Bir koşucunun beslenmesi, yalnızca iyi bir sağlığın korunması için değil, aynı zamanda en yüksek performansı teşvik etmek için de önemlidir. Koşucuların sağlıklı bir diyete ulaşmasına yardımcı olacak en iyi yiyeceklerden bazıları.
1 - Tam Tahıl Makarna ve Ekmek
Koşucular için Niçin İyi: Koşucular, antrenmanları beslemek için bol miktarda karbonhidrata ihtiyaç duyuyor, ekmekler ve makarnalar ise bariz seçimler. Ama, onunla yüzleşelim, bütün ekmekler ve makarnalar eşit olarak yaratılmaz. Tam tahıllı gıdalar daha az işlenir ve bu nedenle daha fazla lif dahil olmak üzere tahılda bulunan daha fazla doğal besin içerir. Yani, beyaz makarna ve ekmeğe kıyasla, tam tahıllardan daha fazla besin elde edersiniz ve artan lifler daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olur.
Diyetinize Nasıl Katılırsınız: Tam tahıllı ekmek, makarna, rulo, kraker ve tahıl gevreği. Beyaz ekmek veya beyaz unla yapılan pişmiş ürünlerden kaçınmaya çalışın.
2 yumurta
Neden Koşucular için İyiler: Bir yumurta günlük protein ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 10'unu karşılar ve yumurtalardaki amino asitler kas onarımı ve iyileşmesi konusunda yardımcı olur. Ayrıca, kemik sağlığı için çok önemli olan tavsiye edilen K vitamini miktarınızın yaklaşık yüzde 30'unu alacaksınız.
Onları Diyetinize Nasıl Katırırsınız: Haşlanmış, çırpılmış, haşlanmış veya kızartılmış olsun, yumurtalar günün herhangi bir saatinde yenebilir. Akşam yemeği için bir omlet veya frittata alarak rutininizi karıştırın.
3 - Fasulye
Niçin Koşucular için İyiler: Pinto, mercimek, garbanzo ve split bezelye gibi pişmiş kuru fasülyeler, protein ve lifte bir bitki kaynağı, demir ve düşük yağ kaynağıdır.
Diyetinize Nasıl Katılırsınız: Fasulye çorbalara ve güveçlere harika bir eşlik eder. Pirinç ve fasülye, hem karbonhidrat hem de protein içeren kolay bir yemek yapar.
4 - Somon
Niçin Koşucular için İyi: Somon mükemmel bir protein kaynağıdır, ama aynı zamanda beyin gelişimi ve işlevi için gerekli olan en iyi omega-3 yağ kaynağıdır. Omega-3'ler ayrıca kalp hastalığının ve yüksek tansiyonun önlenmesine yardımcı olur. Somon ayrıca protein, A, B ve D vitaminleri ile dengeli ve sağlıklı bir diyet için hayati önem taşıyan bir dizi minerale sahiptir.
Diyetinize Nasıl Katkıda Bulunur: Somon çok yönlü bir balıktır - sadece taze otlar ekleyin ve pişirin, ızgara yapın ya da haşlayın. Konserve somon bile sizin için iyidir ve salatalarda, sandviçlerde ve tavuklarda kullanılabilir.
5 - Tatlı Patates
Neden Koşucular için İyiler: Tatlı patatesler her zaman önemli karbonhidrat içerir ve A vitamini, güçlü bir antioksidan olan mükemmel bir kaynaktır. Aynı zamanda iyi bir C vitamini, potasyum, demir kaynağıdırlar.
Diyetinize Nasıl Eklenirsiniz: İsminden de anlaşılacağı gibi, bu patatesler tatlıdır, bu yüzden onları tatmak için çok fazla şey yapmanıza gerek yoktur. Onları mikrodalgada pişirin, bir tutam margarin veya tereyağı ekleyin ve akşam yemeği için harika bir tarafınız var. Ya da, dilimleri kamalara dilimleyin ve bazı lezzetli fırın kızartmaları pişirin.
6 - Az yağlı Yoğurt
Neden Koşucular için İyi: Düşük yağlı yoğurt, büyük bir protein kaynağı ve karbonhidrattır. Aynı zamanda, koşucular için özellikle de stres kırığı riski taşıyanlar için önemli olan kalsiyum içerir.
Diyetinize Nasıl Katkıda Bulunur: Sabah ortası veya öğleden sonraları atıştırmalık olarak az yağlı yoğurt içeren bir kap veya yoğurt, buz ve en sevdiğiniz taze veya dondurulmuş meyvelerle lezzetli smoothies yapın.
7 Lezzetli ve Besleyici Smoothies
7 - Muz
Niçin Koşucular için İyiler: İyi bir karbonhidrat kaynağı olan muz da, koşucular terlemeyi yitiren ve kas kasılmasını düzenleyen ve krampları önlemeye yardımcı olan potasyum içerir. Muzlar aynı zamanda gastrointestinal sorunlara neden olmaları muhtemel olmadığı için “güvenli” bir ön-yemeli yiyecek olarak kabul edilir.
Diyetinize Nasıl Eklenirsiniz: Muz, atıştırmalık olarak veya bir öğünün bir parçası olarak yemek yemeye uygundur. Bunları tahılınıza ekleyin ya da dondurulmuş muz ve yağsız süt ile bir smoothie yapın.
8 - Fıstık Ezmesi
Neden Koşucular için İyidir: Fıstık ezmesi lezzetli ve doyurucu, kilo vermeye çalışan koşucular için harika bir yiyecek. Fıstık ezmesi içindeki protein ve lif, o gün toplam kaloriyi geçmediğiniz sürece, kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur ve besi değildir. Örneğin, fıstık ezmeli kepekli bir kepek yemeniz, düz beyaz bir simit yediğinizden daha dolgun hissetmenizi sağlayacaktır. Fıstık ezmesi de eğitim sırasında hasar görmüş kasları inşa etmek ve onarmak için gerekli olan bir protein kaynağıdır.
Diyetinize Nasıl Katkıda Bulunur: Üstte yağ ile doğal bir tür alın ve eklenmiş malzemeler. Yüksek yağ olmasına rağmen, bu iyi yağ ve kolesterol yok. Tam tahıllı veya çok tahıllı ekmeği üzerine fıstık ezmesi harika bir kahvaltı yapar.
9 - Havuç
Neden Koşucular için İyiler: Havuçlar güçlü bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan mükemmel bir A vitamini kaynağıdır. Onlar sizi doldururlar ama düşük kalorilerdir, bu da onlara kilolarını izleyen koşucular için harika bir atıştırma yapar.
Diyetinize Nasıl Katılırsınız: Akşam yemeğinden önce aç olduğunuzda bebek havuç üzerine aperatifler, böylece açlık keselerini tatmin edebilir ve akşam yemeğinde aşırı yemekten kaçınabilirsiniz.
10 - Domates
Neden Koşucular için İyiler: Domatesler, özellikle glikojen depolamasında yardımcı olabilecek B6 vitamini olan, koşucular için mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Domatesler ayrıca kemiklerinizdeki küçük onarımların güçlenmesine ve uygulanmasına yardımcı olan önemli miktarda kalsiyum ve K vitamini içerir.
Diyetinize Domates Nasıl Eklenir: Bir fincan doğranmış domateste sadece 40 kalori ile günlük kalori sayınızı çok fazla tüketmeden sandviçlere, omletlere ve salatalara toplu ve lezzet katıyorlar. Bazı az yağlı soslara batırılmış kiraz domatesleri, açlığınız tekmeledikleri zamanlar için harika bir atıştırmalık atıştırmalıktır .
11 - Karpuzu
Neden Koşucular için İyiler: Ahududu, yaban mersini ve çilek gibi meyveler C vitamini ve potasyum ile doludur, böylece vücudunuzdaki kasların mikro gözyaşlarını tamir etmesine yardımcı olabilirler. Yüksek lifli bir gıda olarak, meyveler de kendinizi daha uzun süre hissetmenize yardımcı olur.
Diyetinize Nasıl Katılırsınız: Meyveler smoothie ve salatalara kolayca eklenebilir ve lezzetli ve lezzetlidir. Yoğurt, tahıl gevreği, waffle veya krep gibi kahvaltılık yiyeceklerin üzerine özellikle eklemek kolaydır.
12 - Badem
Neden Koşucular için İyiler: Antioksidan E vitamini ve proteinde yüksek, bademler ameliyat sonrası iyileşme konusunda yardımcı olabilir. Badem'in yüksek lifinin yanı sıra proteinleri de daha uzun süre kalmanıza yardımcı olur.
Diyetinize Badem Nasıl Eklenir? Bademlerin hareket halindeyken yakalanması kolaydır, bu yüzden çalışan acılar vurulduğunda mükemmel bir sabah ortası veya öğleden sonra atıştırmalıklarıdır. Zümrüdüan Kakaolu Kızartılmış Badem 100 kalorili paketlerimi, öğleden sonra açlıktaki dişilerim için çantamda tutarım. Şeritli bademler ayrıca salatalar için lezzetli bir tepedir.
13 - Portakallar
Neden Koşucular için İyiler: Portakallar, post-run kaslarınızı iyileştirmeye yardımcı olan bir besin olan C vitamini içinde çok yüksektir. C vitamini de yorgunluğu önlemek için daha fazla demir emmenize yardımcı olabilir.
Diyetinize Nasıl Katkıda Bulunuruz: Eğer önemli bir atıştırmalık arıyorsanız, tüm portakallar portakal suyundan daha iyi bir seçimdir, çünkü eklenen lifler sizi doldurmanıza yardımcı olacaktır. Ama portakal suyu da kahvaltı için besleyici bir içecek seçeneği olabilir ve bir smoothie'ye kolayca eklenebilir. Portakal dilimleri de bir meyve ya da sebze salatası için harika bir ektir.
14 - Quinoa
Neden Koşucular için İyidir: Makarna ile sıkılan koşucular için, quinoa lezzetli bir alternatiftir. Quinoa sadece karbonhidratla dolu değildir, aynı zamanda protein açısından da zengindir. Quinoa'nın 6-ons porsiyonunda 132 kalori, 23 gram karbonhidrat, 4 gram protein ve 2 gram doymamış yağ bulunur.
Diyetinize Nasıl Katılırsınız? Pişirme quinoa, kaynar pirinçle çok benzer. Bu balık ya da tavuk ile mükemmel bir garnitür. Ayrıca salata ile birlikte gitmek için soğuk yiyebilirsiniz.
Ayrıca bakınız: