Karideslerde Kaloriler ve Sağlığa Faydaları
Birçok sağlıklı yiyiciler salatalara, pirinç veya makarna yemeklerine ve diğer yağsız yemeklere ızgara karides ekler. Ama karidesler sağlıklı mı? Karidesler kalorilerde düşük ve yağda düşüktür. Ancak birçok tüketici karideste kolesterol hakkında endişeleniyor.
Karides Beslenme Gerçekleri
| Karides Beslenme Gerçekleri | |
|---|---|
| Servis Boyutu 3 oz. buğulanmış veya haşlanmış karides (85 g) | |
| Hizmet Başına | % Günlük değer* |
| Kalori 76 | |
| Yağdan Kalori 9 | |
| Toplam Yağ 1g | |
| Doymuş Yağ 0g | % 1 |
| Çoklu doymamış Yağ 0g | |
| Tekli Doymamış Yağ 0g | |
| Kolesterol 135 mg | % 45 |
| Sodyum 699mg | % 30 |
| Potasyum 85mg | % 2 |
| Karbonhidratlar 1g | % 1 |
| Diyet Lif 0g | 0% |
| Şekerler 0g | |
| Protein 15g | |
| A Vitamini% 7 · C Vitamini% 0 | |
| Kalsiyum% 6 · Demir% 1 | |
| > * 2.000 kalorili diyete dayanarak | |
Pişirme Yöntemleri Neden Önemlidir?
Karideslerdeki yağ ve kalorileri değerlendirirken pişirme yöntemleri büyük bir fark yaratır. Kabuklu deniz hayvanlarını kaynattığınızda veya buharladığınızda ekstra yağ eklemezsiniz ve kalori düşük kalır (etikette belirtildiği gibi). Ancak birçok insan tavada veya kızartılmış karides yer. Bu beslenme profilini önemli ölçüde değiştirir.
USDA verilerine göre, farklı pişirme yöntemleriyle karideslerin beslenmesi bu şekilde değişmektedir.
- Yağsız karides pişirirseniz, kavurursanız veya kavurursanız, 111 kalori, 21 gram protein, 1 gram karbonhidrat, 2 gram yağ, 159 miligram kolesterol ve üç ons verim başına 422 miligram sodyum tüketirsiniz.
- Eğer tereyağını pişirirseniz, kavurursanız veya ızgarada pişirirseniz 130 kalori, 21 gram protein, 1 gram karbonhidrat, 4 gram yağ, 2 gram doymuş yağ, 161 miligram kolesterol ve 427 miligram sodyum tüketirsiniz. üç ons porsiyon.
- Eğer yağda kızartılmış, tavada veya hırpalanmış karides yerseniz , 250 kalori, 12 gram protein, 15 gram karbonhidrat, 15 gram yağ, 2 gram doymuş yağ, 89 miligram kolesterol ve 726 miligram sodyum tüketirsiniz. üç ons başına hizmet vermektedir.
- Konserve karides , 85 kalori, 17 gram protein, 0 gram karbohidrat, 1 gram yağ, 0 gram doymuş yağ, 215 miligram kolesterol ve üç onsluk porsiyon başına 741 miligram sodyum sağlar.
- Kurutulmuş karides , 216 kalori, 44 gram protein, 0 gram karbohidrat, 3 gram yağ, 0 gram doymuş yağ, 544 miligram kolesterol ve üç onsluk porsiyon başına 1877 miligram sodyum sağlar.
Karidesin Sağlık Faydaları
Karides düşük kalorili, az yağlı bir besindir, ancak sadece deniz mahsullerini ekmek veya yağ eklemeden hazırladığınızda. Karides ayrıca kalp-sağlıklı EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri sağlar . Ancak bazı tüketiciler karideste kolesterol hakkında endişe duyuyor.
Kolesterol vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan bir mum maddesidir. Ama eğer vücudunuz çok fazla kolesterol yaparsa, kalp ile ilgili rahatsızlık riskinizi artırırsınız. Kolesterol, arterleri tıkayabilen ve kalbinizin etkili bir şekilde kan dolaşımını zorlaştıracak plak oluşturur.
Yani yiyeceklerdeki kolesterol vücudunuzda aşırı kolesterollere neden olur mu? Araştırmacılar, gıdadaki kolesterolün kalp hastalığınız için risk oluşturup geliştirmediğini kesin olarak belirleyememiştir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, karaciğeriniz doymuş yağ ve trans yağda yüksek bir diyet yediğinizde daha fazla kolesterol yapar. Yağlı etler, kümes hayvanları ürünleri, tam yağlı süt ürünleri ve hidrojenlenmiş yağlar içeren işlenmiş gıdalar en büyük suçlulardır.
Karides kolesterol sağlar, ancak çok az yağ ve doymuş yağ. 2015 yılında, USDA Beslenme Rehberi geliştiren beslenme uzmanları, kolesterol için belirli bir sınırı kaldırdı. Yine de, daha düşük kolesterol içeren yiyecekleri tercih etmenizi önerirler, ancak doymuş ve trans yağ alımını sınırlandırmaya odaklanmanızı öneririz; bu sayede, alımınız günde toplam kalorilerinizin% 10'unun altında tutulur.
Güvenle Saklamak ve Karides Pişirme
ABD Gıda ve İlaç İdaresi, dondurulduklarında, buzdolabında veya erimeyen kalın bir buz yatağında görüntülendiğinde sadece taze karides almanızı önerir. Tüketicilere, çok az veya hiç kokusuz, yarı şeffaf ve parlak olan karidesleri aramalarını tavsiye ediyorlar.
Donmuş karides alırsanız, paketin yırtılmadığından veya hasar görmediğinden emin olun. Ayrıca çözülmüş ve yeniden dondurulmuş paketlerden de kaçınmalısınız. Buz kristalleri veya donmuş ambalajlardan kaçınılmalıdır.
Karidesleri eve getirdiğinizde hemen soğutun ve iki gün içinde kullanın. Deniz ürünlerini iki gün içinde kullanamıyorsanız, sıkıca sarılmış plastik veya folyo kap içinde dondurun. Buzdolabında veya soğuk suya batırmayın.
Karidesleri güvenle pişirmek için, 145 derecelik bir iç sıcaklığa ısıtdığınızdan emin olun. Et, inci ve opak hale gelmelidir.
Karides Tarifleri
Karidesleri sağlıklı bir yemeğe dahil etmeye hazırsanız, bunları salataya eklemeyi düşünün. Tek bir 3 ons porsiyon eklemek size protein ve lezzet artırır.
Ayrıca karides ızgara ve sebze ve kahverengi pirinç yanında yemek tabağınıza ekleyebilirsiniz. Lezzet için karides üzerinde çiseleyen limon. Baharatlı otlar ve baharatlar (sarımsak veya kırmızı biber gibi) daha sıcak yemek isterseniz karideslere ekstra bir vuruş da verebilir.
- Makarna ile Düşük Karides
- Düşük Carb Karides Scampi
- Narenciye Siyah Fasulye Salatası ile Tatlı Karides
- Karidesli Akdeniz Orzo Salatası
> Kaynaklar:
> Amerikan Kalp Derneği. Kolesterol hakkında. Ağ. Nisan 2014
> Berger S.et al. Diyet kolesterol ve kardiyovasküler hastalık: sistematik bir gözden geçirme ve meta analiz. Amerikan klinik beslenme dergisi. 2015; 102 (2): 276-94.
> Ulusal Sağlık Enstitüleri. NHLBI Beslenme Uzmanı Janet de Jesus, MS, RD Web ile Kolesterol ve Sağlık Üzerine Sorular ve Cevaplar. Şubat 2014.