Kompleks karbonhidratlar vücudunuza kalkmanız, etrafta dolaşmanız ve her gün yaptığınız her şeyi yapabilmeniz için gereken enerjiyi sağlar. Bunlar nişasta, maltoz ve selülozu içerir ve meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllarda bulunurlar.
Tüm bitkisel bazlı gıdalar, çoğunlukla nişasta ve selülozun bazı kombinasyonlarından oluşan karmaşık karbonhidrat formlarına sahiptir.
Nişasta, bitkiler tarafından enerji depolamanın bir yolu olarak kullanılır. Nişastada tane, patates, pirinç, bezelye, baklagil ve mısır bulunur. Selüloz, bitkilere şekil veren yapıları oluşturur ve diyet lifinin ana bileşenidir. Yeşil fasulye, brokoli ve ıspanak gibi sebzeler daha az nişasta içerir, ancak daha fazla selüloza sahiptir.
Kompleks karbohidratlar ve basit karbonhidratlar arasındaki fark, moleküllerin büyüklüğüdür. Basit karbonhidratlar sadece bir veya iki şeker biriminden oluşur, buna karşın kompleks karbonhidratlar en az üç şeker içerir. Basit şekerler arasında masa şekeri, fruktoz, bal, şuruplar ve benzerleri bulunur.
Kompleks Karbonhidrat Sindirim ve Emilimi
Nişastalar sindirilir ve çabucak emilir, böylece beyaz ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyecekler şekerde yüksek bir şey yemek gibi bir kan şekeri başaklarına neden olabilir. Ama sindirim sisteminiz selülozu parçalayamaz, bu iyi bir şeydir çünkü sindirim sisteminizde sindirilmeyen liflere sahip olmanız şeyleri yavaşlatır, bu nedenle nişastalar büyük bir kan şekeri çekmesine neden olmaz.
Tam tahıl yemenin bir nedeni, renkli sebzeler ve diğer yüksek lifli gıdalar şeker ve nişastaların emilimini yavaşlatır.
Ne Kadar Kompleks Karbonhidrat Gerekir?
Genel olarak, karmaşık karbonhidratlar, diyetinizde kalori miktarının yaklaşık yarısını sağlamalıdır. Ve yetişkinler her gün 25 ila 38 gram liflere ihtiyaç duyarlar.
Her ikisi de renkli sebzeler , tam tahıllar ve çeşitli fındık ve tohumlarla zengin bir diyet yiyerek başarabilirsiniz.
Bir yemek planlarken , tabağınızda yemeklerin nasıl düzenleneceğini düşünün. Zihinsel olarak plakayı dört bölüme ayırın. Tabağın yarısı yeşil veya renkli sebzeler veya meyvelerle doldurulmalı ve tabağınızın dörtte biri ekmek, pirinç, patates veya makarna gibi bir nişasta alabilir.
Son çeyrek ana protein kaynağınıza ev sahipliği yapar - bazı et, kümes hayvanları veya balık olabilir veya baklagiller veya mercimek gibi vejeteryan bir protein kaynağı seçebilirsiniz. Bu size doğru miktarda karbonhidrat vermeli, artı proteinlerinizi ve yağlarınızı dengede tutun.
Bol miktarda lif ve sağlıklı karbonhidrat içeren dengeli bir yemek, İsviçre pazı, bir adet patates püresi ve avucunuzun büyüklüğü ile ilgili bir parça somon balığı gibi cömert bir servis olabilir. Ya da vejeteryanı tercih ederseniz, biraz tavada kızartılmış tofu için balıklarınızı değiştirin.
Kaynaklar:
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. "Herkes için Beslenme - Karbonhidratlar."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "İleri Beslenme ve İnsan Metabolizması." Altıncı Basım. Belmont, CA Wadsworth Yayıncılık Şirketi, 2013.
Hastalık Önleme ve Sağlık Teşviki Ofisi, Sağlık Bakan Yardımcısı, Sekreterlik Ofisi, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı - Health.gov. " Amerikalılar için Beslenme Rehberi, 2010. "