Setler ve tekrarlar ağırlık eğitim programlarının temelidir. Hedeflerinize ulaşmak için ne anlama geldiğini ve bunları en iyi etki için nasıl karıştıracağınızı ve eşleştireceğinizi bilmeniz gerekir.
Setleri ve tekrarlar
Kısa süreli bir rep olarak da bilinen bir tekrar, bir egzersizin bir tamamlayıcısıdır: bir deadlift , bir bench press , bir kol curl .
Bir dizi tekrarlar dizisidir. Örneğin, sekiz tekrar, bir takım tezgah presleri olabilir.
Dinlenme aralığı, kasların toparlanmasını sağlayan setler arasında kalan süredir. Bazı egzersizler repsler arasında kısa veya küçük dinlenme yer alır.
Maksimum 1RM veya tekrarlama, kişisel en iyi ya da bir egzersizin tek tekrarında bir kez kaldırabileceğiniz en büyük şeydir. Bu nedenle 12RM, uygun formda 12 tekrarlama yapabileceğiniz ve başarıyla tekrarlayabileceğiniz en fazla 12RM'dir. Örneğin:
Barbell Tepegöz Basın: 50 pound 3 X 10 RM, 60 saniye
Bu, setleri arasında 60 saniyelik dinlenmelerle birlikte 50 liralık bir ağırlık kullanarak on (maksimum) presin üç setini ifade eder.
Hedefleriniz İçin En İyisi Nedir?
Ne sayıda temsilcilik, kaç set ve ne kadar süre dinlenme hedefleriniz için en iyi sonuç verir? İşte geniş anlamda nasıl çalışır; Daha ince detaylar hedeflerinize ve mevcut zindeliğinize bağlıdır.
- Kuvvet antrenmanı en ağır, en az tekrar sayısı ve en uzun dinlenme sürelerini kullanır. Bu, güç gelişimini optimize eder.
- Kas boyutu ve vücut geliştirme eğitimi için hipertrofi, hafif ağırlıkları, daha fazla tekrarlamayı ve daha az dinlenme süresini kullanır.
- Dayanıklılık dayanıklılığı daha az tekrar tekrar, daha fazla tekrarlama ve daha az dinlenmeye sahiptir.
- Güç eğitimi , kaldırma işleminin hızına odaklanırken biraz daha hafif ağırlıklar (kuvvet eğitiminden) ve daha uzun dinlenmeler içerir.
Dinlenme süreleri
Genel anlamda, setler arasındaki dinlenme bu aralıklar içine girer:
- Güç: 2-5 dakika
- Kas hipertrofisi: 30-60 saniye
- Kas dayanıklılık: 30-60 saniye
- Güç: 1-2 dakika
Bunlar genel ilkelerdir, ancak sizin için en iyi olanı bulmak için setler, repsler, dinlenme ve egzersiz türlerinin birçok kombinasyonunu oluşturabilirsiniz. Nitelikli bir güç ve şartlandırma antrenörü sizin için en iyi programı planlamanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz Yürütme Hızı
Kontraksiyon hızı, bir egzersizin gerçekleştirildiği hızdır. Bunun eğitim hedefleri ve sonuçları üzerinde bir etkisi vardır.
İşte genel kurallar.
- Kuvvet : 1-2 saniye konsantrik ve eksantrik
- Hipertrofi : 2-5 saniye eş merkezli ve eksantrik
- Dayanıklılık: 1-2 saniye eş merkezli ve eksantrik
- Güç: 1 saniyeden az eş merkezli, 1-2 saniye eksantrik
Tekrarlama Maksimumları Nasıl Hesaplanır (RM)
ABD Ulusal Mukavemet ve İklimlendirme Derneği'ne göre, tekrarların 1RM yüzdesine karşı teorik dağılımı, maksimum kaldırma işleminiz, örnek olarak bench press kullanılarak aşağıdaki gibi dağıtılır:
- 1RM'nin% 100'ü: 160 lira, 1 tekrarlama
- 1RM’nin% 85’i: 136 lira, 6 tekrar
- 1RM’nin% 67’si: 107 lira, 12 tekrar
- 1RM’nin% 65’i: 104 lira, 15 tekrar
- 1RM'nin% 60'ı: 96 pound, ısınma temsilcileri
Bu sizin kişisel en iyi şekilde bir asansör, kişisel en iyi yüzde 85'inde altı asansör ve 1RM kişisel en iyi% 65'inde 15 asansör, aradaki herhangi bir artış için yüzdeyle yapabilmenizi önerir.
Bunu mutlak bir referans olarak düşünmeyin; Yukarıdaki setler ve temsilcilerin bilgileri ile bağlantılı olarak çalışmak için uygun ağırlıkları seçmek için bir rehber ve bir temel.
Eğitim programları
Bir antreman programı, antreman tipleri, sıklık, yoğunluk ve hacim, ağırlık antrenmanları veya diğer kondisyon antremanları için bir programdır.
Aşağıda, herhangi bir ağırlık antrenman programında ayarlanabilen değişkenlerin bir listesi verilmiştir. Neredeyse sınırsız kombinasyonlar mümkündür, bunların çoğu bir dereceye kadar işlevsel olacak, ancak acil hedefleriniz için ideal olarak uygun olmayabilir.
- Egzersiz seçimi
- Ağırlık veya direnç
- Tekrar sayısı
- Takımların sayısı
- Hareket hızı
- Setler arası süre
- Seanslar arası süre (eğitim günleri / hafta)
- Periyotlama döngüleri arasındaki zaman
Tümünde, ağırlık antrenmanı egzersiz yolculuğunuza başladığınızda seçim yapabileceğiniz çok şey var. İyi tavsiyeler alın, yavaş ilerleyin, tutarlı ve sabırlı olun.