğunuzda, sağlığınızı sağa doğru bastırarak, nefes verin ve bükün.
• Nefes alın ve merkeze dönün, kalçalarınızı sabit tutun.
• Gövdesini rahatça yapabileceğiniz kadar sola doğru bükün ve bükün.
• Teneffüs edin ve merkeze dönün.
• Her iki tarafa altı ila sekiz kez çarpana kadar devam edin. Dinlen, sonra ikinci bir set yap.

8 - Modifiye Bacak Asansörleri

Landis, yaşlı yetişkinlerin çekirdek güçlerini iyileştirmek için bir tür sandalye tabanlı modifiye bacak kaldırması yaptığını ileri sürüyor. Bu hareket için kol dayanağı olan sağlam bir sandalye kullanmak en iyisi olmakla birlikte, aynı zamanda, egzersizlerinizi, belgenizin kenarlarının yanı sıra sandalyenin kenarlarını kavraırken de gerçekleştirebilirsiniz.

• Bir sandalyede uzun süre oturun, çekirdeğiniz nişanlandı, ayaklarınızı birleştirin ve yere yaslanın. Mükemmel duruşu korumak için omuzlarınızı geriye doğru döndürün.
• Koltuğun kol dayanağını tutun ya da sandalye koltuğunu tutun. Ayaklarınızı ve dizlerinizi bir arada tuttuğunuzda, her iki bacağını nefes verirken (dizler bükülmüşken) olabildiğince yükseğe kaldırın.
• Beş saniye bekleyin, sonra ayaklarınızı yere indirin.
• 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin ve toplam üç ila beş set tamamlayın.

9 - Değiştirilmiş Plakalar

Planklar sadece gençler için iyi değildir. Bu statik egzersiz, vücudun tüm ön yarısı boyunca çekirdek stabilitesi ve dayanıklılığı geliştirir. Zorluk, tabii ki, bazı yaşlı yetişkinlerin, uygun formu korurken, vücutlarının tam ağırlığını etkili bir şekilde destekleyememeleridir. Ancak McKay, harekete geçebilmek için basit bir sandalye modifikasyonu önermektedir.

Koltuğu bir duvarın önünde konumlandırın, böylece sandalye sabit durur ve tahtada ilerlerken kaymaz veya hareket etmeyecektir. Koltuğu duvara bakacak şekilde, destek için sandalyenin arkasına erişebilmenizi sağlayacak şekilde yerleştirebilir veya sandalyenin sırtını duvara bakacak şekilde konumlandırabilir ve sandalyenin koltuğuna erişiminizi sağlayabilirsiniz. destek için. Daha düşük güç veya hareket kabiliyeti olan yetişkinler, destek için sandalyenin arkasını kullanarak başlamalıdır.

• Koltuk duvara yaslandığında, ellerinizi koltuğun arkasına (ya da koltuğun konumuna göre) yerleştirin, böylece elleriniz omuz mesafeli olur.
• Vücudunuzu meşgul edin ve vücudunuz topuklarınızdan başınıza düz bir çapraz çizgi oluşturuncaya kadar ayaklarınızı geriye doğru çekin. Kollarınız mükemmel bir şekilde düz olmalıdır, kalçalarınız dizleriniz ve omuzlarınız arasında mükemmel bir şekilde hizalanmalıdır ve karınlarınızı vücudunuzu sabit tutmak için çalışmanız gerekir.
• Duruma geri dönmeden önce pozisyonu 10 ila 60 saniye arasında tutun.
• Her üç parçayı, iyi bir form korurken olabildiğince uzun tutarak tamamlayın.

10 - Değiştirilmiş Burpees

"Evet, 70 yaşındaki bende burunları var!" Her yaştan müşterilerine meydan okuduğuna inanan McKay, diyor. Elbette, hile, yaş ve yeteneklere uygun değişiklikler yapıyor. Sıkı burpees'ler yaşlı yetişkinlerin çoğuna erişemeyebilir, ancak güç ve hareketliliğe bağlı olarak, modifikasyonlarla mükemmel derecede güvenli olabilirler. Örneğin, aşağıdaki gibi bir burpee çalışmayı düşünün:

• Sağlam bir sandalyeyi duvara yaslayın, böylece duvarın arkasına gelir ve sandalyenin kayma veya hareket etme riski yoktur.
• Koltuğa bakacak şekilde duran ayaklar, kabaca omuz mesafesini birbirinden ayırır.
• Kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve dizlerinizi yarım ağızlı bir pozisyona getirin.
• Her iki elinizi koltuğun koltuğuna sıkıca yerleştirin, kolları tamamen uzatın ve avuç içi omuzların altına hizalanmalıdır.
• Bir ayağı, sonra diğerini, arkanızda adım atın, böylece vücudunuz, topuklulardan modifiye bir sandalye tahta pozisyonuna doğru düz bir çizgi oluşturur.
• Hareketi tersine çevirin ve her ayağı başlangıç ​​pozisyonlarına doğru ilerletin.
• Ayaklarınıza doğru bastırın ve ayakta durduğunuzda dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın. Yaptığın gibi, kollarını başının üstünde kaldır, ellerini bir araya getir.
• Bu tek bir modifiye sandalye burcu olarak sayılır. Mükemmel formda olabildiğince çok (6'dan 10'a kadar) gerçekleştirin. İki ila üç set tamamlayın.

> Kaynak:

> Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin Pozisyonu Stant. Eski Yetişkinler için Egzersiz ve Fiziksel Aktivite." Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Temmuz 2009