Karbonhidratlar ve Fitness için Pratik Bir Kılavuz
İyi karbonhidrat ve kötü karbonhidrat var mı? Cevap nitelikli bir evet. Kompleks karbonhidratlar genellikle iyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar olarak basit karbonhidratlar olarak adlandırılır. İyi karbonhidratlı karbonhidrat hikayesi oldukça basit değil, ancak iyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar arasındaki farkları anlamak, sağlıklı beslenme ve fitness seçimleri yapmanıza yardımcı olacaktır.
İdeal olarak, karbonhidratlar sağlıklı bir diyetin temelidir.
Egzersiz ve zindeliğe ilgi duyanlar, en azından bazı karbonhidrat bilgisine sahip olmalılar, çünkü onlar bizim beyin ve vücut enerji gıdalarımızdır.
Vücudumuz karbonhidratları şekere sokar ve sonra şekeri beynimiz ve vücudumuz için yakıt olarak yakar. Bazı insanlar karbonhidratlardan korkarlar çünkü şekerin otomatik olarak kilo alımı , ruh hali değişimleri ve her şeyin kötü olduğu anlamına gelir. Ama gerçek şu ki, beyniniz ve vücudunuz sürekli bir tedarik glikozuna sahip olmalı, vücuttaki karbonhidratları kıran şekerin şekli.
Kompleks karbonhidratlar
Kompleks karbonhidratlar "iyi karbonhidratlar" dır. Karmaşık karbonhidrat örnekleri, tam tahıllar, nişastalı sebzeler ve fasülyelerdir. Yavaş yavaş parçalanan ve kan dolaşımına sürekli bir şeker kaynağı sunan karmaşık moleküller var. Şeker yavaş yavaş hücrelere verildiğinde, enerji için yakabilirler ve enerji düzeyimiz ve ruh hallerimiz sabit kalır. Glisemik indeks , bir yiyeceğin kan şekeri düzeylerini ne kadar hızlı ve ne kadar artırdığını ölçer.
Basit Karbonhidratlar ve Kötü Karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar vücudunuzun parçalanmasını ve kan dolaşımına hızlı bir şekilde şeker vermesini kolaylaştıran basit moleküllerden oluşur. Kötü karbonhidratlar basit karbonhidrat kategorisinde. Beyaz şeker ve beyaz un bazlı gıdalar basit karbonhidrat örnekleridir.
Kan şekerinde hızlı bir artışa neden olarak hızla parçalanırlar. Enerjinin acele ettiği yer burası, o zaman büyük bir damla - ve ruh haliniz bununla birlikte gider. Ayrıca, çok fazla şeker sistemi bir seferde sularsa, vücudunuz onu enerji için kullanamaz ve dönüştürür. Şişman. Evet, vücudunuz sonuçta aşırı şekeri glikojene dönüştürür ve daha sonra depolamak için yağa dönüştürür. Ve daha da kötüsü, sürekli olarak yüksek seviyelerde şekerle hücrelerini ezmek, hipoglisemi, diyabet ve insülin direnci gibi kan şekeri ile ilgili hastalıklarla ilişkilidir.
Tüm basit karbonhidratlar "kötü" kötü karbonhidrat değildir. Bazıları meyve gibi basit, besleyici karbonhidratlardır. Taze meyve bize enzimler, vitaminler, mineraller ve lif verir . Süt ürünleri ayrıca protein , vitamin ve yağlar gibi önemli besin faydaları da sunmaktadır. Önemli olan, bu kadar “kötü” olmayan bu basit karbonhidratların, enerjimizi, karmaşık karbonhidratların yaptığı gibi sürdürmeyen, hızlı şekerler olduğunu kabul etmektir.
İyi Karbonhidrat Kötü Gitti
Karbonhidratlar hakkında kafa karıştırıcı şeylerden biri, bütün ve rafine gıdalar arasındaki farktır. Kepekli tahıllar iyi bir örnektir. Bir tahıl rafine edildiğinde, besin ve lifler sindirildi ve daha az besleyici ve daha az besleyici oldu.
Şimdi beyaz ekmek unu yapımına bakalım: Bütün parçaları ile bir kepekli çekirdek, kepek, endosperm ve mikrop içerir. Kepek, yiyeceklerin parçalanmasını ve yağ emilimini yavaşlatmak gibi birçok sindirimsel faydaya sahip olan lif verir. Ve mikrop, en besleyici olan kısımdır. Ama tam buğday beyaz un yapımında rafine edildiğinde kepek ve tohumlar çıkarılır ve daha az besleyici endosperm bırakılır.
Rafinasyon işlemi mısır ve pirinç gibi diğer besleyici tam tahıllara da uygulanır. Birçoğumuz sadece rafine un haline getirilen ve ticari kahvaltılık gevrekler, ekmekler, tortillalar, beyaz pirinç ve abur cubur gibi işlenmiş gıdalar yapmak için kullanıldığında, bu eski besleyici kepekli tahılları tecrübe ediyoruz.
Bu denatüre karbonhidratlar enerjinizi korumanıza yardımcı olmaz.
Yani gerçekten kötü karbonhidratlar, beslenme yolunda çok az şey sunan ve vücuda basit, enerji dengesizleştirici şekerleri pompalayanlardır. Kötü, kötü karbonhidratlı yiyecekler, rafine şeker ve şeker, kek, kekler ve beyaz ekmek gibi rafine edilmiş unla yapılanlardır - hiçbir besin maddesi ve sürekli enerji yoktur.
Iyi karbonhidrat enerjisi almak
Karbohidrat sindirimi için en sevdiğim görüntü, bir kamp ateşi düşünmektir. Karmaşık karbonhidratlar iyi kütükler gibidir. Kolayca yakalanırlar ve uzun süre istikrarlı bir şekilde yanarlar. Kötü, basit karbonhidratlar kuru ihale gibidir. Onları sindirim ateşimize koyduğumuzda hızlıca parlarlar ve sonra koşarak az da olsa bizi bırakarak yakarlar.
Dengeli bir diyet, sağlıklı yağlar ve proteinler ile birlikte kompleks üzerinde durularak karbonhidratları içerir. Sağlıklı olmak ve formda olmak ve orada kalmak isteyen bizler, her üç besin grubundan da faydalanmak zorundayız.
Kaynaklar:
> Haas, Elson. Beslenme ile Sağlıklı Kalmak.
Holford, Patrick. Yeni Optimum Beslenme İncil. Geçiş Basın; 2005.
Mayo kliniği. Tam tahıllar: Sağlıklı bir diyet için doyurucu seçenekler,
> MyPyramid.gov. "[Gıda] Piramidin İçinde."