Lif, yediğiniz bitkiler de dahil olmak üzere bitkilerin hücre duvarlarında bulunur. Lif, bitkilerin şekil ve yapısını korumaya yardımcı olmak için bitkiler için bir iskelet işlevi görür. Lif, insanlar için de iyidir, ama herhangi bir besin içermediğinden değil - aslında insan sindirim enzimleri, karbonhidratlar, yağlar ve proteinler gibi lifleri parçalayamaz.
Lif sindirilemediğinden, diğer besinler gibi emilemez, bu nedenle ince bağırsak boyunca kolon içine geçer.
Bu iyi bir şeydir çünkü dışkıyı daha da kolaylaştırarak dışkıya hacim kazandırır ve kolonun sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bazı bozukluklar - divertikülit, kabızlık ve düzensizlik gibi - yetersiz lif alımı ile ilişkili olabilir.
Yüksek lifli bir diyetin ardından kilo vermenize yardımcı olabilir. Muhtemelen yüksek lifli gıdalardaki lif daha dolgun hissetmenize yardımcı olur.
Lif, aynı zamanda sindirim sağlığı için de iyidir çünkü kolonunuzda yaşayan dost bakteriler, bazı lif türlerini fermente ederek bağırsak duvarlarını sağlıklı tutmaya yardımcı olan yararlı kısa zincirli yağ asitleri oluşturur. (Ne yazık ki, aynı zamanda bağırsak gazı oluşumuna neden olur - ama bununla başa çıkmanın yolları vardır).
Fiber - Çözünebilir ve Çözünmeyen Sınıflandırılması
Elyafı sınıflandırmanın bir yolu, suda ne kadar kolay çözülür. Çözünür lifler suda çözülür, bu da dışkıları yumuşatmaya yardımcı olur ve vücuttan atılmasını kolaylaştırır. Çözünür lifler yulaf, narenciye, elma, arpa, psilyum, keten tohumu ve fasulyede bulunur.
Çözünür lif bütün tahıllar, fındıklar, buğday kepeği ve sebzelerde bulunur. Bu lif suda çözünmez, bu nedenle dışkıyı topluca artırarak kolonda materyali daha hızlı hareket ettirmeye yardımcı olur. Bu kabızlık veya düzensizlik muzdarip kişilere yardımcı olabilir. Çözünür liflerde yüksek diyetler de diyabet riskini azaltabilir.
Elyaf Nedir?
Diyet lifi, selüloz, hemiselüloz, lignin, pektin, kitin, zamklar, beta-glukan ve dirençli nişastaların bazı kombinasyonlarından oluşur. İşte her bileşene bir bakış:
Selüloz ve Hemiselüloz
Selüloz çözünmez bir diyet lifi ve aynı zamanda fonksiyonel bir lif olarak kullanılabilir. Selülozlar, glikoz moleküllerinin uzun düz zincirleridir ve bitkilerin hücre duvarlarında merkezi bileşen olarak bulunurlar.
Sindirim sisteminizdeki bakteriler de selülozu iyi bir şekilde fermente edemezler, bu nedenle selülozun birincil işlevi dışkı miktarını arttırmak ve dışkı maddesinin kolondan geçmesi için gereken süreyi azaltmaktır. Önemli miktarda selüloz içeren gıdalar kepek, baklagiller, fındık, bezelye, kök, lahana ve elma kabuklarını içerir.
Hemiselüloz kepek, fındık, baklagiller ve kepekli tahıllarda bulunur. Uzun düz zincirlerden (selüloz gibi) ziyade, hemiselülozun yan zincirleri ve dalları olabilir. Bu varyasyonlardan dolayı, bazı hemiselülozlar suda çözünürler, bazıları ise çözünmez, bazıları ise bakteriler tarafından fermente edilirken diğerleri de değildir.
Lignin
Lignin, şeker molekülleri yerine çok fenol denilen kimyasal maddelere sahiptir. Fenoller şu anda antioksidan eylemler de dahil olmak üzere çeşitli sağlıkla ilgili etkiler için incelenmektedir.
Lignin suda çözünmez ve dost bakteriler tarafından sindirilemez. Gıda kaynakları arasında kök sebzeler, buğday ve dut tohumları bulunur.
Pektin
Evde reçel ya da reçel yaptıysanız, meyve jeline yardım etmek için muhtemelen pektin kullandınız. Pektin, bitkilerin hücre duvarlarında bulunan başka bir suda çözünür liftir. Ama iyi bir tabure hacim arttırıcı madde yapmaz çünkü bağırsaktaki dost bakteriler için favori bir liftir, böylece kolondan çok az geçer. Pektin, elma, bakliyat, fındık ve turunçgillerde bulunur.
Kitin
Kitin, selüloza benzer, çünkü suda çözünmez ve glukoz zincirlerinden oluşur.
Ama aynı zamanda proteinlere benzer, bağlı amino asitleri de vardır. Kitin sadece bitkilerde değil, aynı zamanda kabukluların böcek ve kabuklarının dış iskeletlerinde de bulunur.
Dişetleri
Diş etleri, zarar gördüklerinde bitki tarafından salgılanan suda çözünürler. Diş etleri, gıda üretiminde kalınlaşma ve jelleştirici maddeler olarak kullanılır. Sakız örnekleri arasında guar sakızı, keçiboynuzu sakızı, arap zamkı ve ksantan sakızı bulunur.
Beta-glukan
Beta-glukan, yulaf ve arpada bulunan suda çözünen bir diyet lifi olup, genellikle fonksiyonel bir lif olarak kullanılır ve gıdalara eklenir. Beta-glukanların kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kan şekeri düzeylerini kontrol ettiği gösterilmiştir.
Dayanıklı nişasta
Dayanıklı nişasta gerçekten bir nişastadır , fakat bir lif olarak kabul edilir, çünkü nişastayı tek tek glikoz birimlerine bölen enzim olan amilaz bu tip nişastada işe yaramaz. Dayanıklı nişasta, bitkilerin hücre duvarlarında tutulan nişasta olarak veya pişirme veya gıda işleme sırasında oluşturulabilir.
Tamam - Ne Kadar Elyaf İhtiyacım Var?
Tıp Enstitüsüne göre:
50 yaş ve altı yetişkinler için önerilen toplam lif alımı, kadınlar için 38 gram ve kadınlar için 25 gram iken, 50'den fazla erkek ve kadınlar için gıda tüketiminin azalması nedeniyle günde 30 ve 21 gramdır.
Farklı lif türlerini almak için endişelenmene gerek var mı? Muhtemelen değil. Tahıllar, kabuklu yemişler, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi çeşitli yüksek lifli yiyecekleri yediğiniz sürece, çok fazla çözünür ve çözünmez lif elde edersiniz.
Oh ve hatırladım, bazı lifler gazlara neden olabilir? Şu anda düşük lifli diyete sahip olan kişiler günlük olarak yüksek lifli gıda alımını yavaşça arttırmak isteyebilir, çünkü bazı lifler gaz ve kabarıklığı artırabilir. Zamanla, vücudunuz artan lif alımına uyum sağlar ve gaz ve şişkinlik azalacaktır.
Kaynaklar:
"Enerji, Karbonhidrat, Elyaf, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referans Alımları." Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü. 05 Eylül 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "İleri Beslenme ve İnsan Metabolizması." Altıncı Basım. Belmont, CA Wadsworth Yayıncılık A.Ş., 2013.