Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 342
Yağ - 13g
Karbonhidratlar - 47g
Protein - 13g
Toplam süre 70 dk
Hazırlık 20 dk , 50 dk pişir
Porsiyon 2
Bir süre için, yumurta ve karides gibi kolesterol yoğun gıdalar kalp-sağlıklı diyetlerden cesaret kırıldı. Daha sonra yapılan araştırmalar, kan kolesterol seviyenizi ve kalp hastalığı riskinizi dengelemek söz konusu olduğunda diyet kolesterolünün resmin tamamı olmadığını ortaya koydu. Aslında, diyet kolesterolü de doğrudan bir rol oynamaz, bu da beslenme gereksinimlerinizi karşılayan genel bir beslenme düzeninin bir parçası olarak yumurta ve karidesin faydalarından yararlanabileceğiniz anlamına gelir.
Ilımlı olarak, özellikle karides, yemek için kalp akıllı bir ektir. Kolesterolde yüksek olmasına rağmen, toplam yağda düşüktür ve neredeyse doymuş yağ içermez, bu da dikkatli olmanız gereken şeydir. Aşırı doymuş yağ, uzun vadede kalbinize ve kan damarlarına zararlı olabilir.
Bu tarifte, sorgumun yanı sıra, tam tahıl (başka bir çeşit akıllı kalp gıda) ve lif bakımından zengin bir siyah fasülye salatası (lifin de kan kolesterolünü azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir) bulunmaktadır.
Buradaki belirli içeriklerin bir hayranı değilseniz, aşağıda belirtilen potansiyel bileşen varyasyonlarına ve ikamelerine bakın. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var.
malzemeler
- 1/4 fincan kuru sorgum
- 2 çorba kaşığı limon suyu
- 1/2 çorba kaşığı su
- 1 çay kaşığı sriracha
- 1 tatlı kaşığı az sodyum soya sosu
- 1/2 çorba kaşığı bal
- 12 büyük karides
- 2 çay kaşığı zeytinyağı
- 2 su bardağı karışık bebek yeşillikleri
- 1/2 bardak konserve siyah fasulye, durulanır
- 1/2 orta kırmızı dolmalık biber, doğranmış
- 1/2 bardak üzüm domates, yarıya
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı portakal suyu
- 1 çay kaşığı dijon hardalı
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/8 çay kaşığı karabiber
Hazırlık
- Sorghum'u paket talimatlarına göre pişirmek için ayarlayın. Pişirildikten sonra, 5. adımda soğumaya ve kullanmamaya bırakın.
- Sorghum pişerken, karides turşusunu hazırlayın. Limon suyu, su, sriracha, soya sosu ve balla küçük bir kasede birleştirin. İyice karıştırın.
- Karidesleri fermuarlı bir torbaya koyun ve karidesin tamamını kapladığınızdan emin olun. Buzdolabında 15 ila 20 dakika bekletin.
- Karides marine ederken salata hazırla. Karışık yeşillikler, siyah fasulye, dolmalık biber ve üzüm domateslerini bir kaseye koyun. Ayrı bir kapta, zeytinyağı, portakal suyu, dijon hardalı ve tuz ve karabiberleri iyice karıştırarak birleştirin.
- Pişmiş sorgumu siyah fasülye salatasına ekleyin, pansuman ekleyin ve malzemeleri hafifçe dökün. Karidesleri pişirirken soğutun.
- Karidesleri denizden çıkartın. 2 çay kaşığı zeytinyağını düşük ateşte büyük bir tavada karıştırın ve karidesleri 3 ila 4 dakika pişirin, bir kez yarıya dönün.
- Pişmiş karides ile birlikte sorgum ve siyah fasulyeli salata tabağı ve keyfini çıkarın.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Tam tahıllar söz konusu olduğunda, sorghum bu salatada başarılı bir şekilde kullanabileceğiniz tek kişi değildir. Elinizde olanı kullanın, bu kinoa, bulgur, freekeh, arpa veya yabani pirinç olsun.
Arpa kullanarak bitirirseniz, büyük olasılıkla bakkal dükkanında incili arpa bulacaksınız.
Bu çeşitlilik daha rafine edilmiş ve hala lif bakımından zengin dış tabakaları çıkarılan kabuklu arpadan daha az life sahiptir. Hulled arpa bulabilirsen onu kullan! Sadece pişirmek için yaklaşık 20 dakika alacağınızı unutmayın.
Aynı fasulye için de geçerli. Eğer siyah fasulyeleriniz yoksa, nohut, cannellini, böbrek, pinto ve diğerleri de işe yarar.
Zaman kazanmak için konserve versiyonlarını kullanmaktan çekinmeyin - sadece sodyum içeriğini azaltmak için bunları yıkadığınızdan emin olun.
Bu salatayı daha fazla kişiselleştiremez misin? Yeşil, tüm tahıl ve fasulye gibi çok yönlüdür. Karışık bebek yeşillikleri favori değilse, ıspanak veya lahana kullanmayı deneyin.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Bu yemeğin birden fazla bileşeni var, bu yüzden ilk başta ezici görünebilir. Pişirmek için en uzun süren malzemeyle başlayarak yolda kalın. Bu durumda, 40 dakikaya kadar uzayabilen sorgum, karidesleri marine edip salata hazırlamak için bol zaman. Sorghum bittiğinde, diğer bileşenler de kullanıma hazır olacak.