Milyonlarca insana benziyorsan, muhtemelen biraz kilo verirsin, belki de çok kilo verirsin. Muhtemelen vücudunda bazı değişiklikler yapmak istersiniz - belki karnınızın veya baldırınızın etrafında veya kalçalarınızın veya poponuzun etrafında. Belki de bunu yıllardır başarmaya çalışmışsınızdır ve yaşanmadığınız için hayal kırıklığına uğramışsınızdır.
Çoğu insan gibiyseniz, bunun gerçekleşmesi için birkaç şey denediniz.
Sonunda bıraktığınız veya başladığınız programlardan vazgeçtiğiniz ve sayabileceğinizden daha fazla kez durduğunuz diyetler. Belki pahalı ekipman bile aldınız, spor salonuna girdiniz ya da bir antrenör kiraladınız. Ama hiçbiri işe yaramıyor . Soru şu: neden?
Kilo Kaybı Conundrum
Denediğin hiçbir şeyin neden işe yaramadığını soruyor olsan da, cevaplaması gereken daha büyük bir soru var: Gerçekten kilo vermek istiyor musun? Evet dediysen, sana başka bir soru sormama izin ver, belki de daha zor bir soru: Kilo vermek için yapman gereken her şeyi yapıyor musun? Bunu düşünmek için biraz zaman ayırın ve sonra 1 ila 10 arasında bir ölçekte kilo vermenin önemini sıralayın (1 en önemli ve 10 en az önemli olanı). Şimdi, hayatınızda tipik bir hafta düşünün ve kilo vermek için gerekli olan şeyleri ne kadar zaman harcadığınızı anlayın. Bu görevlerden bazıları şunlardır:
- Kardiyo egzersizi (haftada 5 veya daha fazla kez)
- Kuvvet Antrenmanı (haftada 2 veya daha fazla gün)
- Esneklik egzersizleri
- Mümkün olduğunca aktif olmak - merdivenleri almak, yürüyebilmek için yürümek, daha çok dolaşmak vb.
- Sağlıklı, dengeli yemekler yemek ve kalorilerinizi izlemek
- Yeterince uyumak
- Stresinizi yönetmek ve makul seviyelerde tutmak
Bunların hepsini haftada yapar mısın? Belki birkaç, ama hepsi değil?
Belki de yok? Bu iki şeyi karşılaştırmak için bir dakikanızı ayırın: Kilo kaybının önemini, peşinde ne kadar zaman ve enerji harcadığınıza göre sıralayın. Orada bir boşluk görüyorsanız, yalnız değilsiniz. Birçoğumuz için, istediğimiz ve gerçekte yaptığımız şey arasında bir fark var. Bu boşluk nereden geliyor? Eşitsizliğin sizin için gerçekten önemli olanlarla önemli olduğunu düşündüğünüz şey arasında olduğunu düşünüyorum. Kilo kaybı daha çok bir 'yapmalı' ise, belki de bundan vazgeçme zamanıdır.
Kilo Kaybı Takıntısını Vermek
Kilo vermekten vazgeçme fikri size tamamen yabancı görünebilir. Aslında, özellikle kilo kaybı ile yönetilebilecek sağlık sorunlarınız varsa, düpedüz tehlikeli görünebilir. Ama, kilo vermeyi bırakmamanı tavsiye etmiyorum ... önerdiğim şey ona nasıl yaklaştığın değişiyor.
Bildiğimiz bir şey, sonuçtan ziyade egzersiz sürecine odaklanmanın uzun vadede daha fazla başarıya yol açmasıdır. Neden? Çünkü Jim Gavin ve Madeleine McBrearty, IDEA Fitness Journal makalesinde, Zihin-Vücut Modalitelerini Keşfetme makalesinde, “ Kilolar kapalı ya da sağlık riski azaldığında, neden herhangi bir müşterinin niçin zevk almadıkları bir şeyi yapmaya devam etmeleri gerektiği” Bu içsel bir anlamı yok ...? "
Aslında, egzersiz ve motivasyonla ilgili bir çalışmada, araştırmacılar, egzersizle ilgili motivasyonel faktörlerde, özellikle de motivasyonun içsel kaynaklarına (örneğin, egzersizde ilgi ve keyif alma) vurgu yapan bir değişiklik yaptılar. uzun vadeli kilo yönetiminde daha önemli bir rol. "
Bunu akılda tutarak, sonuç olarak kilo kaybından vazgeçerseniz ne olacağını kendinize sorun. Fikrinizi, ulaşamadığınız bir ideal arayışından kurtarırsanız ne olur? Sonuçları unuttuysanız ve şu an egzersizlerinizden neler çıktığınıza odaklanırsanız ne olur?
Öğrenmeye hazır mısın?
Sıklıkla, sahip olmak istediğimiz bir vücuda dayanarak hedefler belirleriz. Daha ince uyluklar, daha abs abs, daha tanımlanmış kaslar ... bunu istemeyen kaslar? Fakat bu tür hedeflerdeki tehlikeler şu şekildedir:
- Onlara ulaşacağınız hiçbir garanti yoktur . Vücudunuz yağın çıktığı yerden sorumlu olduğu için, sorunlu bölgelerden istediğiniz kadar yağ kaybetmezseniz hayal kırıklığına uğramış olabilirsiniz. Bu, hayal kırıklığına ve elbette pes etmesine yol açabilir.
- Kim olduğunu değiştirmiyorlar . Nasıl göründüğünüzü değiştirmek kesinlikle kendiniz hakkında daha iyi hissetmenizi sağlayabilir, ancak dışarıdan neye benzediğine bakılmaksızın hala aynı kişisiniz. Çok sık olarak dışsal değişikliklerin duygusal veya psikolojik sorunlarla başa çıkmamıza yardımcı olabileceğini düşünüyoruz, ancak aynı problemler devam ederse, kilo kaybettikten sonra bile hayal kırıklığına uğruyoruz.
- Mükemmelliğe ihtiyaçları var . Kilo kaybı hedefleri çok bağışlayıcı değildir. Bir haftada bir kilo vermek için, her gün sürekli olarak 500 kaloriden fazla yakmanız gerekir. Ya bir antrenmanı kaçırırsan ya da bir partide biraz fazla yemelisin? Sadece bir kayma sizi geri alabilir.
- Zamanla önemini kaybederler . Giysilerimiz sıkı hissettiğinde veya kilo verdiğimiz zaman kendimizi suçlu hissettiğimizde kilo vermeye motive olabiliriz, ancak bu suçluluk veya hayal kırıklığı duyguları ortadan kalktığında bu motivasyon genellikle solmaya başlayabilir.
- Her zaman işlevsel değildirler . Bir mayoya bakmak harika bir şey, ama hepimiz ne sıklıkta mayo giyiyoruz? Sadece yılda bir veya iki kez gerçekleşen bir şey için çalışmak her zaman gündelik yaşama dönüşmez.
Kilo verme amacının sizi hareket ettirmek için yeterli olmadığını fark ederseniz, yeni fikirleri keşfetmenin zamanı geldi.
Hayatını Değiştir, Vücudunu Değiştir
Kilo kaybına sıklıkla yaklaşmamızın yolu, bedenlerimizi değiştirmek ve bunu yapmak için hayatlarımızı değiştirmek zorunda olduğumuzu fark etmemizdir. Sonuç olarak, bir başkasının ortaya çıkardığı bir program ya da diyet alıyoruz ve bunu sık sık işe yaramayan hayatımızın köşe ve kuduzlarına sıkıştırmaya çalışıyoruz.
Ama ya diğer yönden başladığınızda, hayatınızı değiştirip vücudunuzun cevap vermesine izin verirseniz? Bu şekilde yaparak, SİZİN ortaya koyduğunuz ve gerçekte nasıl yaşadığınızı değiştiren değişiklikleri hayata geçiriyorsunuz. Artık kilo vermeye odaklanmıyorsunuz (örneğin, bu çok kilo vereceğim) ama oraya gitmek için yapmanız gereken eylemler (ör., Bu hafta bunu pek çok kez yapacağım). Bu, elbette, geleceğe değil, şimdi yaptığınız şeye odaklanma yeteneğini gerektirir ve bunu yapmanın anahtarı, kendinize yeni hedefler koymaktır.
Yeni Hedeflerin Belirlenmesi
SMART prensibini kullanarak hedef belirlemek çok önemlidir - bunlar, Özel, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, Makul ve Zamanında olmalıdır. Ancak SMART prensibinden çıkmış olan ve önemli ve işlevsel olan başka önemli hedefler de vardır.
Hedeflerinizi anlamlı hale getirin. Daha ince bacakları veya daha abs abs isteyebilirsiniz, ama bu sizin için ne anlama geliyor? Bir model ya da ünlü iseniz, muhtemelen çok. Ama eğer benden hoşlanıyorsanız, yaşayan ve aile bakımı yapan, düz abs ve ince uylukların bulunduğu ortalama bir insan mı? İyi bir ebeveyn ya da çalışan olmak için onlara ihtiyacınız var mı? Muhtemelen değil. Öyleyse, hayatınızı ve her gün başarmak istediğiniz şeyleri düşünürken, diğer fitness hedefleri sizin için daha ne anlam ifade eder? Bu egzersizin her gün daha fazla başarıya ulaşmanıza yardımcı olacağını düşünüyorsanız, bunu yapmak için daha fazla motive olursunuz? Ya seni sakinleştirmeye ve gerginliği azaltmaya yardımcı olsaydı ... o zaman yapar mısın?
Odak noktanızı kilo kaybından çıkarmak, egzersizin hayatınızı daha iyi hale getirebilmesinin tüm yollarını görmenize yardımcı olabilir. Karışımdan kilo verdiyseniz kendiniz için ne gibi anlamlı hedefler belirleyebilirdiniz? Burada başlamanız için birkaç fikir var:
- Her geçen gün daha fazla güç elde etmek için daha fazla enerjiye sahip olmak.
- Her gece daha fazla ve daha iyi uyku kalitesi elde etmek.
- Daha fazla uyanık olmak ve konsantre olmak.
- Aileniz için iyi bir rol modeli olmak.
- Vücudunuzun farkındalığını arttırmak ve başarı duygusunu arttırmak.
- Stresin neden olduğu sıkılık, gerginlik ve endişeyi azaltmak.
- Vücudunuzu yaşlandıkça güçlü, dengeli ve formda tutmak.
Amacınızı işlevsel hale getirin. Egzersizde nasıl göründüğünüzü değiştirmenin bir başka yolu, şu andaki hayatınızı nasıl geliştirdiğine odaklanmaktır. Fonksiyonel amaçlar, tanım gereği, genellikle çok spesifik ve kilo verme hedeflerinden daha hızlı olacaktır. Aslında, sadece bir egzersiz seansından hemen bekleyebileceğiniz çeşitli şeyler vardır - beklemede bulunmayın:
- Daha iyi bir ruh hali . Bir çalışmada, egzersiz yapanların depresyondan derhal rahatlama yaşadıkları bulunmuştur.
- Artan yaratıcılık . Yaratıcılık Araştırma Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, egzersizin yaratıcı potansiyeli artırabileceğini göstermektedir. Bir yazar olarak, egzersiz yaparken en iyi fikirlerimden bazılarını buluyorum.
- Daha fazla enerji . Hakkında Stres Rehberi'nden Elizabeth Scott, vücudunuzu hareket ettirmenin enerjiyi artırmanın en etkili yollarından biri olan Egzersiz ve Enerji Yaratma adlı makalesinde bahseder.
- Gevşeme Yoga ve Tai Chi gibi bazı egzersiz türleri, zihni ve bedeni sakinleştirmek ve rahatlamanıza yardımcı olmak için bilinir.
- Düşük kan basıncı . Bazı çalışmalar, düzenli hafif egzersizin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek kan akışını iyileştirdiğini göstermiştir.
Diğer işlevsel hedefler tezahür ettirmek için biraz zaman alabilir, ancak hayatınızda da anlamlı olabilir. Sizin için tipik bir gün ve vücudunuzun nasıl hissettiğini düşünün. Biraz daha hareketle yönetilebilecek kronik ağrılarınız veya ağrılarınız var mı? Yapabileceğin şeyler var mı? Somut bir şeye doğru çalışmak, yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Bahsedilen çalışmaların gösterdiği gibi, elde etmeye çalıştığımız şeyleri önemsediğimizde düzenli olarak egzersiz yapıyoruz. Kilo kaybı, kendi başına, en azından uzun vadede işi yapmak için görünmüyor. Her şeyi denediyseniz ve hala kalıcı bir ilerleme kaydetmediyseniz, belki de vücudunuzun nasıl göründüğüne dair değişiklikler yapmanın sizi ayakta tutmak için yeterli olmadığını gösteren bir işarettir.
Öyleyse, durum böyle yapalım ve diğer hedefleri bırakarak masadan kilo alalım. Gerçekleşen şu ki, bu diğer hedefler, bu anlamlı ve işlevsel hedefler, kilo kaybı hedefleriyle aynı işi gerektirir. Fark, işlevsel hedeflerinizden anında sonuç alırsınız ve bu, günden güne geri gelmenizi sağlayan şeydir. Kilo verme hedefleri zaman gerektirir - haftalar, aylar, hatta yıllar. Hayır, bizi motive etmeme gerek yok.
Bu noktayı kanıtlamak için, ikisini karşılaştıralım. Fonksiyonel hedefinizin daha fazla enerjiye sahip olduğunu ve kilo verme hedefinizin kilo vermek olduğunu söyleyin. Daha fazla enerjiye sahip olmak için ne yapman gerekiyor? İşi yapacak en az iki şey var:
- Sağlıklı ve dengeli bir yemek yiyin . Besinlerin bir dengesini beslemek size anında enerji verirken, aşırı yağlama ya da fazla yağ tüketmek sizi yorgun ve yorgun hissetmenize neden olabilir.
- Egzersiz . Vücudunu hareket ettirdiğinde ne olur? Kan akar, oksijen kaslarınıza gelir, kalp atış hızınız artar ve egzersiz sırasında ve sonrasında anlık enerji demektir.
Bu enerji üreten görevler ayrıca kilo vermek için yapmanız gereken iki şeydir. Aradaki fark, eğer hedefiniz daha fazla enerjiye sahip olmaksa, ona ulaşmış olmanızdır ... beklemek gerekmez. Ama hedefiniz kilo kaybı ise? Ölçekte o antrenmandan ya da bir gün sağlıklı beslenmeden bir değişiklik yok. Fonksiyonel hedefinizle başarıya ulaştınız ve bu sizin güveninizi artıracak ve yarın tekrar tekrar yapmanıza yardımcı olacak, böylece aynı sonuçları elde edebileceksiniz. Bunu yapmaya devam et ve kilo da çıkacak.
> Kaynaklar:
> Gavin, Jim Ph.D. ve Madeleine McBrearty, MA. "Zihin-Vücut Modalitelerini Keşfetmek." IDEA Fitness Journal Volum 3, Sayı 6 (Haziran 2006): p. 60.
> Teixeira PJ, ve diğ. "Egzersiz motivasyonu, yeme ve beden imajı değişkenleri, kilo kontrolü belirleyicileri olarak." Med Sci Spor Egzersiz. 2006 Ocak; 38 (1): 179-88.