Uygun beslenme ve hidrasyon, koşucunun sağlığı ve performansı için kritik öneme sahiptir. Bazı koşucular, antrenmanlarınız ve yarışlarınızdan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında ne kadar yediklerini ve ne kadar içtiklerini hafife alırlar.
İşte koşucuların bunları nasıl çözecekleri konusunda tavsiyelerde bulunacakları ve tavsiye ettikleri bazı yaygın beslenme hataları.
1 - Hata: Yeterli İçme
Birçok koşucu, koşular sırasında ne kadar sıvı kaybettiklerini hafife alıyorlar ve işlerini bitirdikten ve bitirdikten sonra yeterince içmiyorlar. Sonuç olarak, performanslarına zararlı olabilecek ve sağlığa zararlı olabilecek dehidrasyondan muzdariptirler.
Çözüm: Koşucular, egzersiz öncesinde ve sonrasında ne ve ne kadar içtiklerini dikkate almalıdır. Havalar soğuk olsa bile, hala suya daldığınızdan emin olmanız gerekir. İşte içme ve koşma için bazı basit kurallar:
- Koşunuza başlamadan bir saat önce, 16 ila 24 ons su veya kafeinsiz sıvı içmeye çalışın. Bu noktada içmeyi bırakın, böylece koşu sırasında banyoya gitmeyi bırakmak zorunda kalmayı engelleyebilirsiniz. Koşmaya başlamadan önce hidratlandığınızdan emin olmak için, başlamadan hemen önce 4 ila 8 ons daha içebilirsiniz.
- Koşularınız sırasında her 20 dakikada bir 6 ila 8 ons sıvı almalısınız. Uzun egzersizler sırasında (90 dakika veya daha fazla), sıvı alımınızın bir kısmı, kayıp sodyum ve diğer mineralleri (elektrolitler) değiştirmek için bir spor içeceği (Gatorade gibi) içermelidir.
- Koşunuzdan sonra su veya spor içeceği ile sulandırmayı unutmayın. 20 ila 24 litre içmelisin. Her kilo için su kaybetti. Eğer idrarınız koştuktan sonra koyu sarıysa, rehidrasyona devam etmelisiniz. Hafif bir limonata rengi olmalıdır.
2 - Hata: Yeterli Proteini Tüketmek Değil
Çözüm: Koşucular, özellikle de maraton gibi uzun mesafelerdeki eğitim, vücut ağırlığının kilogramı başına .5 ila .75 gram protein tüketmelidir. İyi protein kaynakları balık, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, fındık, tam tahıllar, yumurta akı, az yağlı süt, az yağlı peynir ve bazı sebzelerdir. Ne kadar protein almanız gerektiğinden emin değilseniz, diyetinizde doğru miktarda proteini nasıl alacağınız konusunda tavsiye almak için bir spor diyetisyeniyle görüşün.
3 - Hata: Bir Egzersizden Önce Düzgün Yeme
Bazı koşucular koşmadan önce yemek yemeyi sevmiyor çünkü krampları almaktan endişeleniyorlar.
Çözüm: Bir koşuya başlamadan hemen önce yemek yemeyi istemeseniz de, hafif bir atıştırmalık yemeyi veya koşmadan yaklaşık 1 1/2 ila 2 saat öğün yemeyi denemelisiniz. Bunu yapmak, koşunuz için yeterli yakıtınız olduğundan emin olursunuz. Kendinize yiyecekleri sindirmek için yeterli süre verdiğiniz sürece, kramplar için endişelenmenize gerek yok. (Çoğu yan dikiş gerçekte ısınmadan kaynaklanır.)
Ne yemelisin? Karbonhidratlarda yüksek ve yağ, lif ve protein içinde daha düşük bir şey seçin. İyi egzersiz öncesi yakıtın bazı örnekleri şunlardır: fıstık ezmeli bir simit; bir muz ve bir enerji barı; ya da bir bardak sütle bir soğuk mısır gevreği. Zengin, yüksek lifli ve yüksek yağlı gıdalardan uzak durun, çünkü bunlar gastrointestinal sorunlara neden olabilir.
Devamı: En İyi ve En Kötü Pre-Run Gıdalar
Ya Runtan Önce Doğuya Zaman Yoksa?
4 - Hata: Yeterince Demir Alma
Demir eksikliği anemisi özellikle ağır dönemlerde kadın sporcularda oldukça yaygındır. Anemi yorgunluğa ve düşük performansa neden olur.
Çözüm: Bir açıklama yapmadan sık sık yorgun hissediyorsanız, demir seviyenizi bir kan testi ile kontrol ettirin. Anemiyi önlemeye yardımcı olmak için diyetinizin kırmızı et veya demir açısından zengin alternatifler (koyu etli tavuk veya hindi, somon, ton balığı, karides) ve demir takviyeli tahıllar içerdiğinden emin olun. D vitamini diyetinize dahil etmek de önemlidir çünkü demir emilimine yardımcı olur. Bu nedenle, her öğünde portakal, domates, çilek ve brokoli gibi C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeleri dahil etmeye çalışın.
5 - Hata: Uzun Yollar ve Yarışlar Sırasında Kaloriler İçmemek
Bazı koşucular, koşuları sırasında daha fazla yakıta ihtiyaç duyacak kadar uzun koşmadıklarını düşünüyor. Sonuç olarak, performansları sıkıntı çekiyor ve yarım ya da tam maraton gibi uzun yarışlarda bile duvara çarpabilirler .
Çözüm: 90 dakikanın altında koştuğunuzda, enerjinizin çoğu depolanmış kas glikojenden gelir. Fakat 90 dakikadan uzun süredir koşuyorsanız, kandaki ve karaciğerdeki glikojenizdeki şeker daha da önem kazanır çünkü depolanmış kas glikojeniniz tükenir.
Maratonunuzda karbonhidratla yakıt doldurmak, enerjinizi yitirmenizi ve duvara çarpmanızı ve aynı zamanda performansınızı artırmanızı sağlar. Kaçta ne kadar yemek yemelisin? Temel bir kural, yaklaşık bir saat çalıştıktan sonra yaklaşık 100 kalori almanız ve bundan sonra her 40 ila 45 dakikada bir 100 kalori almanız gerektiğidir. Boyutunuza ve hızınıza bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir, bu nedenle fazladan bir veya iki jel (veya başka bir yiyecek) taşıdığınızdan emin olun. Eğer enerji üzerinde aç veya az hissediyorsanız, kalorileri "program dışı" olarak da kullanabilirsiniz.
"Beslenmeyi sürdürecek yerim yok", neden kaçmadığın için bir mazeret olma. Piyasada çalışan jellerinizi veya diğer yiyeceklerinizi saklamanızı kolaylaştıran çok sayıda koşu bandı vardır. Bazı koşucular ayrıca, beslenmelerini saklamak için nemlendirici bantlar veya poşetlere sahip su şişelerini de kullanırlar.
Ayrıca bkz . Çalışırken Enerji Çubukları, Kemikleri ve Jeller
6 - Hata: Bir Egzersizden Sonra Düzgün Akmıyor
Bazı koşucular koşularından sonra enerjilerini yenilemezler, bu da iyileşme üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir.
Çözüm: Çalıştırdıktan sonra, özellikle uzun vadede, enerjiyi olabildiğince çabuk doldurmak istersiniz. Çalışmalar, kasların egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde glikojen (depolanmış glukoz) depolarının yeniden inşasına en açık olduğunu göstermiştir. Egzersizden kısa bir süre sonra yemek yerseniz, kas sertliğini ve acısını en aza indirebilirsiniz.
Öncelikle karbonhidrat tüketmek isteyeceksiniz, ama proteini görmezden gelmeyin. Post-sonrası gıda için iyi bir kural, 1 gram protein ila 3 gram karbonhidrat oranıdır. Clif çubukları veya Güç çubukları gibi beslenme çubukları sağlıklı seçeneklerdir. Diğer örnekler fıstık ezmeli simit ya da meyve ve yoğurtla yapılan bir smoothie olacaktır.
Eğer bir yemekten hemen sonra katı yiyecekleri yiyemezseniz, biraz çikolatalı süt içmeyi deneyin. Çikolatalı süt, bol miktarda protein, karbonhidrat ve B vitamini sağlar; Ve soğuk çikolatalı süt, bir koşudan sonra güzel ferahlatıcı tadı.
Koşunuzu bitirdikten sonra 30 dakika içinde yemek yemeyi sağlamak, biraz planlama gerektirebilir. İleriyi düşünmeye çalışın ve koşunuzu bitirdiğinizde mevcut olan kurtarma yiyeceklerine sahip olduğunuzdan emin olun.