Diyetiniz çok fazla yağ, şeker, sodyum ve işlenmiş gıda ile sağlıklıdan daha mı azdır? Kötü hissetme. Bu yaygın bir durum, ama biraz yardım ile değiştirebileceğiniz bir şey.
Bu basit ipuçları diyetinizi üstlenmenize yardımcı olacaktır. Hepsini bir kerede yapmanıza gerek yok. Aslında, bu hafta değiştirmek için bir veya iki şey seçmek ve gelecek hafta bir ya da iki tane daha eklemek en iyisidir.
Yeni diyetinizde rahat olana kadar yeni sağlıklı adımlar eklemeye devam edin.
Kahvaltıyla Başla
Kahvaltı genellikle günün en önemli yemeği denir. Bu iddiayı desteklemek için herhangi bir zor bilim olmayabilir, ancak sabahları sağlıklı beslenmenin, gün boyu sağlıklı beslenme için sahneye koyulması mantıklıdır. İşe ya da okula giderken iyi seçimler yapmak kolay değildir.
Kahvaltıda bir başlangıç yapın. Önceki gece biraz yumurta dökün veya sağlıklı kek keki keki kekleri hazırlayın. Aceleniz olduğunda, gitmeden önce bir yumurta ve bir muffin alabilirsin. Bu şekilde, işe giderken kahve dükkanındaki devasa büyük çuvalları veya hamur işlerini yemeye kalkışmayacaksınız.
İşteyken (veya Okul)
Her gün öğle yemeği için dışarı çıkar mısın? Çoğu restoran yemeklerinde yağ, kalori ve sodyum bulunur. Yüksek kalorili restoran yiyeceklerini kesin ve her hafta birkaç gün öğle yemeğini hazırlayın.
Sağlıklı bir sandviçle başlayın. Tahıl ekmeği, yağsız düşük sodyum et veya kümes hayvanları ve birçok domates, soğan, marul, avokado veya diğer sandviç sebzeleri seçin. Mayonezde hafif ya da az yağlı mayonez kullanın. Bir fincan sebze çorbası için küçük bir yalıtılmış kap kullanın ve tatlı için bir parça taze meyve ekleyin.
Şimdi lezzetli ve sağlıklı bir öğle yemeğiniz var.
Bir restoranda öğle yemeği yemeniz gerekiyorsa, bir salatayı yemek olarak deneyin ya da en azından patates kızartması yerine bir salata seçin.
Atıştırmalık zamanı etrafta dolanırken ve otomat makinesine bakarken kendinizi buluyorsanız, bir şeker çubuğu yerine karışık kuruyemiş paketi seçin. Şekerli soda veya üçüncü fincan kahve yerine taze su içirin.
Akşam yemeği vakti
İşte dengeli bir yemek planlamanın kolay bir yolu. Zihinsel olarak tabağınızı dört bölüme ayırın. Tabağınızın yarısı yeşil veya renkli sebzeler ve meyvelerle kaplanmalıdır. Tabağınızın dörtte biri protein kaynağınıza (tavuk, et, yumurta, balık ve deniz mahsulleri veya bir vejeteryan yemeği) eviniz olabilir. Son olarak tabağınızın son çeyreğini patates, makarna veya pirinç gibi nişastalı bir şey için kullanabilirsiniz.
Önceden hazırlanmış ve paketlenmiş salata bileşenlerini alın, böylece salatalarınızı hızlı ve kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Salatalar, sebzeleri diyetinize eklemenin kolay bir yoludur ve daha küçük bir antre ile tatmin olabilmeniz için midenizde yer kaplarlar.
Haftada en az iki kez balık yerken daha fazla omega-3 esansiyel yağ asitleri alın. Balık yemeyi istemiyorsanız, biraz ceviz veya kabak çekirdeği katlayın. Soya, kanola yağı ve keten tohumu da iyidir.
Yağları sandviçler, sebzeler veya salatalar üzerinde gezdirebilirsiniz.
Pişmiş veya ızgara et, tavuk ve balık yerine kızartılmış seçin. Ve yoğun kremalı veya peynirli soslardan kaçının.
Ve Akşam Yemeği Sonrası
Tatlı için büyük bir kase dondurma yerine, bir fincan sade Yunan yoğurdu seçin. Mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Fındık ve çilek veya dilimlenmiş meyve ve biraz bal ekleyin.
Patates cipsi veya mısır cipsi gibi atıştırmalıklardan hoşlanır mısınız? Fırında cips kızartılmış daha iyidir. Ve eğer sevdiğiniz daldırma ise, talaşınızı ham havuç veya yeşil fasulye gibi taze sebzelerle doldurmayı deneyin.
Bir kelime
Önemsiz bir gıda maddesinden, yüksek kalorili diyetten geceleyin sağlıklı bir diyete geçmek kolay değildir.
Ancak, diyetinizi iyileştirmek için küçük adımlar atmanız yeterlidir. Zamanla, tüm bu küçük adımlar toplanacak. Yeni sağlıklı alışkanlıklar oluşturacak ve umarım sağlığınızı iyileştireceksiniz.
Sabırlı ol, çünkü zaman ve pratiğe ihtiyaç duyuyor ve eğer şimdi ve sonra kaymış olursanız kendinize geçmeyin. Bir sonraki yemeğinizden başlayarak iyi seçimler yap.
> Kaynak:
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım ve Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü. "Amerikalılar için Beslenme Rehberi, 2015-2020."