Yürüyüşçüler ve Run / Yürüyüşçüler için 19 Haftalık Maraton Eğitim Programı
Bir maratona yürümeye hazır olduğunuzda, uzun mesafeli kilometrelerinizi yavaş ama tutarlı bir şekilde oluşturmalısınız. Baz kilometre mesafenizi sekiz mil rahatça yürüyebileceğiniz noktaya kadar başlayın ve haftada üç gün daha dört mil yürüyebilirsiniz.
Her hafta en uzun mesafeli yürüyüşünüzü artırarak, dayanıklılık yeteneğinizi geliştireceksiniz.
Vücudunuzu kaslarınıza yeni bir kan kaynağı oluşturmaya ve daha fazla yağsız kas lifi yapmaya teşvik eder. Ancak, uzun bir yürüyüş sırasında, kabarcıkları önlemek için ayaklarınızı sertleştirmek, uygun hidrasyon ve enerji atıştırması yapmak için de uzun mesafe gerekir. Tüm ekipmanlarınızı ve kıyafetlerinizi antrenman sırasında iyi bir antrenman yapın, böylece maratonda gerçekleştirileceğini biliyorsunuz.
Marathon Kilometre Oluşturma Takvimi için Önkoşullar
- Uzun gününde ve haftada 4 mil üç gün boyunca 8 mil rahatça yürüyebilir.
- Haftada bir uzun güne, 2 - 6 saat sürekli yürüyüşten geçirme taahhüdü.
Maraton Eğitimi için Haftalık Ders Programı
- Salı, perşembe, cumartesi: dört mil yürüyün. Bu yürüyüşlerde hem hız hem de dayanıklılık oluşturmak için sevdiğiniz yürüyüş türünü karıştırabilirsiniz. Yürüyüş Egzersizleri
- Pazartesi, çarşamba, cuma: Günler kapalı. Yine de rahat bir gezintinin veya başka bir egzersizin tadını çıkarabilirsiniz, ancak bunlar eğitim günleri değildir.
- Pazar: Kilometre oluşturma günü - uzun yavaş yürüyüş
- Haftanın kesin günlerini değiştirebilirsin, ama genellikle, her yürüyüş günü arasında bir gün izin almalı ya da kapalı günde sadece bir sağlık yürüyüşüne çıkmalısın.
- Bu program, daha az yaralanma riski olan sabit bir mesafe birikimine izin vermek için kilometre performansı haftalarını baz kilometre haftalarıyla değiştirir.
- Volkssport yürüyüşleri veya hayırseverlik / eğlence programları gibi 5K veya 10K etkinliklerini kullanmak isteyenler için - Cumartesi 4 milini 6 mil (10K) ile değiştirin ve daha kısa hafta içi günlerini 3 mil kadar azaltın veya iyi tolere, sadece ek iki mil keyfini çıkarın. Daha uzun günde daha uzun mesafe yapmayın.
- En uzun antrenman gününüz maratondan üç ila dört hafta önce olmalı, o zaman kilometreyi azaltmaya başlayacaksınız. Daha fazla: Maraton Tapering
- Maratonunuzdan önceki son haftada, her gün 2-4 mil yürüyün, böylece maratondan önce tamamen yenilenecek ve enerjilenmiş olacaksınız.
Hafta | Güneş. | Pzt | Sal | Evlenmek. | Per | Cum | Oturdu. | Toplam Mil |
1 | 8 mil | kapalı | 4 mil | kapalı | 4 mil | kapalı | 4 mil | 20 |
2 | 10 mil | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | 22 |
3 | 8 mil | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | 20 |
4 | 20 mil | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | 24 |
5 | 8 mil | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | 20 |
6 | 23 kilometre | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | 26 |
7 | 8 mil | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | 20 |
| 8 | 16 mil | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | 28 |
| 9 | 8 mil | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | 20 |
| 10 | 18 mil | kapalı | 4 | kapalı | 8 | kapalı | 4 | 34 |
| 11 | 20 mil | kapalı | 4 | kapalı | 8 | kapalı | 4 | 28 |
| 12 | 20 mil | kapalı | 4 | kapalı | 8 | kapalı | 4 | 36 |
| 13 | 20 mil | kapalı | 4 | kapalı | 8 | kapalı | 4 | 28 |
| 14 | 20 mil | kapalı | 4 | kapalı | 8 | kapalı | 4 | 36 |
| 15 | 23 kilometre | kapalı | 4 | kapalı | 8 | kapalı | 4 | 30 |
| 16 | 22 mil | kapalı | 4 | kapalı | 8 | kapalı | 4 | 38 |
| 17 | 23 kilometre | kapalı | 4 | kapalı | 8 | kapalı | 4 | 30 |
| 18 | 10 mil | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | 22 |
| 19 | Yaklaşık | kapalı | 2-4 | kapalı | 2-4 | kapalı | Kapalı / 26.2 | Madalya! |
Çoklu Mevsim Aracılığıyla Maraton Eğitimi
Uzun mesafe antrenmanınız sizi en az birkaç mevsimde geçirecek.
Farklı hava koşullarından kaçınamayacaksınız.