Sağlıklı beslenme, kilo verme veya mevcut kilonuzun korunması söz konusu olduğunda, tüm diyetinizi bir defada elden geçirmeye çalışmak yerine zamanla küçük değişiklikler yaparsanız başarılı olmanız daha olasıdır. Daha sağlıklı bir diyete doğru çalışmak için bu basit değişiklikleri deneyin.
1 - Kahvaltı yapın.
Besleyici bir kahvaltı, gün için sizi köreltir ve günün ilerleyen saatlerinde ısırmanızı önler. Eğer koşmayı veya başka bir egzersiz yapmayı planlıyorsanız özellikle önemlidir. Vücudunuza sabah sağlıklı bir yakıt verirseniz, antrenmanınız çok daha etkili olacaktır.
Koşucular için de kolay hazırlanan kahvaltılar, meyve ve az yağlı sütlü soğuk tahıl, fıstık ezmeli kepekli tost, meyveli yoğurt veya bütün tahıllı waffle'lar.
Ayrıca bakınız:
- Ya Çalışmadan Önce Kahvaltı Yapma Zamanım yoksa?
- Koşucular için 12 Hızlı ve Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri
- Koşucular için 7 Lezzetli ve Besleyici Smoothie Tarifler
2 - En sevdiğiniz yiyeceklerin daha düşük kalorili, daha az yağlı versiyonlarını deneyin.
Daha sağlıklı yemeye ve kilo vermeye çalıştığınız zaman makarna ve peynir gibi favori yiyeceklerden vazgeçmeniz gerektiğini düşünmeyin. Düşük kalorili malzemeleri kullanın veya farklı şekilde hazırlayın. Örneğin, makarnız ve peynir reçetenizde tam yağlı süt, tereyağı ve tam yağlı peynir kullanılıyorsa, yağsız süt, az tereyağı ve hafif krem peyniri ile yeniden pişirmeyi deneyin. Hatta daha da sağlıklı hale getirmek için taze ıspanak ve domates ekleyebilirsiniz.
En sevdiğiniz yemeklerin düşük kalorili versiyonları olan tariflere bakın. Düşük kalorili düşük yağlı gıdaların porsiyon boyutlarını artırmayı unutmayın.
Ayrıca bakınız: Sağlıklı Post-Run Konfor Gıdalar
3 - Porsiyon boyutlarınızı izleyin.
Standart porsiyon boyutları , sandığınızdan daha küçük olabilir. Örneğin, üç ons et, bir kart destesinin boyutuyla ilgilidir. Bir porsiyon makarna veya pilav büyüklüğü, bir tenis topunun büyüklüğüdür. Plaklarınıza veya daha küçük tabaklar kullanarak daha az miktarda yiyecek koyun. Önünüze daha fazla yiyecek koyarsanız, onu orada yiyeceğiniz için yiyeceksiniz. Yiyecekleri eve götürdüğünüz anda yiyecekleri küçük porsiyon boyutlarına bölmek için poşet ve kapları kullanın, böylece çantanın tamamını açıp bitirebilirsiniz.
4 - Bol miktarda tahıl, meyve ve sebze yiyin.
Düzenli makarna yerine beyaz pirinç ve kepekli makarna yerine kahverengi pirinci deneyin. Günde beş porsiyon meyve ve sebze için hedef alın. Çok fazla meyve ve sebzeye ihtiyacınız yok. Bir fincan salata bir sebze olarak sayılır, bu nedenle öğle yemeği ya da akşam yemeği ile bir salata yemeyi deneyin (ve düşük kalorili, az yağlı veya yağsız giyinme seçeneklerinden birini seçin).
İşte diyetinizde daha fazla sebze ve meyve almak için bazı hızlı ipuçları:
- Havuç ve brokoli sebze daldırma veya humus ile servis yapın.
- Tahıllarınızın üzerine veya yoğurtunuza biraz yaban mersini veya çilek koyun.
- Elma ve üzümleri yoğurt sos ile servis edin.
- Pizzanın üstüne ıspanak, biber, soğan ve domates ekleyin.
- Bir sandviç yaparken, çok çeşitli sebze topakları ekleyin - marul, domates, ince dilimlenmiş salatalık ve lahanası.
- Salsa tereyağı veya ekşi krema yerine fırında patates için bir tost kullanın.
- Ekstra sebzeli (ve lezzet verici) bir takviye için domates sosu içine soğan ve biber gibi ekstra sebzeler koyun.
- Kolay bir yemek garnitürü için dondurulmuş sebzelerin mikrodalga fırınlarını alın.
Ayrıca bakınız:
Diyetinizde Daha Fazla Lif Nasıl Gidilir?
5 - Sağlıklı atıştırmalıkları hazırlayın.
Koşucular gün boyunca genellikle acıktıklarından , özellikle işteyken sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamanız önemlidir. Meyve, sebzeler, granola veya az yağlı patlamış mısır gibi sağlıklı atıştırmalıkların elde tutulması, sağlıksız bir atıştırmalık için otomat makinesine gitmenizi önleyecektir.
6 - Et ve kümes hayvanlarının zayıf kesimleriyle başlayın.
Kümes hayvanları için en ince seçim, tavuk veya hindi derisiz göğüslerinden beyaz etmektir. Sığır eti için alışveriş yaparken, yuvarlak, ayna, dana bonfile veya bonfile bakın. Yalın domuz tercihleri, bonfile ve loin pirzola içerir.
Ayrıca bakınız: