Kas Ağrısını, Yaralanmayı ve Daha Fazlasını Önlemek İçin 6 İpucu
Uzun ya da yoğun bir koşu ya da kardiyo egzersizi söz konusu olduğunda, daha sonra nasıl geri çekildiğiniz, önceden nasıl ısınacağınız kadar önemlidir. Vücudunuzu (kelimenin tam anlamıyla) koyacağınız güçlü adımlar, glikojeni (hızlı enerji için kaslarda saklanan) tüketerek, kas liflerini parçalayarak ve sizi her zaman yorgunlaştırmanızı sağlayarak bir ücret alacaktır. İşte, post-run vücudunuzu iyi hak edilmiş bir TLC'ye işlemenin altı yolu vardır.
1 - Karnınızı karbonhidrat ve proteinlerle doldurun.
Kombinasyondaki bazı gıdalar, bir çalışmadan sonra ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir - yani kasları tamir etmek ve yeniden inşa etmek için karmaşık karbonhidratlar artı protein . Amerikan Konsey Konseyi (ACE), 3: 1 kompleks (şekerli olmayan) karbonhidratın proteinlere oranını ve kaslarınızın glikojen depolarını yeniden inşa etmek için en etkili olduğu egzersizden yarım saat sonra atıştırma önerisinde bulunur. ACE'ye göre, “vücut ısısını ve kan basıncını düzenlemeye ve vücuttaki enerji ve besinleri taşımaya yardımcı olmak için çok fazla su içmek da önemlidir.” En iyi atıştırma sonrası aperatifler arasında altı tane tam tahıllı kraker, bir kaç dilim peynir ve bir elma veya bir çeyrek fincan yağsız yoğurt, her bir tahıl taneli ve taze meyveleri olan bir yarım fincanla doldurulur.
2 - Çalıştırdıktan sonra uzatın.
Koşucular için gerginlik gerekli olsa da, fitness uzmanları arasında biraz tartışmalıdır, ancak kaslar sıcak ve esnek iken, bunu yapmak için ideal zaman bir koşuldur. Kaslar soğuk ve sert iken esneyerek gözyaşı riskine girebilir. Bu koşucuların gerginliğini her bir tarafa yaklaşık 30 saniye harcayın - ama özellikle 90 dakika veya daha uzun bir süre koştuysanız, nazik olmalısınız: Kaslarınız yorulur ve tükenirse, ekstra TLC ile tedavi edin.
3 - Bir buz banyosu yapın.
Bu, tüm vücuttaki inflamasyonu ve ağrıyı azaltmak için etkili bir yol olabilir. Eğer kendinizi buzlu bir küvete sokma fikri cazip değilse, giysilerinizi bırakın ve ıslanırken yudumlamak için sıcak bir içecek (kırılmaz bir kapta) getirin. Buz banyosuna tahammül edemiyorsanız, dörtlü ve dizleriniz gibi ağrılığa maruz kalan bölgelerdeki buz paketlerini kullanın.
4 - Faaliyetlerinizi karıştırın.
Çapraz eğitim, kasların egzersize karşı tam bir mola vermeden aşırı çalışmasını önlemenin harika bir yoludur. Günlerinizde, koşudan kurtulmak için zaman ayırmanız, düşük etkili bir aktivite yapın - bisiklet, yüzmek, spor salonunda eliptik eğitmen kullanın. Kısa bir yürüyüşe çıkmak bile koşu kaslarınızı verir ve kondisyon seviyenizi korumanıza izin verirken mola verir.
5 - Bir masaj yapın.
Masaj, egzersizin ardından iyi hissetmek için daha iyi bir şeydir: Amerikan Masaj Terapi Birliği'ne (AMTA) göre kas gerginliğini ve ağrısını azaltmaya, yaralanmayı önlemek, hareket açıklığını arttırmaya ve daha fazlasına yardımcı olmak için etkili bir yoldur. AMTA veya Associated Bodywork Masaj Profesyonelleri tarafından sertifikalandırılmış bir masaj terapisti arayın. Köşeleri kendiniz çözmeyi tercih ederseniz, köpük rulo veya başka bir masaj aleti kullanmayı deneyin.
6 - Uyku bol saat.
Uzun bir koşu ya da yarıştan sonra, iyi bir gece uykusu önemlidir. Vücudunuzun kendini kurtarmak ve tamir etmek için kapsamlı arıza süresine ihtiyacı vardır. Aslında, Ulusal Uyku Vakfına göre, genel sağlığınız için genel olarak bir gece en az sekiz saat uyuyacağınızdan emin olmalısınız. Bu, egzersiz yaptıktan sonraki gece bile, yatmaya ve sekiz saatinizi kaydetmenize izin verecek zamanlarda kalkmaya alışkın olduğunuz anlamına gelir.
> Kaynaklar:
> Amerikan Alıştırma Konseyi. "3R Egzersiz Kurtarma Beslenme." 13 Ocak 2016.
> Ulusal Uyku Vakfı. "Gerçekten Ne Kadar İhtiyacımız Var?"
> Minnesota Üniversitesi. "Doğru Masaj Terapistini Nasıl bulabilirim?" 2016.