Olimpiyatları izlediniz ve o güçlü, fit bedenleri gördünüz ... Bu şekilde nasıl geçiyorlar? Tabii ki, günler, haftalar, yıllar için saat ve saat eğitimi.
Çoğumuz böyle bir şey için zaman, enerji ya da eğime sahip değiliz, ama sporcular gibi olmak için yapabileceğimiz bir şey var. Pek çok Olimpik sporcu ortak bir şeyi paylaşır - Güçleri, gücü, dayanıklılığı ve disiplini vardır.
İyi haber şu ki, tüm bu şeyleri geliştirmek için bir Olympian olmak zorunda değilsiniz. İhtiyacınız olan tek şey, tüm bu alanlara ve daha fazlasına meydan okuyan bir antrenmandır.
Bu gelişmiş kalori yakma egzersiz sadece güç ve kardiyo egzersizleri bir karışımı ile yapar. Sadece, plyometric egzersizlerle güç oluşturmayacaksınız, kalp atış hızınızı dayanıklılık oluşturmak için yükseltecek ve güç için ağırlık kaldıracaksınız.
Bu antrenman, bir sporcu gibi antrenman için ihtiyacınız olan her şeye sahiptir; kalp atış hızınızı korumak için bir egzersizden diğerine çok az veya hiç dinlenmeden.
Her devre 5 egzersiz içerir: 2 yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri ve 3 kuvvet egzersizleri. Çoğu hamle yaklaşık bir dakika boyunca gerçekleştirilir, ancak her egzersizi programınıza uyacak şekilde değiştirmekte özgürsünüz.
Egzersizden sonra, egzersizler arasında kısa süreli dinlenme ile, 60-65 dakika sürecektir.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter , bir egzersiz topu , bir basamak veya merdiven, bir bant ve bir sağlık topu (gerekirse bir ağırlık yerine).
Gelişmiş Kardiyo ve Güç Devresi Nasıl Yapılır
- Devredeki her egzersizi, birbiri ardına sırayla, egzersizler arasında istirahat halinde yapın
- Uzun bir egzersiz için, her bir devreyi iki kez (önerilen şekilde) yapın. Daha kısa bir egzersiz için her birinin bir devresini de yapabilirsiniz.
- Bu antrenmanınızı ilk kez yapıyorsanız, egzersizleri öğrenmek için her egzersizden yavaşça geçin.
- Egzersiz boyunca yoğunluğunuzu izleyin ve kalp atış hızınız çok yükselirse geri çekilin.
- Antrenmanı gerektiği gibi değiştirin ve ağrıya neden olan veya kafa karıştırıcı olan egzersizlerden kaçının.
Isınmak
Merdivenlerden yukarı çıkıp aşağı inin ya da 3-5 dakika boyunca herhangi bir hafif kardiyo egzersizi seçin.
1 - Devre 1: Krikoları Adımlara Atlama
4-8 inçlik bir adımın önünde durun ve her iki ayağınızla adımın üzerine atlayın. Yere atlayın (veya değiştirmek için aşağıya doğru) ve bir atlama krikosu yapın. Ayakları tekrar arkaya atladıktan sonra, adımın üzerine atlayın. 24 tekrar için zeminde bir kriko ile adımda bir sıçrama alternatif devam edin.
2 - Ön ve Arka Akciğerler
Orta ağırlıkları tutun ve sağ bacak ile ileriye doğru hamle yapın . Geri gelmek için topuğa doğru bastırın, bir denge zorluğu için dizinizi kaldırın ve sağ bacağı geriye doğru bir hamle yapın. Sağ bacakta 12 tekrar için tekrarlayın. İkinci devrede, bu hareketi 12 tekrar için sol bacakta tekrarlayın. Sadece bir devre yapıyorsanız, her iki tarafı da yapın.
3 - Bacak Asansörler ile Duvar Sit
Sırtını destekleyen bir egzersiz topu ile, uyluklar yere paralel hale gelene kadar bir oturuşa indirilir. Sağ ayakları yerden birkaç inç yukarıya kaldırın, indirin ve sol ayağı yerden kaldırın. Vücudu düşük tutun ve yukarı ve aşağı sıçramaktan kaçının. 1 dakika boyunca alternatif taraflara devam edin.
4 - Squats
Ağır ağırlıkları sadece omuzların üstünde veya yanlarınızda tutun ve dizler yaklaşık 90 dereceye kadar çömelin . Tamamen durmadan önce yarıya kadar kaldırın ve geriye doğru aşağı indirin.
Bu bir rep. 15 tekrar için tekrarlayın.
5 - Uzun Atlama
Her iki ayağınızla birlikte olabildiğince ileri atlayın, dizleri yumuşak bir şekilde inin. Toplamda 3 atlayışa (ya da sahip olduğunuz kadar odaya) devam edin, arkanı dön ve 3 atlayışı geri al. 1 dakika boyunca tekrarlayın.
REPEAT Devresi 1, Alıştırmalar 1-5.
6 - Devre 2: Dağ Dağcılarıyla Burçlar
Çömelin ve ellerini yere koyun. Patlayıcı bir hareket halinde, ayakları itme konumuna geri itin. Sağ ayağını içeri getirin, ayak parmağınızla yere dokunun ve ayakları havaya alın ve sağ ayağını geriye ve sol ayağınızı öne doğru getirin. Sol ayağı geriye doğru atlayın, eller arasında geriye doğru sıçrayın ve ayağa kalkın. 12 temsilciyi tamamlayın.
7 - Adım Ups
15 inçlik bir platformun arkasında durun ve ağır ağırlıklar tutun. Sağ ayağı basamak üzerine yerleştirin, ağırlığı topuğa aktarın ve adımın üzerine gelmek için topuğa itin. Yavaşça geri adım atın ve kenarları değiştirmeden önce 15 kez tekrarlayın.
8 - Tiptoe Squats
Kalça ve kibritle ilgili ayaklar üzerinde durun ve ellerinizi yere koyun . Kalçaları tavana doğru kaldırırken ve dizleri olabildiğince düzleştirirken, parmak uçlarınız üzerinde yukarı kaldırın. Çömelin, ayak parmaklarınızda kalsın ve 20 tekrar için tekrarlayın.
9 - Deadlift Lunge
Bir adım veya platformda duran arka ayak ile bir hamle konumuna alın. Hafif-orta ağırlıkları tutun ve bir alt baldır içine atın, gövdeyi uyluğa ve ağırlığa (sırt düz) alın. Oradan, ön dizini bir çıkmazda düzeltin. Dizinizi bükün ve sağ bacakta 12 tekrar için tekrar başlayın. 2. devre sırasında, bu hareketi sol bacakta tekrarlayın.
10 - Mahkum Çöküşü Atlar
Ellerini başın arkasına yerleştir, dirsekleri çıkar. Dizleri bir bodurun içine bükün, ayak parmaklarının arkasında dizler ve hafifçe öne doğru eğilmiş gövde. Mümkün olduğu kadar yükseğe atlayın, yumuşak dizlerle bir bodurluğa inin. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
REPEAT Devresi 2, Alıştırmalar 1-5.
11 - Devre 3: Fırtınalı atlar
Yere oturun ve patlayıcı bir hareketle zeminden yukarı çıkın, havada yukarı doğru zıplayın ve topuklarınızı birleştirin. Kıvrımlı dizlerle toplayın ve bir sonraki atlamaya hazırlanmak için çömelmeye geri dönün. 10 tekrar için tekrarlayın, birkaç saniye dinlenin ve tekrarlayın.
12 - Çömelme, Kıvırma ve Pres
Orta ağırlıkları tutun ve sağ ayağınızda, sol ayağınızın arkasında durun. Aşağı çömel, zemine ağırlıkları dokunuyor (sırt düz). Bir biceps kıvrımındaki ağırlıkları kıvırın ve daha sonra ayakta durma pozisyonuna doğru bastığınızda ağırlıkları havaya bastırın. Ağırlıkları azaltın ve 12 tekrar için tekrarlayın. 2. devre üzerinde, sol bacaktaki hareketi tekrarlayın.
13 - Staggered Şınav
Basma pozisyonunda, dizler veya ayak parmakları üzerinde, sol elinizi öne doğru yürütün (sağ elinizi yerinde tutun) ve bir itme yapın. Bir sonraki itme için, sağ el ileri ve sol el geri alın. Değişen taraflara devam edin, 16 tekrar tamamlayın.
14 - Dambıl Satırları
Gövde yere paralel olana kadar eğin ve ağır ağırlıkları iki elinizde tutun. Dirsekleri bükün ve dirsekler gövde ile aynı hizaya gelene kadar ağırlıkları yukarı çekin. 8 düzenli reps için daha az ve tekrarlayın, ardından 8 küçük, yavaş atımlar.
15 - Basamaklı Adımlar ve Atlama Krikoları
Bir adım veya küçük bir platformun önünde durun. Basamak için sol ayak parmağınıza hafifçe vurun, ayakları havada hızlıca kaydırın ve sağ ayak parmağınızla dokunun. 16 reps için alternatif hızlı ayaklar ve daha sonra 16 atlama krikosu. 2 kez daha tekrarlayın.
REPEAT Devre 3, Alıştırmalar 1-5.
16 - Devre 4: Yan Yana Atlama Atlama
Sağ bacağınızı yan tarafa doğru çekin ve sol dizinizi koşucunun içine doğru bükün. Hamuru diğer tarafa kaydırmak için ayakları havada hızla değiştirin. 1 dakika boyunca alternatif taraflara devam edin.
17 - Arka Delt Sıkma
Ortada bir direnç bandı tutun, kollarınızı önünüzde düz tutun. Omuz bıçaklarını birbirine sıkın ve kolları bir uçak gibi yanlara doğru olacak şekilde çekin (avuç içi tavana bakacak şekilde). Başlamak için geri dönün ve 10 tekrar için tekrarlayın, ardından 10 yavaş kontrollü darbeli tekrarlayın.
18 - Göğüs Presleri
Ağır ağırlıkları göğsünüzün üzerinde, kolları düz tutun. Dirsekleri göğüs basıncına bükün. Ağırlığı yarıya kadar bastırın, aşağı doğru indirin ve ardından sonuna kadar basın. 12 tekrar için tekrarlayın.
19 - Arnold Press
Vücudun önünde bükülmüş kollarla başlayın, avuç içi göğse dönük. Kollara başınızın üstüne bastığınızda, avuç içlerini dışarı döndürün. Geri çekilip, ellerinizi başlangıç konumuna döndürün ve 12 tekrar için tekrarlayın.
20 - Squat Jumps
Bir bodurluğa dalın, ayak parmaklarının arkasında dizler, olabildiğince aşağı çömelin. Kolları havaya kaldırarak havaya atlayın. Yumuşak dizler ile arazi ve 1 dakika boyunca tekrarlayın.
REPEAT Devresi 4, Alıştırmalar 1-5.
21 - devre 5: kat krikolar
Ayakları ile birlikte başlayın ve yukarıdan aşağıya doğru atlayın, alçak bir bodurluğa inin. Yukarı çık ve ayakları tekrar bir araya getir (çok yavaş bir zıplama). Yoğunluğu eklemek için kollarınızı havaya kaldırın. Bunu 30 saniye hareket ettirin, birkaç saniye dinlenin ve 30 saniye daha tekrarlayın.
22 - Geri tepmeler
Her iki elinizde orta ağır bir ağırlık tutun ve gövde yere paralel olana kadar eğin. Kolları bükün ve dirsekleri gövde seviyesine kadar çekin. Bu pozisyonu tutup, triceps kaslarını sıkarak kollarınızı arkanıza yaslayın. 16 tekrar için tekrarla
23 - Biceps Bukleler
Ağır ağırlıklar tutun ve dirsekleri kıvırın , biceps kıvrımına ağırlıkları getirin. Ağırlığı tamamen aşağı indirin, yarıya kadar kaldırın ve ardından tekrar aşağı indirin. Bu bir rep. 12 tekrar için tekrarlayın.
24 - Dips
Bir sandalye ya da bankta oturun ve kalçayı bankın yakınına kadar kaldırın. Dirsekleri bükün ve dirsekler 90 derece açılarda oluncaya kadar aşağı indirin. Başlangıç konumuna geri itin. 1 dakika boyunca tekrarlayın.
25 - Çekiç Bukleler
Avuç içleri içeriye bakacak şekilde ağır ağırlıklar tutun. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Geri çekil ve 15 tekrar için tekrarlayın.
REPEAT Devresi 5, Alıştırmalar 1-5.