Kilo vermek için diyet yapmak eğlenceli değildir ve herhangi bir kısayol yoktur - daha az yemelisiniz. Sıkıcı olabilir ve ilerleme yavaştır. En sevdiğiniz yüksek kalorili güzellikler olmadan mahrum hissedebilirsiniz.
Kilo Kaybı Stratejileri
Daha az yemek yemelisiniz ya da fiziksel olarak daha aktif hale gelmelisiniz. Daha da iyisi, ikisini de yap. Egzersiz kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Fantezi bir şey yapmanıza gerek yok, sadece haftada beş gün bir saat yürüyüşe çıkın. Ya da bir sağlık kulübünde ağırlık eğitiminin veya egzersiz sınıflarının yoğunluğunu tercih edebilirsiniz. Sadece seni motive etmek için neyin işe yaradığını seç.
Diyetinize geri dönelim. Beslenme gereksinimlerinize dikkat etmek önemlidir, bu yüzden yaşamınızda bir öncelik haline getirin. İlk olarak, her gün kaç kalori alacağınızı bilmeniz gerekir. Bunu anlamanıza yardımcı olacak bir kalori hesaplayıcısı kullanın. Halen kilo vermek için her gün yediğinizden daha az kalori tüketmeniz gerekecek, ancak doktorunuzla konuşmadan günde 1.200 kaloriyi aşmayın.
Aldığınız kaloriyi (ve egzersiz sırasında yaktığınız kalorileri) izlemeniz gerekir. Yediğiniz tüm yiyecekleri takip etmek için bir yemek günlüğü kullanın.
Sağlıklı Gıdalar Seçiniz
Diyet yapmak için sadece kalorileri kesmekten daha fazlası var. Yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ, artı çok miktarda vitamin, mineral ve lif elde edebilmek için doyurucu yiyecekler ve doğru miktarlarda yemelisiniz. Aşırı doymuş yağlar, trans yağlar, ilave edilmiş şekerler ve sodyumdan uzak durun .
Bunu yapmanın en iyi yolu, öğelerinizi her gün önceden planlamaktır.
Gerçekten yediğiniz yiyeceğin ne olduğunu anlamalısınız. Birçoğumuz gün boyunca yediğimiz gerçek yiyecek miktarını hafife alma eğilimindedir, bu nedenle en azından porsiyon boyutlarını görerek daha yetenekli oluncaya kadar, tüm porsiyonlarınızı ölçmek en iyisidir.
Dijital mutfak ölçeğine yatırım yapın, ölçüm fincanlarını ve kaşıkları kullanın ve her şeyi ölçün.
Bir Yemek Planı Yap
Peki hangi yiyecekler yemek planınıza gidiyor? ChooseMyPlate.gov'u tanıyın, böylece ihtiyacınız olan farklı yiyecek gruplarının kaçını biliyorsunuz. Hedefliyoruz:
- Beş ila 11 porsiyon tahıl (porsiyonlarınızın yarısı tam tahıl olmalı).
- Kalsiyumda iki ila üç porsiyon süt veya yiyecek bulunur.
- Et, yumurta, kümes hayvanları, balık veya baklagiller gibi bir veya iki protein kaynağı porsiyonu.
- Her gün beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze.
Çeşniler, soslar ve soslarda bulunan fazla yağ, sodyum ve şeker miktarını sınırlayın.
Günlük yemek planınızı çeşitli sağlıklı yiyeceklerle doldurmaya ve küçük bir ikram için yer bırakmaya çalışın, böylece daha az mahrum hissedersiniz. İçecek kalorisinin de sayıldığını unutmayın.
Bir kerede birkaç gün için yemek planınızı yapın, böylece mağazaya gidip ihtiyacınız olan tüm yiyecekleri satın alabilirsiniz. Yemek planlama, snack koridordan gelen dürtüsel satın alımları ortadan kaldırırken market para tasarrufu yapmanıza yardımcı olabilir.
İşte bir gün için bir yemek planı örneği. Tüm gün için yaklaşık 1.800 kalori sağlar, bol miktarda lif ve besin içerir. Biraz daha kalori atmak isterseniz, kadeh şarap, bitter çikolata, bal, mayonez, yağ ve sirke sosu ve 450 kalori tasarrufu için tereyağını çıkartabilirsiniz.
En sevdiğiniz çeşnilerin ve pansumanların azaltılmış kalorili çeşitlerini de araştırıp, tatlı dişinizi evcilleştirmek için besleyici olmayan tatlandırıcılar kullanabilirsiniz.
Yapmak istemediğiniz şey, sağlıklı meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar üzerinde kesilir, çünkü besin ve lifle doludurlar.
Kahvaltı
- Üç-dördüncü fincan yulaf ezmesi
- Bir çorba kaşığı bal
- Yarım bardak yağsız süt
- Bir çeyrek fincan yaban mersini
- Altı ons portakal suyu
- Bir fincan siyah kahve
Kuşluk atıştırması
- Bir elma
- On iki badem
- Limonlu köpüklü su
Öğle yemeği
- Üç dilim tuna, kalın domates dilimi, bir çorba kaşığı mayonez ve marul ile iki dilim kepekli ekmek
- Bir fincan ham bebek havuç
- Köpüklü su veya diyet alkolsüz içecek
Öğleden sonra Snack
- Bir fincan sade yağsız yoğurt
- Bir çeyrek fincan gevrek tam tahıl gevreği
- Bir çorba kaşığı bal
Akşam yemegi
- Bir fincan çiğ ıspanak, bir ons peynirli kaşar peyniri, bir buçuk bardak kiraz domates ve bir çorba kaşığı yağı ve sirke sosu ile salata
- Bir üç ons bifteği
- Bir yarım bardak patates püresi ile bir pat tereyağı
- Bir fincan yeşil fasulye
- Dört ons kırmızı şarap
Akşam Aperatif
- Bir buçuk ons bitter çikolata
Bu yemek planı bütün gün tatmin olmuş hissetmenizi sağlıyor mu? Değilse, yemek planınızı yeşil ve yapraklı sebzeler gibi daha az besinli , düşük kalorili gıdalar içerecek şekilde değiştirebilirsiniz. Yemek planınız her gün aç kalıyorsa, belki de kalorilerinizi çok ciddi bir şekilde kesiyorsunuzdur.
Yavaşça kilo vermenin tamam olduğunu unutmayın.
Her gün bir terapi için kendinize yer verdiğinizden emin olun (yaklaşık 100 kalori) ve şeker iştahlarını kontrol etmek için yapay tatlandırıcılarla deney yapabilirsiniz.
Daha fazla su iç. Büyük bir bardak su, sıfır kaloriye sahiptir ve bir dilim limon veya kireç ile lezzetlendirebilir ya da fışkırmayı seviyorsanız köpüklü suyu tercih edebilirsiniz.