Birçok koşucu, "rungamlar" olarak adlandırmak istediklerimi, tutarlı bir şekilde koştuğunuzda aldığınız açlık duygusunun hissedilmesini tecrübe ediyorlar. Muhtemelen başınıza geldi: Bir yemek ya da önemli bir atıştırmalık yerseniz, bir iki saat sonra tekrar acıkmaya başlıyorsunuz.
Özellikle yeni bir çalışma rejimine yeni başlamışsanız veya egzersiz sıklığınızı ya da yoğunluğunuzu arttırıyorsanız, bu duygu tamamen normaldir. Daha fazla kalori yakıyorsunuz, bu yüzden vücudunuzun daha fazla alması gerekiyor. Fakat kilo vermeye çalışan veya şu anki ağırlıklarında kalmaya çalışan koşucular için zor bir ikilem var.
Öyleyse aç bir koşucu ne yapmalı? İşte, açlık hissetmekten kaçınmak için bazı yollar vardır, overindulging olmadan, ve umarım bu süreçte kilo veriniz (veya istediğiniz kiloyu koruyun).
Kalorilerinizi yayın.
Gün içinde üç büyük çocuğa karşı beş ila altı küçük öğün yiyerek kalorilerinizi dağıtın. Büyük bir yemek için çok uzun süre beklerseniz, yemek yediğiniz zaman açlıktan ölmeye ve overindulge olmaya teşvik edersiniz. Daha sık, daha küçük yemekler yemek sizi tam olarak tutmanıza yardımcı olur ve kontrolde kalmanızı sağlar. Bu 100 kalorili atıştırmalıkların bazılarını elinizde bulundurun, böylece kalorilerinizi kontrol edebilir, ancak vurduğunuzda açlığınızı tatmin edebilirsiniz.
Ve kahvaltı gibi öğünlerin atlanmasının, genel olarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olacağını düşünmeyin. Bunun tersi genellikle doğrudur, çünkü daha dengeli bir kahvaltı yedikten sonra gün içinde daha fazla yemek yiyebilirsiniz.
Yüksek lifli yiyecekler yiyin.
Diyetinizde çok sayıda sağlıklı, yüksek lifli yiyecekler alın. Çoğu yüksek lifli gıdalar, açlığı tatmin etmeye yardımcı olan daha fazla çiğneme gerektirir. Yüksek lifli gıdalar genellikle hantaldır, böylece karnınızı daha hızlı doldurur ve ayrıca midenizin boşalması için gereken süreyi geciktirir. Ayrıca, birçok yüksek lifli gıdalar kalorilerde düşüktür, böylece açlığınızı daha az kalori ile karşılayabilirsiniz. Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler büyük lif kaynaklarıdır.
Bolca su iç.
Bunlar gerçekten açlıktan mı yoksa başka bir şey mi? Düzenli olarak koştuğunuzda, bu hissin aç olduğunu varsayabilirsin çünkü çok fazla kalori yakıyorsun, aç olmalısın.
Ancak, açlık mekanizması susuzluktan daha güçlüdür, bu yüzden bazen sadece susadığınızı belirlemek zor olabilir. Yanlış bir açlık hissi yaşamadığınızdan emin olmak için bir bardak su içmeyi deneyin. Birkaç dakika bekleyin ve tatmin olursanız, muhtemelen sadece susadın demektir. Nemlendirdiğinizden emin olun, böylece açlık pangları gibi hissedilen bu susuzluk sinyallerini kaldırabilirsiniz. İyi bir şekilde nemlendirildiğinizden emin olmak için bir idrar kontrolü yapın. İdrarınız hafif bir limonata rengi olmalıdır. Koyu sarıysa, daha fazla su içmeniz gerekir. Overindulging önlemek için önce ve atıştırmalıklar ve yemekler ile su içebilirsiniz.
Yemek yerken yavaşla.
Dolu olduğunu anlamak için vücudunu yaklaşık 20 dakika sürer. Çok çabuk yerseniz, vücudunuz aç olup olmadığını bulurken gereksiz kalori tüketirsiniz. Vücudun dolu olduğunu fark ettiğinde, ihtiyacın olandan daha fazlasını yedin. Zorlu bir antrenmandan veya uzun vadeden sonra yemeğinizi yavaşlatmak özellikle önemlidir, çünkü bunu kazandığınızı anladığınız için post-run isteklerine vermek çok caziptir.
Yavaş yerseniz, beyniniz doğru zamanda yemek yemeyi durdurmak için sinyal göndermeye başlar. Bu, kalorilerinizi gün boyunca yaymanın bir başka nedenidir - yemek zamanı geldiğinde açlıktan ölmeyeceksiniz, bu yüzden zamanınızı yemenizi sağlayacaksınız.