1 - Yaşça Önerilen Günlük Porsiyonlar
Sebzeler besleyici ve düşük kaloridir, bu nedenle her yaşta diyetin önemli bir bölümünü oluşturmalıdırlar. Lif bakımından zengindirler, bol miktarda vitamin ve mineral içerirler ve renkli pigmentler fitokimyasalların ek sağlık yararları içerebilir.
Ne yazık ki, çoğu insan yeterince sebze yemiyor. Sizin ve aile üyelerinizin her gün kaç tane sebze yemeye ihtiyaç duyduğunu bilmek için bu kılavuzu kullanın.
2 - Bebek Tulumları: Günlük 1 Bardak
İki ila üç yaş arası bebekler her gün bir fincan sebze yemelidir. O gün boyunca yayılmış bir fincan, her öğünde bir bardak değil; Bir çocuk için hizmet veren bir kişi sadece iki veya üç yemek kaşığı olabilir. Bir fincan eşit yaklaşık 16 yemek kaşığı alır.
Pişmiş sebzeler genellikle yeni yürümeye başlayan çocuklar için en iyisidir, çünkü bu yaştaki çocuklar her zaman yemeklerini iyi çiğmedikleri için çiğ sebzeler boğulma tehlikesi yaratabilir. Haşlanmış, fırında pişirilmiş veya kavrulmuş sebzeler yağdan ekstra kaloriye sahip olan kızartılmış sebzelerden daha iyidir.
3 - Çocuklar: Günde 1 ila 1 1/2 Bardak
Dört ila sekiz yaşlarındaki erkek ve kız çocukları her gün 1 1/2 fincan sebze yemelidir. Küçük bir çocuk için bir porsiyon sadece üç veya dört yemek kaşığı olabilir.
Dokuzdan on üç yaşına kadar olan kızların her gün en az iki fincan sebze yemesi ve aynı yaştaki erkeklerin günde 2 1/2 bardak tüketmesi gerekir. Aktif olan ve her gün en az 30 dakika egzersiz yapan çocuklar daha da fazlasına ihtiyaç duyabilirler.
Çocuklar çiğ ve pişmiş sebze bir arada yiyebilirsiniz. Buğulanmış, pişmiş veya kavrulmuş sebzeler, kalorilerde daha yüksek olan kızarmış sebzelerden daha iyidir.
4 - Gençler: Günde 2 1/2 ila 3 Bardak
14-18 yaş arası genç kızlar her gün 2 1/2 fincan sebze yemelidir. Genç erkekler her gün üç fincan sebze yemelidir. Aktif olan ve her gün en az 30 dakika egzersiz yapan gençler daha da fazlasına ihtiyaç duyabilirler.
Gençler çiğ ve pişmiş sebzelerin bir arada yemeliler. Haşlanmış, fırında pişirilmiş veya kavrulmuş sebzeler yağdan ekstra kaloriye sahip olan kızartılmış sebzelerden daha iyidir.
5 - Yetişkinler: Günde 2 1/2 ila 3 Bardak
19-50 yaşlarındaki erkeklerin çoğu günde üç fincan sebze yemelidir. 50 yaşın üzerindeki erkeklerin sadece 2 1/2 bardakya ihtiyacı olabilir. Her gün en az 30 dakika egzersiz yapan erkekler daha fazla sebzeye ihtiyaç duyabilir.
19 yaşından 50 yaşına kadar olan kadınların her gün yaklaşık 2 1/2 bardakya ihtiyacı vardır. 50 yaşın üzerindeki kadınlar ise yaklaşık iki bardağa ihtiyaç duyarlar. Erkeklerde olduğu gibi, her gün fiziksel olarak aktif olan kadınların daha fazlasına ihtiyacı olabilir.
6 - Kupa Ne Kadar Sayılır?
Çoğu sebze için , bir fincan bir fincan ölçme kabı dolduracak miktara eşittir. Ancak, ıspanak ve marul gibi çiğ yapraklı yeşilliklerin bir porsiyonu iki bardaktır ve sekiz onsluk sebze ya da domates suyu da bir fincanlık porsiyonu olarak sayılır.
Ama ya bir ölçü kabı veya mutfak ölçeğine sahip değilseniz elinizde ne var? İşte bazı tahminler:
- Iki orta havuç
- Beş veya altı brokoli çiçeği
- Bir büyük tatlı biber
- Bir büyük tatlı patates
- Bir büyük kulak mısır
- Bir orta patates
- Büyük bir domates
Kaynak:
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, MyPlate. "Sebze Grubu Hakkında Her Şey."