Besinlerle Paketlenmiş Düşük Karbonlu Kök Sebzeli
Havuçlar kök sebzelerdir fakat karbonhidratlar kadar patates gibi pek çok kök sebzeler kadar yüksek değildirler. Düşük karbonhidratlı bir diyette bile, havuç miktarını makul miktarlarda almaya karar verebilirsiniz. Havuçlar kök sebzelerin en düşük karbonhidratı arasındadır ve değerli besinler ile doludur.
Havuç, portakal sebzelerinde bulunan karotenoidler gibi besin maddeleri içerir.
Bir salata üzerine rendelenmiş havuç serpin veya en sevdiğiniz düşük karbonhidratlı çorba tarifi için doğranmış havuç ekleyerek düşünün.
Havuç için Karbonhidrat ve Elyaf Sayımı
Havuçlar, karbonhidratta, çilek gibi düşük şekerli meyvelerden daha düşüktür. Karbohidrat tayfının alt ucunda bulunan şalgamlar ve turplar gibi başka kök sebzeler de vardır.
| Havuç Hazırlıkları | Karbonhidrat ve Kalori Sayımları |
|---|---|
| 1/2 bardak doğranmış çiğ havuç | 4 gram net karbonhidrat, 2 gram fiber ve 26 kalori |
| 1 orta boy havuç (yaklaşık ons başına 3) | 1 gram net karbonhidrat ve 4 kalori |
| 2 ons (56 gram) ham bebek havuç | 3 gram net karbonhidrat, 2 gram fiber ve 20 kalori |
| 1/2 bardak pişmiş dilimlenmiş havuç | 4 gram net karbonhidrat, 2 gram fiber ve 27 kalori |
Havuç için Glisemik İndeks
Bir yiyeceğin glisemik indeksi (GI), kan şekerinizi ne kadar ve ne kadar hızlandırdığının bir göstergesidir. Havuçların glisemik indeksi ile ilgili çalışmalar çok çeşitli sonuçlar doğurmuştur.
Yıllar boyunca, havuçlar kötü bir glisemik ün kazandı. Bu, esas olarak, havuçun 92'lik bir glisemik indeksine sahip olduğunu gösteren bir çalışmanın sonucudur. Bunlar büyük ihtimalle pişmiş havuçlardı ve diğer sonuçlarla uyuşmuyor.
Mayo Clinic, ham havuçların glisemik indeksinin 35 olduğunu belirtiyor.
Pişmiş havuçla ilgili başka bir çalışma da 33 glisemik indeksi göstermiştir. Uluslararası glisemik indeks tabloları ve glisemik yük değerleri, haşlanmış havuçlara bugün 39 kabul edilen glisemik indeks vermektedir.
Çiğ havuçların büyük olasılıkla pişirilmiş olanlardan daha düşük bir glisemik indise sahip olduğunu söylemek güvenlidir. Daha güncel çalışmalardan da görebileceğiniz gibi, pişirilmiş havuçlar bile 92'nin bu yüksek işaretine yakın değildir.
Glisemik Havuç Yükü
Bir glisemik glisemik yük glisemik indeks ile ilgilidir, ancak porsiyon büyüklüğünü hesaba katar. 1'in glisemik yükü, 1 gram glikozun yeme eşdeğeridir. Glisemik yükün hesaplanması endekse dayalı olduğundan, havuçlara glisemik yük atamak biraz zordur.
| Glisemik Havuç Yükü |
|---|
1/2 bardak doğranmış çiğ havuç: 1 |
| 1 orta boy havuç (yaklaşık ons başına 3): 0 |
| 2 ons (56 gram) ham bebek havuç: 1 |
| 1/2 bardak pişmiş dilimlenmiş havuç: 2 |
Havuçların Sağlık Faydaları
Havuçlar mükemmel bir A vitamini ve alfa ve beta-karoten kaynağıdır. Havuçlardan bir onstan biraz daha fazla olan, 1/4 bardak rendelenmiş havuçdan bir günlük A vitamini arzı alabilirsiniz. Havuçlar aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağı ve iyi bir C vitamini, B6 vitamini ve potasyum kaynağıdır.
Ayrıca, diğer mikrobesinlerin adil bir kaynağıdır.
Karotenoidlerde yüksek diyetler (turuncu, sarı ve kırmızı bitkilerde bulunur) kalp hastalığı ve bazı kanserler için azalmış risk ile ilişkilidir. Kapsamlı bir çalışmada, araştırmacılar havuç gibi tüm gıdalardan karotenoidlerin diyet takviyeleridekinden çok daha iyi bir seçenek olduğuna işaret etmektedir.
Ek olarak, karotenoidler ayrıca glikoz metabolizmasını, düşük insülin direncini artırabilir ve diğer sağlık yararlarını sağlayabilir.
Havuç ile Düşük Carb Tarifler
Düşük karbonhidratlı diyetle havuçların tadını çıkarmanın birçok yolu vardır. Gökkuşağının birçok renginden gelen yiyecekleri içeren gökkuşağı çorbası gibi bir şeyle başlayabilirsiniz.
Tavuk sebze çorbası , karbonhidrat bankanızı kırmayacak, sağlıklı, besleyici paketlenmiş yemek türlerinin iyi bir örneğidir.
Bir kelime
Düşük karbonhidratlı diyetinize havuç eklemek, günlük öğünlerinize değerli besinler getirebilir. Kök sebzeler gittikçe, bu sizin en iyi seçeneklerden biridir; Sadece onları ılımlı olarak yemeye çalış. Ayrıca, havuçların yaklaşık olarak glisemik indeks üzerindeki grafikler üzerindeki hipe doğru olmadığını unutmayın. Bunun yerine, düşük GI gıda kategorisine girerler.
> Kaynak:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Marka-Miller JC. Uluslararası Glisemik İndeks Tabloları ve Glisemik Yük Değerleri: 2008. Diyabet Bakımı . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Plazma Karotenoidine ve Sağlık Sonuçlarına Dayalı Karotenoid Sağlık İndeksi. Besinler 2011 Aralık 3 (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Glisemik İndeks ve Glisemik Yük. Linus Pauling Enstitüsü, Oregon Eyalet Üniversitesi. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Mayo Kliniği Personeli. Glisemik İndeks Diyet: İddiaların Arkasında Olanlar. Mayo Tıp Eğitimi ve Araştırma Vakfı. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA Gıda Kompozisyon Veri Tabanı. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.