Bu beslenme ipuçları ile sağlıklı kalın
Koşucular, antrenmanlarını doğru bir şekilde beslemek ve daha güçlü bedenler oluşturmaya yardımcı olmak için sağlıklı yemelidir. Yemeğinizden ve çalışmalarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu hassas ve sağlıklı beslenme kurallarına uyun.1 - İşlenmemiş gıdalara odaklanın.
Tam tahıllar, balıklar, yağsız etler, sebzeler ve meyveler gibi besleyici, kalp-sağlıklı beslenmeyi sağlayan yiyeceklerle dolu buzdolabınızı ve kilerinizi yanınızda bulundurmaya çalışın. Gerekli besinleri sağlarlar, egzersizlerinizi doğru şekilde beslemenize yardımcı olur ve çalışma sonrası iyileşmenize yardımcı olurlar. Yediğiniz işlenmiş yiyecek miktarını en aza indirmeye çalışın.
Daha fazla: Koşucular için en iyi yiyecekler
2 - Gün boyunca ufak öğünler yiyin.
Pencereden günde üç büyük öğün fikrini atın - koşucular için işe yaramıyor. Gün boyunca sedanter insanlardan daha fazla kaloriye ihtiyacınız var, bu yüzden her üç ila dört saatte bir küçük bir yemekle onları dağıtmak daha iyidir. Mini öğünleri yerken, gün boyunca enerji seviyenizi korumanıza ve her zaman açlık hissi vermenize yardımcı olacağını göreceksiniz. Çok aç hissetmeden önce yediğinizde aşırı yeme riskinizi de azaltırsınız.
3 - Kendini sevdiğiniz yiyecekleri inkar etme.
En sevdiğiniz yiyecekleri vermezseniz ne olacağını hepimiz biliyoruz: Bir gün bir canavara ihtiyaç duyacaksınız ve overindulging yapacaksınız. Kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerin küçük bölümlerine izin verirseniz ve kendinizi gerçekten sevmediğiniz yiyecekleri yemeye zorlamıyorsanız daha iyi olur. Uzun vadede, size kalori kazandırır, çünkü daha memnun hissedersiniz ve zahmetsizce yemeye ve yemek yemeye daha az yatkın olursunuz. Moderasyonda yemek yapmak anahtardır. Tüm "hile günlerini" yapmamaya çalışın, fakat az miktarda yüksek yağlı veya yüksek kalorili yiyecekler az miktarda iyidir.
4 - İşleri karıştırın.
Günde her gün aynı yiyecekleri yememe alışkanlığına girmemeye çalışın. Makarna genellikle bir koşucunun diyetinin bir elyafı haline gelir, ancak, kuskus, pirinç veya quinoa gibi koşucular için birçok sağlıklı ve ilginç karbonhidrat seçeneği vardır. Farklı meyveler ve sebzeler farklı besinler sağlar, bu yüzden çok çeşitli meyve ve sebzeleri yemeniz önemlidir. Meyve ve sebze ile iyi bir kural, farklı renkler çeşitli yemek etmektir.
5 - Proteini unutma.
Koşucular, karbonhidratlarının tüketilmesinde, proteinlerinin bazen unutulduğu kadar çok odaklanır. Protein bazı enerji için kullanılır ve eğitim sırasında hasar görmüş dokuları onarır. Protein günlük alımınızın yaklaşık% 15'ini oluşturmalıdır. Koşucular, özellikle de maraton gibi uzun mesafelerdeki antrenmanlarda, vücut ağırlığının kilogramı başına .5 ila .75 gram protein tüketilmelidir. İyi protein kaynakları balık, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, fındık, tam tahıllar, yumurta akı, az yağlı süt, az yağlı peynir ve bazı sebzelerdir.
Ayrıca bakınız: Koşucular Vitaminleri veya Takviyeler Almalı mı?
10 Şey Koşucu Yapmaktan Vazgeçmeli
Kaynaklar:
> Amerikan Konseyi Tatbikatı: Motive Edilmiş ve Enerjili Kalmak İçin Yiyiniz
> Spor Hekimliği Amerikan Ortopedi Derneği (AOSSM) Web sitesi: "Spor Beslenmesi"