Tam Tahıl Konseyine göre, bir bütün tahıl "tüm tahıl tohumunun tüm önemli parçalarını ve doğal olarak oluşan besinleri orijinal oranlarında içerir." Tam Tahıl Konseyi, bütün tahılların işlenebileceğini, ancak yine de aynı besin dengesine sahip olduğunu belirtmektedir.
Bazı kepekli tahıllar size zaten aşinadır, ancak henüz denemediğiniz, glutensiz diyetler üzerinde çalışacak olanlar da dahil olmak üzere daha fazlasını bulabilirsiniz. Intrigued? Bu 17 sağlıklı kepekli tahıllara bir göz atın.
1 - Amaranth
Amaranth Peru'ya özgüdür ve antik Azteklerin önemli bir besin ürünüdür. Teknik olarak buğday, yulaf ve arpa gibi tahıl gevreği değildir, bu yüzden 'sözde-tahıl' denir. Tüm tane grubunda yer alır çünkü bir tane gibi kullanılan uzun bir geçmişi vardı. Amaranth protein ve çeşitli minerallerde yüksektir. Doğal olarak glutensizdir, bu nedenle glutensiz yemeklerde kullanılabilir çünkü glüten içermez.
2 - Siyah Pirinç
Siyah pirinç, beyaz veya kahverengi pirinç olarak bilinmemektedir, ancak özel gıda marketlerinde bulunabilir. Pirinci zengin morumsu siyah tonu veren pigment, antioksidanlar açısından zengindir ve rafine edilmediği için lif bakımından zengin bir tam tahıl olarak nitelendirilir.
3 - Arpa
Arpa, çağlar boyunca bir başka tahıldır. Muhtemelen en çok biranın ana bileşenlerinden biri olarak bilinir, ama aynı zamanda tipik bir tahıl olarak kullanılır. Düzenli arpa süper sert bir gövdeye sahiptir, bu yüzden muhtemelen markette 'armut arpa' bulacaksınız. Armut arpa, kısmen rafine edilir, ancak gövdenin bir kısmı kaldırılmış olsa da, hala tamamen rafine edilmiş bir tahıldan daha iyidir.
Elyafta yüksek olmasının yanı sıra, arpa, manganez, selenyum ve magnezyum gibi büyük bir mineral kaynağıdır.
4 - Kahverengi Pirinç
Kahverengi pirinç, doğal haliyle gerçekten sadece beyaz pirinçtir. Hala kahverengimsi bir kepek kaplaması var, bu yüzden lifte biraz daha yüksek ve beyaz pirinçten daha besleyici. Kahverengi pirinç, selenyum ve manganezde yüksektir. Pişirmek biraz daha uzun sürer ve çiğ bir dokuya sahiptir, ancak normal pirinç için çağrılan tariflerin çoğunda kullanılabilir. Ve beyaz pirinç gibi, uzun boylu ve kısa taneli pirinç de dahil olmak üzere çeşitli çeşitlerde kahverengi pirinç mevcuttur.
5 - Karabuğday
Karabuğday bir çeşit buğday değil, hatta bir tahıldır. Ravent ile ilgilidir ve sahte hububatlardan biridir ve glutensizdir. Karabuğday manganez ve magnezyumda yüksektir. Elyafta yüksek, ki bu iyi, ama pişirmek biraz zor olabilir ve çok hızlı olabilir. Soba noodle ve kasha'da karabuğday bulacaksınız.
6 - Mısır
Mısır bazı insanları şaşırtıyor çünkü bunu bir sebze olarak düşünüyorlar. Ancak mısır koçanı, mısır unu ve patlamış mısırdaki mısır, aynı zamanda glutensiz olan mükemmel tam tahıllardır. Mısır gerçekten besleyicidir ve nişastada yüksek olduğu için kötü bir rap almıştır. Ayrıca lifte ve en sevdiğimiz glütensiz tam tahıllardan biri .
7 - Emmer
Emmer bir tür buğdaydır, bu yüzden glutensiz değildir. Aslında, buğdayın en eski biçimlerinden biridir. Bazen, farro olarak anılır. Emmer veya bütün farroyu seçtiğinizden emin olun, 'pearled' emmer rafine edilmiş bir versiyondur. Bütün emmer fiber, protein ve magnezyumda yüksektir.
8 - Kamut
Kamut, tereyağlı bir lezzet ve yüksek protein içeriği ile eski bir buğday türüdür. Demir ve magnezyumda da yüksektir. Kamut'un yerini bulmak o kadar kolay değil, ancak bakkalın ya da tüm gıda spesiyalleri mağazalarının doğal gıdalar bölümünde şişirilmiş tahıl, kraker ve Kamut unu bulabilirsiniz.
9 - Darı
Darı, Hindistan, Rusya, Çin ve Güney Amerika'da genellikle bir püresi veya polenta olarak kullanılan küçük bir tahıl türüdür. Kuzey Amerika'da, daha çok kuş tohumu olarak kullanılır. Darı glutensiz bir tahıldır, bu nedenle Çölyak hastalığı olan veya tüketmek için gluten duyarlılığı olan kişiler için güvenlidir. Hafif bir lezzete sahiptir ve küçük bir tane olduğu için, her zaman tam tahıllı formda bulacaksınız.
10 - Yulaf
Yulaflar tam tahıl olarak iyi bilinir ve yeminli yulaf ezmesi veya daha uzun süre pişirilmiş çelik kesilmiş yulaf satın alsanız da besin değeri aynıdır. Her ikisi de sağlıklı lif, protein ve antioksidanlarla dolu. Yulafın her çeşidi lezzetlidir, fakat eğer harcayacağınız zaman varsa, kendinize bir iyilik yapın ve çelik kesilmiş yulafları pişirin, onlar çok iyi. Yulaf glutensizdir, ancak çapraz kontaminasyon için bir endişe vardır.
11 - Quinoa
Quinoa , Güney Amerika'dan bir sözde tahıldır ve sıklıkla pirinç gibi kullanılır. Ama lifte pirinçten daha yüksektir ve tam bir protein olan çok az bitkisel bazlı gıdalardan biridir, yani tüm gerekli amino asitlere sahiptir. Pişirmeye hazır quinoa bulmak kolay, ama önceden durulanmış quinoa aldığınızdan emin olun. Aksi takdirde, pişirmeden önce quinoa'nızı ıslatmanız ve yıkamalısınız ya da acı tadacaktır.
12 - Çavdar
Çavdar, lifte yüksek ve glisemik indeksten düşük olan bir gluten tanesidir, bu yüzden karbonhidratlarını izleyenler için iyi olabilir. B-6 vitamini, demir ve magnezyumda da yüksektir. Çavdar Nordic diyetinde , örneğin, pompalı ekmeklerde bulunur. Bakkalda çavdar ekmeği ve çavdar unu bulacaksınız. Bazı bölgelerde, buğday ve çavdarın bir melezidir tritikale bulabilirsiniz. Bakkalda çavdar ekmeği ve çavdar unu bulacaksınız. Bazı bölgelerde, buğday ve çavdarın bir melezidir tritikale bulabilirsiniz.
13 - Sorghum
Sorghum, bilmediğiniz bir tahıldır, çünkü çoğu hayvan beslemekte ya da gıda dışı ürünler haline getirilmektedir. Glutensiz bir tahıldır ve B-kompleks vitaminleri, demir ve magnezyumda yüksektir. Sorgum unu, düzenli un için çeflitli tariflerde kullan ›labilir.
14 - Yazıldığından
Haşlanmış en sevdiğimiz tahıllardan biri, çünkü lezzetli bir ceviz ve biraz tatlı lezzet var. Düzenli veya tam buğday unu olarak adlandırılan çoğu reçetede kullanılabilir. Protein, normal buğdaydan daha yüksektir, fakat aynı zamanda glütensiz bir tahıldır, bu yüzden glütensiz bir diyet için işe yaramaz. Yazım ya tamamen ya da rafine edilmiş bir formda bulunabilir, bu yüzden "tamamen yazıldığından" emin olmak için etiketi okuduğunuzdan emin olun.
15 - Teff
Teff, darı ile ilgili bir Afrika tahılıdır. Teff, tahılların en küçüğüdür ve çabuk pişirir. Tatlı, yumuşak bir tada sahiptir ve püresi veya polenta haline getirilebilir. Teff, glutensiz, kalsiyum oranı yüksektir ve küçücük olduğu için, rafine edilmiş teff satın alıp almamanız konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Her zaman tam bir tane ve protein, manganez ve kalsiyum yüksek.
16 - Tam Buğday
Tam buğday unu, beyaz rafine edilmiş undan daha koyu bir renge ve daha ağır bir yapıya sahiptir, çünkü hala lifli kabuğu vardır. Tam buğday popülaritesi artmıştır, bu yüzden bakkaldaki ürünleri bulmak için yeterince kolaydır. Malzemeler listesinde "tam buğday unu" aradığınızdan emin olun. Bazı ürünler "tam buğdaydan yapılma" iddiasında bulunacak, ancak ilk önce düzenli unun olduğunu görürseniz, tam buğday unundan daha fazla beyaz una sahiptir.
17 - Yabani Pirinç
Yabani pirinç gerçekten pilav değil; Farklı bir bitki ailesinde ve Kuzey Amerika'da Büyük Göller bölgesinden kaynaklanıyor. Güçlü bir tada sahiptir ve bir pilav yapmak için çoğunlukla pirinç veya quinoa ile karıştırılır. Beslenme açısından bilhassa yabani pirinç daha fazla lif ve protein içerir fakat kahverengi pirinçten daha az mineral içerir. Ayrıca glütensizdir, bu nedenle glütenden kaçınması gereken insanlar için mükemmeldir.