"Yakında ilk maratonumu koşuyorum. Daha önceki günlerde ne yemeliyim?"
Maratonunuzdan önceki günlerde ne yediğinizi yarışı yapabilir veya bozabilir. Çok fazla yemek, çok az ya da yanlış yiyecekler sizi maraton sırasında yorgun hissetmenize ya da birçok kez portatif tuvalette durmanıza zorlar.
Maraton öncesi beslenmenin 1 numaralı kuralı şöyledir: "Yarış günü için yeni bir şey yok." Uzun antrenmanlarınız sırasında, uzun koşularınıza giden günlerde karbonhidrat yüklemenizi ve farklı yiyeceklerle denemelisiniz.
Öyleyse, maraton öncesi yemeklerinize gelince, yeni yiyecekler denemeyin - sadece yemek için kullandığınız ve midenizden hiç bahsetmediğiniz en sevdiğiniz pre-long run yiyeceklerinize sadık kalın.
Ne yemeli
Ne tür gıdalar en iyisidir? Makarna maraton koşucular arasında geleneksel bir favori, ancak diğer karbonhidrat açısından zengin seçenekler ekmek, tahıl, simit, patates, yulaf ezmesi, quinoa , pirinç, pizza (peynir üzerinde kolay gitmek) ve tatlı patates içerir. Ayrıca maratondan önceki gün biraz protein almak da önemlidir, bu yüzden 3-4 oz içerir. akşam yemeğinde balık, et veya tofu porsiyonu. Fasulyeyi ve midenizi rahatsız edebilecek ya da uykunuzu etkileyebilecek her tür gıda gibi yüksek lifli veya gaz oluşturan yiyeceklerden kaçının.
Maratonunuz için yeni bir yere seyahat ediyorsanız, yemeklerinizi önceden planladığınızdan emin olun ve sevdiğiniz yiyeceklerin yarış şehirde olduğundan emin olun. Bazı koşucular herhangi bir şansa sahip olmamayı ve en sevdikleri yiyecekleri yanlarında getirmeyi tercih etmemeyi tercih ederler.
Ne Zaman Yenir?
Maratonundan önceki gün, kalorilerinizi gün boyunca yayıyorsunuz, böylece her iki üç saatte bir şeyler yiyorsunuz. Üç normal büyüklükte yemek ve iki ila dört atıştırmalık yiyin. Kalorilerinizin yaklaşık% 65-70'i karbonhidratlardan gelir, bu yüzden yemeklerinize ekstra bir karbonhidrat porsiyonu eklemeye çalışın ve atıştırmalıkların çoğunlukla karbonhidrat olduğundan emin olun.
Sağlıklı seçeneklere tutun ve çok şekerli abur cuburlardan kaçınmaya çalışın.
Maratonlu akşam yemeğinizi saat 16:00 ile 18:00 arasında bir yerde yemeye çalışın, böylece yatağa gitmeden önce sindirmek için bolca zamanınız olacak. Erken tarafta yemek yerseniz, birkaç saat sonra da küçük bir atıştırmalık alabilirsiniz.
Maraton başlamadan en az 90 dakika önce kahvaltınızı bitirdiğinizden emin olun. Büyük bir kahvaltı ve karbonhidrat ve biraz protein ile sopa yok. İyi maraton kahvaltılık yiyeceklerden bazı örnekler (yine, yeni yiyeceklerle denemeyin): fıstık ezmeli bir simit; bir muz ve bir enerji barı; ya da bir bardak sütle bir soğuk mısır gevreği.
Ayrıca bakınız:
- 12 Hızlı Ön Çalışma Kahvaltı Fikirleri
- Koşucular İçin En İyi Gıdalar
- Koşucular için 12 Hızlı Öğle Yemeği Fikirleri
- Maratoncular için Beslenme ve Hidrasyon
> Kaynak: Muth, Natalie, Sağlık Profesyonelleri için MD Spor Beslenmesi, 2015