Runner Trots kaçının nasıl
Uygun bir şekilde ateşlendiğinden emin olmak için yemeden önce yemelisiniz . Ancak, koşularınız sırasında veya sonrasında gastrointestinal sıkıntılarla (koşucu olarak da bilinir) karşılaşırsanız, koşularınızdan 24 saat önce yediğiniz yiyecekler suçlu olabilir. İşte, koşularınızdan önce ne yapmanız gerektiği ve yememeniz gereken bir rehber.
Çalışmadan Önce Kaçınılması Gereken Gıdalar
Bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için bu gıdalardan bazılarını sınırlandırmayı veya ortadan kaldırmayı deneyin:
Yüksek lifli gıdalar : Tam tahıllı gıdalar, sebzeler, baklagiller ve lif içeriği yüksek meyveler gastrointestinal rahatsızlık veya ishale neden olabilir. Bu yiyecekler harika olsa da, koşucular için sağlıklı yiyecek seçenekleri olsa da, uzun bir koşunun öncesinde ya da önünde bir gece onları tüketen koşucularda sindirim sorunlarına neden olabilirler. Bu yüzden, bu sağlıklı seçenekleri diyetinizden çıkarmamalısınız, ancak ertesi gün uzun bir koşunuz olmadığında onları yemekten daha iyi olur.
Yüksek yağlı gıdalar: Kızartılmış gıdalar, peynir, hamburger veya domuz pastırması gibi çok fazla yağ içeren yiyecekler yavaşça sindirilir ve karnınızda oturuyormuş gibi hissederler. Birçok durumda, bunlar genel sağlığınız ve beslenmeniz için diyetinizde sınırlamak isteyeceğiniz yiyecekler, uzun vadede ortaya çıkabilecek sindirim sıkıntılarına ek olarak.
Kafein: Kahve veya diğer kafeinli içecekler, uzun vadede mide rahatsızlıklarına veya ishale neden olabilir. Bazı koşucular, özellikle de düzenli kahve içenler, sorunsuz bir şekilde tolere edebilir ve kafein desteğinin potansiyel faydalarını takdir edebilirler . Vücudunuzun kafein ve diğer olası sorunlu yiyeceklere karşı tepkisini test etmek önemlidir, böylece sizin için en iyi ve en kötü ön-yemek seçeneklerini belirleyebilirsiniz.
Güvenli Pre-Run Gıdalar
Bunlar, koşu sırasında veya sonrasında gastrointestinal rahatsızlıktan kaçınmaya yardımcı olan en iyi pre-run gıda türleridir:
Rafine Karbonhidratlar: Normal makarna, beyaz pirinç ve sade simit gibi işlenmiş beyaz gıdalar iyi seçimlerdir. Bütün tahıl ve işlenmemiş gıdalar kadar besleyici olmasalar da, karnınız çok daha kolay olduğu için karnınızda daha kolay olurlar. Bazı fıstık ezmesi (ve bir bardak su) ile düz bir simit uzun bir çalışmadan önce güvenli bir seçim olacaktır.
Düşük Lifli Meyveler ve Sebzeler: Çalışmadan önce meyve veya sebze yemeyi gerçekten tercih ederseniz, kabak, domates, zeytin, üzüm ve greyfurt lifleri düşüktür.
Süt İkameleri: Bazı kişilerin, süt ürünlerini tüketmeden önce tükettikleri sorunlar vardır. Soya, pirinç ve badem sütleri genellikle güvenlidir, çünkü sindirimi zor olabilecek şeker laktozu içermezler. Ayrıca asidofilus sütü ve yoğurtları sindirimle yardımcı olan bakterileri içeren canlı kültürlerle de deneyebilirsiniz.
Gıdaların Zamanlaması Anahtardır
Mümkünse, egzersizden dört ila altı saat önce bir ön yemek yemeyi bitirmek en iyisidir. Bunu yapmak, gastrointestinal sorunları en aza indirmenize ve performansınızı optimize etmenize yardımcı olacaktır. Gıda zaten sindirilecek ve emilecek ve kas ve karaciğer glikojen depolarınız en yüksek seviyede olacak.
Sabah koşuyorsanız, bu yatmadan önce besleyici karbonhidrat açısından zengin bir yemek yemek anlamına gelir. Acıktıysanız ve koşudan önce ek bir atıştırmalık ihtiyacınız varsa, küçük, karbonhidrat ve protein içeren bir atıştırmalık seçin ve 30 ila 60 dakika önce yiyin.
Yarış gününde yeni bir şey yok
Yarım ya da tam bir maraton gibi büyük bir yarış için eğitim alıyorsanız, yarıştan önce hangi yiyeceklerin sizin için çalıştığını anlamanız önemlidir. Yarışın sabahı yeni bir kahvaltı yemeği yemek istemezsiniz, çünkü sizi nasıl etkileyeceğini asla bilemezsiniz. Eğitiminiz, özellikle de uzun koşularınız, farklı yiyecekleri denemenin ve sizin için en iyi olanı bulmanın zamanıdır.
Her koşucu farklıdır, bu yüzden başka biri için işe yarayan şey sizin için zorunlu olmayabilir ve tam tersi. Uzun koşulardan önceki gece ve sabahları farklı yiyeceklerle deney yapın ve koşu sırasında nasıl hissettiğinize dikkat edin. Bir GI sorununa neden olmayan ve en iyi performansı elde etmenize yardımcı olan gıdaları keşfettikten sonra, bu seçeneklere sadık kalın. Yarış günü gel, yaptığın mutlu olacaksın.
> Kaynak:
> Muth, Natalie, MD > Sağlık Profesyonelleri İçin Spor Beslenmesi, > 2015