Sadece ağırlık kaldırma egzersizleri ile başlıyorsanız, muhtemelen tüm kas gruplarınız için ağırlık kaldırmanız gerektiğini biliyorsunuz: Göğüs , sırt, omuz, biceps, triseps, çekirdek ve alt vücut .
Bu çok şey gibi görünüyor, ancak ağırlık kaldırma yararları elde etmek için tonlarca egzersiz yapmak gerekmez. Bu faydalardan sadece bazıları daha fazla vücut yağ kaybetmek, daha güçlü olmak, kendinden emin olmak ve hayatınızdaki diğer aktiviteleri kolaylaştırmaktır.
Genellikle yeni başlayanlar genellikle toplam vücut egzersiz programı ile başlayacak, ancak özellikle yoğun bir programdaysanız tek seçenek bu değil.
Egzersizlerinizi kolayca bölebilirsiniz, böylece farklı günlerde farklı kas gruplarında çalışıyorsunuz. Egzersizleriniz daha kısa ve yoğun bir güne sığacak.
Bu üst vücut antrenmanı, başlamak isteyen yeni başlayanlar için mükemmeldir. Üst gövdenin yanı sıra çekirdeğin tüm kaslarını hedef alan, kolay takip edilen klasik dambıl egzersizleri içerir. Çalıştığınız kas grubu da dahil, hangi kasları çalıştıracağınızı öğrenmeye başlayabilirsiniz.
Bu, egzersiz yaptığınız sırada o kaslara odaklanmanıza yardımcı olacak, ki bu da hareketi daha etkili hale getiriyor.
Buradaki fikir, güç ve kas inşa etmeye başlamaktır, böylece daha zorlu egzersizlere devam etmenizi sağlayacak güçlü bir temel yaratabilirsiniz. Ne kadar kilo kullanacağınızı öğrenmek için yardıma ihtiyacınız varsa , ağırlıklarınızı nasıl seçeceğinizi öğrenin .
Daha yeni başladığınızda ve daha hafif ağırlıkları kullandığınızda, formunuzu mükemmelleştirebilmeniz için dikkatli olmanız her zaman daha iyidir. Egzersizleri doğru yapmaya odaklanın ve vücudunuz onlara alıştıktan sonra daha ağır ağırlıkları kullanmaya odaklanın.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma veya başka rahatsızlığınız varsa, bunu denemeden önce veya herhangi bir antrenman yapmadan önce lütfen doktorunuza başvurun.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı dambıl ve direnç bandı.
Nasıl:
- 5 dakikalık bir ışık kardiyo ısısıyla başlayın ya da çok hafif ağırlıklar kullanın ve her egzersizin setini ısıtın.
- Işık-orta ağırlıklar kullanarak, her bir egzersiz için 15 tekrarlama yapın. Son temsilcisi zorlu ama yapılabilir.
- Bu antrenmanı haftada 2-3 kez, en az bir gün dinlenme arasında yapın.
- Ağrı veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirin veya atlayın.
Modifiye Şınavlar (Göğüs)
El ve dizden başlayarak, sırtınız düz ve eller omuzlarınızdan daha geniş olana kadar ellerinizi öne doğru yürütün.
Dirsekleri bükün ve olabildiğince alttan aşağıya doğru itin. İlk başta sadece birkaç santim gidebiliyorsan tamam. Sadece başınızın ve boynunuzun hizalandığından ve çenenizde ilerlemediğinizden emin olun.
Bu çok zorlayıcıysa, üst vücuttan biraz kilo almak için elleri biraz geriye doğru yürütün. Ayrıca, zemin itmeleri zorluyorsa, eğimli bir itme veya duvar itme gibi modifiye edilmiş bir versiyonu deneyebilirsiniz. Daha zorlu şınavlara geçmek için hem üst gövdeyi hem de çekirdek gücünü oluşturmanız gerekebilir.
10-15 şınav için tekrarlayın.
Göğüs Sinekleri (Göğüs)
Bir adım, tezgah veya zemine yaslanın ve hafif medyum ağırlıklarını tutun - kadınlar için yaklaşık 5 ila 8 pound veya erkekler için 8 ila 15 pound. Avuç içleri bakacak şekilde ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutun.
Vücudunuzu sabit tutmak ve kollarınızı yavaşça yanlara doğru indirirken dirseklerde hafif bir bükülme sağlamak için çekirdeğinize destek verin.
Sadece göğüs seviyesinin altında olacak şekilde kolları dışarı ve aşağı alın. Çok alçak gitmek omuzları da içerecek ve siz de vurguyu göğüste tutmak istiyorsunuz. Ayrıca, göğüs genellikle omuzlarından daha güçlüdür, bu yüzden çok düşük giderseniz omuz kaslarınızı zorlayabilirsiniz.
Başlamak için ağırlıkları kaldırın ve 15 tekrar için tekrarlayın.
Lat Bantlarla Çeker (Geri)
Her iki elinizde bir direnç bandına oturun ya da tutun ve tutun. Elleriniz yaklaşık 2 veya 3 metre uzakta olmalıdır, ancak daha fazla veya daha az gerginlik elde etmek için el pozisyonunuzu ayarlamanız gerekebilir.
Ellerin ne kadar yakınsa, egzersiz o kadar zor olur.
Başlamak için kolları yukarı doğru tutun ve sol elinizi yerinde tutarak, sırtınızın sağ tarafını sıkın ve bandı açın, sağ dirseği göğüs kafesine doğru çekin.
Başa dönün ve kolları değiştirmeden önce 15 tekrar için tekrarlayın.
Geri Uzantılar (Geri)
Bir mindere yüzüstü yatırın ve elleri kulakların yanındaki yere koyun, dirsekleri bükün.
Abstranızı bağlayın ve şimdi alt sırt kaslarını kullanarak odaklanarak göğsü yerden yavaşça kaldırın.
Gerekirse destek için ellerinizi nazikçe kullanabilirsiniz, ancak sırt kaslarınızı olabildiğince çok kullanmaya çalışın.
15 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın.
Diğer bir seçenek ise ellerini başın arkasına koymaktır, bu da daha zor ya da daha da zorlaşır, göğü yerden kaldırırken kolları önünüzde düz tutun.
Biceps Bukleler (Biceps)
Bunun için, kadınlar için 8 ila 12 pound veya erkekler için 10 ila 20 poundluk daha ağır bir kilo kullanabilirsiniz.
Kalça ile ilgili mesafeli ayaklarla ayağa kalkın ve avuç içi dışarı bakacak şekilde uylukların önündeki ağırlıkları tutun.
Bacaklarınızı destekleyin ve dirsekleri bükün, ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın. Dirseklerinizin öne gelmediğinden emin olun, ancak vücudunuzda kalın.
Kas gerginliğini kaybetmeden yavaşça aşağı doğru inin ve 15 tekrar için tekrarlayın.
Bükülmüş Kol Yanal Yükseltir (Omuzlar)
Bu egzersiz için biraz daha hafif, kadınlar için 5 ila 8 pound ve erkekler için 8 ila 12 pound gitmek isteyeceksiniz.
Kalça ile kalça arasında durun ve kollarını 90 derece bükün, avuç içine bakacak şekilde dik tutun.
90 derecelik açıyı koruyarak, dirsekleri sabit bir konumda tutarak yanlara doğru kolları kaldırın. Sadece omuz seviyesine kadar kaldırın ve ardından 15 tekrar için tekrarlayın.
Hareketin en üstünde kollarınız zemine paralel olmalıdır.
Tepegöz Presleri (Omuzlar)
Bu egzersiz genellikle zor bir şeydir, bu yüzden daha hafif bir ağırlıkla başlayabilirsiniz - kadınlar için 5 ila 8 pound ve erkekler için 8 pound veya daha fazla.
Farklı kalınlıklarda ayaklarla ayakta durarak başlayın. Tüm havai ağırlıkları getirerek başlayın, avuç içi dışarı bakacak şekilde. Sırtınızı arındırmayacağınızdan emin olun, ancak çekirdeğinizi güçlü tutun. Sırtınızı arşivlerseniz, daha hafif ağırlıklar gerekebilir.
Dirsekleri bükün ve ağırlıkları, kulaklarınızla aynı seviyede olacak şekilde aşağı indirin. Kolların kale direkleri gibi görünmeli.
Ağırlıklar basın ve 15 tekrarlar için tekrarlayın.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Bu egzersiz için ayağınızı bir basamak veya platforma yerleştirebilir ve diğer yandan çalışırken vücudunuzu tek elle destekleyebilirsiniz.
Aksi takdirde, sağ elinizde bir ağırlık tutun ve gövdeniz 45 derecelik bir açıyla ya da eğer buna paralel olarak zemine paralel olana kadar kalçalardan tutun. Alt sırtınızı biraz destek vermek için sol elinizi uyluğun üzerine koyun.
Sağ dirseğinizi yukarı doğru getirerek başınızın hemen yanına getirin. Kolun arkasını sıkarak, doğru kolu düz bir şekilde uzatırken kolu bu konumda tutun.
Her tarafta 15 tekrarlama için tekrarlayın ve tekrarlayın.