Fitness söz konusu olduğunda, hepimiz bunu Kullan ya da Kaybedeni söyleyerek duyduk . Egzersiz yapmayı bıraktığınız zaman zindelik kaybettiğinizde, ne kadar çabuk kaybettiğiniz, ne kadar uygun olduğunuz, ne kadar süredir egzersiz yaptığınız ve ne kadar süre kaldığınız gibi faktörlere bağlıdır.
Egzersiz yapmayı bıraktığınız zaman kondisyonu bozma veya bozma da denilen sporun kaybedilmesi , koşullanmanın temel ilkelerinden biridir .
Kullanım / kullanım ilkesi basitçe, egzersiz yapmayı bıraktığımızda, genellikle hem güç hem de aerobik uygunluğu bozmaya başladık. Çoğumuz herhangi bir sebepten dolayı ara sıra egzersiz yapmayı bırakmalıyız. Hastalık, yaralanma, tatil, iş, seyahat ve sosyal taahhütler genellikle eğitim rutinlerine müdahale eder. Bu olduğunda, genellikle iklimlendirme seviyemizde bir düşüş göreceğiz.
Fit Sporcularda Zarar Görme
Fit sporcuların koşulsuz koşullandırılması, egzersiz yapanlarda olduğu gibi hızlı veya büyük ölçüde gerçekleşmez. Bir çalışma, bir yıl boyunca düzenli olarak eğitim almış iyi donanımlı sporculara baktı. Daha sonra egzersizi tamamen durdurdular. Üç ay sonra araştırmacılar, sporcuların aerobik kondisyonlarının yaklaşık yarısını kaybettiğini buldular.
Başlangıç Sporcularında Düşüş
Sonuçlar yeni egzersizciler için çok farklı. Bir başka çalışma da yeni antrenmanları bir antrenman programına başladıktan sonra egzersizi durdurdu.
Araştırmacılar sedanter bireyler iki ay boyunca bisiklet fitness programı başlattılar. Bu sekiz hafta boyunca, uygulayıcılar dramatik kardiyovasküler gelişmeler yaptı ve aerobik kapasitelerini önemli ölçüde artırdı. Sekiz hafta sonra, önümüzdeki iki ay boyunca egzersizden vazgeçtiler. Tekrar test edildiler ve tüm aerobik kazanımlarını kaybettiler ve orijinal fitness seviyelerine geri döndüler.
Depresyon ve Egzersiz Sıklığı ve Şiddeti
Diğer araştırmalar, tüm egzersizi tamamen durdurmaktan ziyade, azalan eğitim seviyesinin etkilerine bakıyor. Sonuçlar zaman kısıtlamaları, hastalık veya yaralanma nedeniyle eğitimi azaltmaya ihtiyaç duyan sporcular için daha cesaret verici. Bir çalışma, üç ay süren kuvvet antrenmanı ile hareketsiz erkekleri haftada üç kez izledi. Daha sonra haftada bir seansa geri dönerler. Bu adamların, ilk üç ayda geliştirdikleri neredeyse tüm güç kazanımlarını koruduklarını gördüler.
Dezavantaj oranlarında birçok bireysel farklılık vardır, bu nedenle bu çalışma sonuçlarının tümünü tüm sporculara uygulamak imkansızdır. Ancak, haftalık olarak daha yüksek yoğunlukta egzersiz yaparsanız, fitness seviyenizi oldukça iyi koruyabilirsiniz.
Çalışmalar, birkaç ay boyunca egzersizi değiştirmeniz veya kesmeniz gerekse bile fitness seviyesini koruyabileceğinizi göstermiştir. Bunu yapmak için, VO2 max'ınızın yaklaşık yüzde 70'inde haftada en az bir kez egzersiz yapmanız gerekir.
Eğer egzersizi birkaç ay boyunca tamamen durdurursanız, eski kondisyon seviyenize ne kadar sürede döneceğinizi tam olarak tahmin etmek zordur. Üç aylık bir aradan sonra, herhangi bir sporcunun bir hafta içinde en yüksek duruma dönmesi olası değildir.
Bazı sporcularda, tüm koşullarını yeniden kazanmak üç ay kadar sürebilir. Fitnesini tekrar kazanmak için gereken süre, orijinal fitness seviyenize ve ne kadar süreyle egzersizi durdurduğuna bağlıdır.
Süre Boyunca Fitness Bakımı İçin İpuçları
Eğitimden zaman ayırmanız gerekiyorsa, aşağıdaki ipuçları formunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
- Tamamen bırakma. Haftada en az bir kere egzersiz yapmaya çalışın.
- Yaralanmalarla çapraz tren .
- Seyahat ederken vücut ağırlığı antrenmanını (ekipman gerektirmez) kullanın.
- Haftada iki veya üç kez hızlı, yüksek yoğunluklu egzersiz için devre antrenman rutinleri kullanın.
- Verimli kuvvet antrenmanı yöntemlerini uygular.
- Fitnessin sınırlı bir süre ile devam etmesi için hızlı egzersizler kullanın.
- Motivasyonunuzu ve hedef belirleme becerilerinizi yenileyin ve egzersizlerinizi güçlendirin
- Dinlenme ve iyileşmenin eğitim kadar önemli olabileceğini unutmayın, bu nedenle kurtarma için bu zamanı kullanın.
- Hızlı fitness için rutininize 30 saniyelik sprint ekleyin
- Kısa, yüksek yoğunluklu egzersiz , eğer zamanla sınırlıysanız daha fazla kalori yakar.
- Mekik koşular ile dayanıklılığı koruyun
Kaynaklar:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Sprint interval antrenman ve deterjandan sonra insan iskelet kasındaki metabolit transport proteinlerinin farklı tepkisi. Amerikan Fizyoloji Dergisi - Düzenleyici, Bütünleştirici ve Karşılaştırmalı Fizyoloji. 2007 15 Şubat.
Lemmer, JT, ve diğ. Spor ve Egzersizde Kuvvet Antrenman ve Dehşet, Yaş ve Cinsiyete Cevapları, 32 (8): 1505-1512, Ağustos 2000.
Mujika I, Padilla S. Kardiyorespiratuar ve insanlarda depresyonun metabolik özellikleri. Med Sci Spor Egzersiz. 2001 Mar, 33 (3): 413-21. Gözden geçirmek.
Toraman NF., Kısa süreli ve uzun süreli caydırıcılık: genç ve yaşlı insanlar arasında bir fark var mıdır? İngiliz Spor Hekimliği Dergisi. 2005 Ağustos; 39 (8): 561-4.