Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 172
Yağ - 12g
Karbonhidratlar - 6g
Protein - 12g
Toplam Süre 25 dk
15 dk. Hazırlık 10 dk.
Servis 4
Eğer benden hoşlanıyorsanız ve erteleme düğmesine basmakta büyük bir hayranınız varsa, o zaman besleyici ve doyurucu bir kahvaltı yapmanın zor olabileceğini biliyorsunuz. Hafta sonu bu sebze dolu frittatayı hazırlayın ve paketli bir kahvaltı için bir dilim tadını çıkarın. Miden sana teşekkür edecek!
malzemeler
- 8 yumurta, dövülmüş
- ¼ çay kaşığı tuz
- ¼ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
- 1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
- ½ sarı soğan, soyulmuş ve doğranmış
- 1 büyük domates, doğranmış
- 2 bardak donmuş brokoli çiçeği, buz çözülmüş
- 1 ons keçi peyniri
Hazırlık
- İyice birleştirilene kadar yumurtaları büyük bir kapta tuz ve karabiber ile birlikte çırpın. Fırının ortasına raf yerleştirin ve broiler ön ısıtın.
- Orta ateşte büyük, fırında pişirilebilir bir tavada ısı zeytinyağı. Soğan ekleyin ve yarı saydam olana kadar sote edin, yaklaşık 3 dakika. Domateste karıştırın ve 2 dakika kadar yumuşayıncaya kadar pişirin. Brokoli içinde karıştırın.
- Dövülmüş yumurtaya dökün ve tamamen tava kaplayana kadar hareket ettirin. Frittata'yı kenarlar etrafına dolana kadar pişirin, sonra kepeği keçi peyniri ile serpin. Pişirmek için frittatayı broyerin altına yerleştirin. Yanmayacağından emin olmak için sadece bir dakikanızı almalı ve üzerinde durmalıdır.
- Fırında pişirilmiş bir el ile, fırından çıkarın, biraz soğumaya bırakın, daha sonra servis tabağına ters çevirin, dört dilim halinde kesin ve yemeye hazır olana kadar servis yapın veya buzdolabına koyun.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Yıl boyunca kolay ve doyurucu bir kahvaltı olarak frittata yapmayı ve mevsiminde sebzelerin ne olduğuna göre işleri değiştirmeyi seviyorum. Yaz aylarında domates, fesleğen ve mozzarella peyniri, sonbaharda lahana ve kaşar, kışın karnabahar ve beyaz peynir, ilkbaharda da kuşkonmaz ve keçi peyniri deneyin.
Bu tarifdeki kolesterol miktarını azaltmak istiyorsanız, yumurtaların bazılarını yumurta akı ile değiştirin. Her yumurta için beyazlara ihtiyacın olacak. Ayrıca 2 yumurtayı ½ fincan süt ya da şekersiz, rafine edilmemiş bitki sütü ile de değiştirebilirsiniz .
Bu süt ürünlerini ücretsiz yapmak için, keçi peyniri çıkar.
Yumurtalarınızı sıcak sos ile seviyorsanız, çırpılmış yumurtaya bir çay kaşığı karıştırın veya servis yapmak için en sevdiğiniz acı sos ile cömertçe pişirin.
Ayrıca chives, yeşil soğan veya maydanoz gibi taze otlar ile tepesinde.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Başka bir eğlence seçeneği de bu tarifi bir çörek teneke içinde pişmiş mini-frittata haline getirmektir. Kahvaltılık bir sandviç yapmak için tam tahıl İngilizce muffin veya mini bagel arasında aperatifler için ideal veya sandviçlü sandviçler.
Yağ ile püskürtülen 8 kuyuya bir yumurtayı kırmak, bir parça tuz ve karabiberle karıştırın ve çatalla birlikte çırpın. Sote soğan, domates ve defrost brokoli kuyuları arasında bölmek sonra yaklaşık 20 dakika bir 350 derece fırında pişirin.
Bu yemekle sağlıklı bir karbonhidrat porsiyonunu içermek için, bunu bir dilim veya iki tane tam tahıl tostu veya İngiliz çöreği, taze meyvenin bir tarafı ile servis edin veya frittataya küpler veya buğulanmış tatlı veya beyaz patates dilimleri ekleyin.
Bu frittata da lezzetli bir akşam yemeği hazırlıyor. Tam tahıllı ekmek veya kavrulmuş patates ile servis yapın ve yan kısımdaki salataya eşit parçaların limon suyu, zeytinyağı ve emzirmek için bir çay kaşığı hardal hızlı bir şekilde giyin.
Bu frittata 5 gün buzdolabında kaplanacaktır. Sıcak olarak, 30 saniye mikrodalgada veya oda sıcaklığında tekrar ısıtın.