Bu ipuçlarını dikkate alın ve kas oluşturma ve yağ oranını en aza indirme şansınızı en üst düzeye çıkaracaksınız.
1. Genetik önemlidir. Eğer yapabiliyorsan, aileni iyi seçeceksin. Kasları toplayabilme yeteneği en azından kısmen genetik tarafından belirlenir. Ancak, düşük tabandan başlayarak vücut şeklinizi her zaman geliştirebilirsiniz. Erkek ve genç olmanın da kas yapısını artırır.
2. Yüksek hacimli ve orta yoğunluklu tren . "Hacim" yaptığınız setlerin ve tekrarların miktarıdır ve "yoğunluk" ne kadar ağırlık seçtiğinizdir. Her bir ağırlık antremanı egzersiz seti için, setler arasında bir dakikadan daha az bir mola ile 10 ila 15 arası asansörler gerçekleştirin. Laktik asit , yoğun egzersiz yaptığınızda kaslarda yanma hissine neden olur ve bu da büyüme hormonu üretimindeki artıştan dolayı kas büyümesini uyarır gibi görünmektedir.
3. Her egzersiz setini “başarısızlık” durumuna getirin. Arıza, bir sette yorgunluk nedeniyle tekrar tekrar yapamayacağınız anlamına gelir. 3 setli bir egzersiz için , ilk sette 15 tekrarlama için ağır bir ağırlıkla başlayabilir ve her seti 2'ye indirerek son setin 11 lift olmasını sağlayabilirsiniz. Her lastik için bile, her set için maksimum çaba göstermelisiniz.
4. "Büyük üç" ağırlık antrenmanı egzersizlerini kullanın. Bunlar bodur, ölümcül ve bench press .
Güç, durum ve yığın oluştururlar ve her zaman bir formda veya başka bir şekilde yer almalıdırlar.
5. Her hafta üç kez eğitin. Haftada en az 3 seans, kas oluşturma uyaranı yaratmak için yeterli miktarda egzersiz yapmalıdır. Deneyimli eğitmenler daha fazla seans girişiminde bulunabilir ve acemi 2 seansla başlayabilir.
6. Bir maraton için antrenman yapmaya ve aynı anda büyük kaslar yapmaya çalışmayın. Kardiyo ve ağırlıkları bir araya getirebilirsiniz - bu harika bir fitness kombinasyonudur - ancak aşırılıklarda antrenman fizyolojisi ve biyokimya birbiriyle çelişmektedir ve bir ya da diğerine konsantre olmadıkça sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmayacaksınız.
7. Kas büyümesi için yeterli yiyin . Kalori keserken ve aynı zamanda egzersiz yaparken kilo verme modunda kas inşa etmek için mücadele edeceksiniz. Yiyecek alımını bırakmanız gerekiyorsa, en azından protein alımını aynı tutun ve yağ ve rafine karbonhidratları azaltın.
8. Kilo kaybı sırasında besin alımını yapın. Kilo kaybı aşamasında kas korumak veya artırmak istiyorsanız, egzersiz yaptığınız günlerde - özellikle egzersizden önceki ve sonraki saatlerde- iyi egzersiz yapmayı deneyin ve egzersiz yapmadığınız günler için güçlü bir şekilde geri alın. Egzersiz günlerinde çok fazla şey yapmamak için bir bahane yapmayın.
9. Vücut yağını ölçün . Ağırlıklar ile antrenman yaparken ağırlığınız fazla değişmezse cesaret kırmayın. Yağ kaybediyor ve kasları artıyor olabilirsiniz. Bu aynı zamanda kolay değildir, ancak net kilo kaybı veya kazanç kas veya yağ hareketinin iyi bir ölçüsü değildir.
10. Yeterli protein yiyin . Zor bir şekilde egzersiz yapsanız bile, kas inşa etmek için ihtiyacınız olan maksimum protein miktarı günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gramdır.
Biraz daha fazla ya da daha az fark yaratmayacaktır.
Günde yeterli miktarda yağsız protein yerseniz protein takviyesi gerekli değildir. Ek bir içecek kullanmaya karar verirseniz, peynir altı suyu, soya veya hatta yağsız süt uygundur. Amino asit takviyesi gerekli değildir.
11. Yeterli karbonhidratı yiyin. Kardiyo, devreler veya vücut geliştirme programları ile uzun süre egzersiz yaparsanız, çabalarınızı arttırmak ve glikozun vücut depolarını korumak için yeterli karbonhidrata ihtiyacınız vardır. Bunu yapmamak, kasın protein ve daha sonra karbonhidrat için parçalanmasını sağlayacaktır. Düşük karbonhidratlı diyetler bu tür eğitim için uygun değildir.
Antrenmanınızın yoğunluğuna ve hacmine bağlı olarak, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 3,5 gram karbonhidrat gerekebilir.
12. Ağırlık treninden önce ve sonra biraz protein yiyin. Trenden yaklaşık 30 ila 60 dakika önce tüketilen yaklaşık 10 ila 20 gram protein, eğitimi takiben kas oluşturma etkisine neden olabilir. Bu, yaklaşık 1 ila 2 bardak süt veya peynir altı suyu veya soya proteini gibi eşdeğer takviye içeceğidir.
Bazı karbonhidrat ile birlikte eğitimin bırakılmasının 30 ila 60 dakika içinde aynı miktarda protein (20 gram) tüketin - ve bunu almaya karar verirseniz kreatin .
13. Bir kreatin eki deneyin. Sonuçlar bireyler için değişken olsa da, günde yaklaşık 5 gram olan kreatin takviyeleri , daha fazla ve daha uzun egzersiz yapabilme yeteneğinizi artırabilir, bu da artmış kas büyümesine yol açabilir. Ayrıca, protein ve karbonhidrat içeren bir kreatin takviyesi, son araştırmaya göre doğrudan bir kas oluşturma etkisine sahip olabilir. Ancak, uzun vadeli canlılık ve maliyet için, daha az takviyeleri daha iyi kullanıyorsunuz. Lise sporcuları için kreatin veya benzeri takviyeleri önermiyorum.
14. Bol bol uyku ve dinlenin. Kas yapımı, kurtarma ve onarım dinlenme ve uyku sırasında gerçekleşir. Yeterli iyileşme sağladığınızdan emin olun. Bunu yapmamak, kas inşa etme çabalarınızı geciktirebilir ve muhtemelen hastalığa ve yaralanmalara yol açabilir.
15. Makul hedefler belirleyin, ilerlemenizi izleyin ve sabırlı olun. En iyi vücutlar yüzlerce saatlik çalışmanın sonucudur. Yavaş yavaş başlayın, cesaretin kırılmasın, ancak kas tanrıları senin vücut tipinin yanında değilse mucizeler beklemeyin. Elde ettiğiniz fitness ve sağlık, eğitiminize devam ettiğiniz sürece yanınızda kalacak olan varlıklar olacaktır.
İleri düzey programlar ve alıştırmalarla çok iddialı olmadan önce, antrenmanınıza yeni başlıyorsanız, bedeninizi başlangıçtaki güç ve kas antrenman programı ile hazırlayın.
> Kaynaklar:
> Avustralya Spor Enstitüsü. Egzersiz öncesi ve sonrası kurtarma.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Kreatin-protein-karbonhidrat takviyesi direnç eğitimine yanıtları artırır. Med Sci Spor Egzersiz . 2007 Kasım; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Ek zamanlama ve direnç egzersizinin iskelet kası hipertrofisine etkileri. Med Sci Spor Egzersiz . 2006 Kasım; 38 (11): 1918-25.
> Ağırlık Eğitimi Başarıya Giden Adımlar. Baechle R, Earle RW, İnsan Kinetiği , 2006.
> Willardson JM. Kısa bir gözden geçirme: direnç egzersiz setleri arasındaki dinlenme aralığının uzunluğunu etkileyen faktörler. J Gücü Cond Res . 2006 Kasım; 20 (4): 978-84. Gözden geçirmek.