Eğitim ve Maraton Yarışı Gününde Doğru Yemek ve İçme
Maraton antrenmanında ve yarış gününde beslenme, sıvı ve enerji atıştırmalıklarının alınması, bitiş çizgisine getirilmesi için şarttır. Haftalık eğitim boyunca kullanmanız gereken diyete ve uzun eğitim yürüyüşlerinin yanı sıra yarış gününüzde ne yiyeceğinize ve içeceğinize bakalım.
Eğitiminiz sırasında artan kilometre süreniz ile daha fazla kalori yakacaksınız ve kasları beslemek için kaslar ve kılcal damarlar oluşturmak için doğru beslenmeye ihtiyacınız olacak.
Maraton Eğitimi Sırasında Kilo Verecek Mı?
Maraton eğitiminiz sırasında aşırı, dengesiz diyetlere devam etmeyin. Ancak, şimdi, dengeli, hafif kalorili kısıtlı bir diyete başlamak için fazla kilolu olanlara ya da mevcut dengeli beslenmeyi kalori veya porsiyonlarda artmadan korumak için iyi bir zaman.
Her iki durumda da, yürüyüş yapan kişiler yavaş ve düzenli bir yağ kaybı ve bunun sağlıklı kas, kemik ve yağsız dokuya dönüştüğünü görmelidir. Maraton antremanının 18 haftasında, sadece egzersiz yaptığınız yerden 15 kiloluk fazla yağ kaybedebilirsiniz - eğer yediğiniz miktarda artmazsanız ve başladığınız anda kilonuzu koruyorsanız.
İdeal kilonun bir kaç kilosu içinde olanlar için, antrenman mesafenizi artırırken vücudunuzun ipuçlarını dinleyin. Kendinizi kilo verdiyseniz ve yıpranmış ve yorgun hissettiğinizi fark ederseniz, dengeli bir diyetin bölümlerini arttırmayı veya günlük rutininize dengeli besinler eklemeyi düşünmelisiniz.
Karbonhidratlar Bir Dayanıklılık Atletinin Arkadaşıdır
Vücudun uzun yürüyüş günlerinde yanmak için mevcut karbonhidrat ihtiyacı var. Düşük karbonhidrat / yüksek proteinli diyetler, mesafe sporcular için tavsiye edilmez. Uzun mesafeli antrenman günlerinde, böbrekleri strese sokan susuz kalmış olabilirsiniz. Yüksek proteinli bir diyete sahip olanlar, böbreklerini, protein için proteini parçalayan yan ürünler ile zaten vurgulamaktadır.
Geleneksel yüzde 15 ila 20 protein, yüzde 30 yağ ve yüzde 50 ila 55 karbonhidrat ile dengeli diyet yapın.
Bir hap içinde paketlenemeyen mikro besinleri almanızı sağlamak için çeşitli yiyecekler yiyin. Yeni sebze ve meyveleri deneyin. Kalorilerinizi kısıtlıyorsanız, eksikliklerden korunmak için her gün basit bir multivitamin alınız.
Takviyeleri başlatmaya başlama. Ekstra vitaminlerin çoğu idrarınızda dışarı çıkar ve yine böbreklerini strese sokmak istemezsin. Fazla yağda çözünen vitaminler ve bazı mineraller vücutta depolanır ve toksik seviyelere kadar birikebilir.
Kas inşa etmek için vaat eden herhangi bir takviyeye ihtiyacınız yoktur. Dayanıklılık sporları uzun, yağsız kasları kullanır, toplu değildir. Patlama mukavemeti aramıyorsunuz, ancak saatlerce sürekli olarak çalışabilen kaslar.
Uzun Eğitim Günleriniz ve Maraton Yarışı Gününüz için Enerji Aperatifleri
Enerjiyi 10 mil veya daha uzun bir eğitim günü boyunca yapmak için ikmal etmeniz gerekecektir. Bu, hangi enerji atıştırmalıklarını en iyi tolere ettiğinizi görmek için iyi bir fırsat. Maraton sahasında neler sunulacağını araştırmak ve bunlarla antrenman yapmak da akıllıca.
Maraton yürüyüşçülerinin koşuculara göre bir avantajı vardır; vücutları maraton sırasında enerjilerini yiyecek ve içeceklerden alabilirler.
Çoğu maraton yürüyüşü, kurs sırasında yemek yemeleri gerektiğini keşfeder. Vücut mevcut tüm yakıtı yakar ve mevcut olan her şeyi yakmaya döner. Yarışta kalmak için basit karbonhidrat gerekir.
Maraton Enerji Aperatifleri Türleri
Ilımlı bir tempoda yürüyüşe çıkanlar, meyve, fındık, iz karışımı veya katı enerji çubukları üzerinde atıştırmak olabilir. Ancak onları zorla nefes almayı başaranlar çiğnemenin boğulmaya yol açabileceğini fark ederler. Bu nedenle, daha hızlı yürüyüşçü ve koşucular, Gu veya PowerGel gibi enerji jellerini kullanmaya başladılar. Bunların örnekleri genellikle yarıştan önce verilir.
İşte ortak seçimler:
- Meyve: Muz, portakal ya da elma dilimleri ve kuru üzüm gibi kuru meyveler tamamen doğaldır ve bazen maraton sahasında meyve sunulmaktadır. Birçok meyve ile kabuğu veya çekirdeği bertaraf etmek için uğraşmalı ve onu taşırken çürümeye devam etmelisiniz. Kurutulmuş meyve ve meyve tabağı iyi, ancak bunları yıkamak için su gerekir.
- Trail Mix : Bu klasik bir yürüyüş aperatif ve küçük çantalarda iyi paketler. Onu yıkamak için su almanız gerekecek. Daha düşük bir fiyata tercih ettiğiniz kombinasyonu elde etmek için, kendi yiyecek karışımını toplu yiyecek kutularından karıştırın .
- Enerji Çubukları: Bir seferde sadece 100 ila 150 kaloriye ihtiyacınız olacak, bu nedenle mini boy çubukları arayın veya daha büyük çubukları daha küçük parçalara ayırın. Eriyecek veya parçalanacak ve yemek için dağınık bir kaplamaya sahip olmayan çeşitleri arayın.
- Sakızlı Ayılar ve Elektrolit Kemikleri : Basit sakızlı ayılar ve diğer jel şekerleri, en az çiğneme ile paketlenip emilirler. Clif Shot Bloks ve benzeri enerji çiğnemeleri enerji için elektrolit ve aynı zamanda şeker sağlar. Hızlı yürürken çiğnemek kolaydır ve yıkamak için fazla suya ihtiyaç duymazlar.
- Enerji Jöleleri : Bunlar, sert nefes alırken yutulabilen karbonhidratların çabuk sıkılması için yapılır. Su ile yıkanmaları gerekiyor.
Uzun Antrenman Yürüyüşlerinde Tüm Maraton Yakıtlı Atıştırmalık ve İçecekleri Deneyin
Yarış web sitesine göz atarak ya da yarış organizatörüne e-posta göndererek, hangi atıştırmalıkların ve spor içeceklerinin sunulacağını öğrenin. Kursta veya fuarda bir enerji jölesi veriyorlarsa, önceden bilmek isteyeceksiniz, böylece uzun eğitim günlerinde bunu deneyebilirsiniz.
Bir yarışta atıştırmalık veya enerji jeli kullanmak isteyeceğinizi düşünüyorsanız, uzun antrenman günlerinde denemeyi unutmayın. Aksi takdirde, yeni bir şey keşfetmek için kötü bir zaman olan, yarış sırasında karnınızı zorladığını keşfedebilirsiniz. Ayrıca, çoğu şekerli atıştırmalıkların bol su ile yıkanması gerektiğini de anlayacaksınız, bu yüzden su duruşunuzu veya buna göre taşıdığınız miktarı planlayın.
Her yarış fuarında, her biri en iyisi olduğunu iddia eden çeşitli enerji jelleri ve enerji çubukları için kabinleri görüyorsunuz. O zamana kadar ne alacağına karar vermek için çok geç, maraton ertesi gün ve "yarış gününde yeni hiçbir şey" kuralına uymanız gerekiyor.
Yarıştan önce Carbo-Loading
Maraton öncesi karbo yüklemesi, maratondan önceki üç gün içinde makarna gibi daha yüksek karbonhidratlı yemek yeme pratiğidir. Karbonhidrat içeriği toplam kalorilerinizin yüzde 60 ila 70'i olabilir. Bu, mendreninizdeki glikojen düzeyini maksimuma getirir, böylece maraton sırasında daha fazla kullanılabilirsiniz. Bununla birlikte, aşırıya kaçmak zorunda değilsiniz. Normal porsiyonlar yiyin ve yeni yiyecekler kullanmayın. Önceden kullanılan bir teknik, önce depolanmış karbonhidratlarınızı tüketmek oldu, ancak bu araştırma ile ortaya çıkmadı.
Maratondan önceki hafta boyunca alkol ve kafeininizi sınırlayın. Ayrıca maratondan önceki gün içinde yüksek lifli veya gecekjik yiyecekleri kısıtlamak, düşük tortulu yiyeceklere yapışmak, böylece yarış sırasında koşucu troyaları olmayacaksınız. Eğer laktozu hoşgörüsüz iseniz, süt ürünlerini yok edin.
Maratondan Önce Yeni Bir Şey Yok
En önemlisi, maratondan önceki haftada diyetinizi önemli ölçüde değiştirmeyin. Önceki aylarda iyi beslenme alışkanlıkları edin ve olaydan üç gün önce en sevdiğiniz kompleks karbonhidratınızı artırın.
Maraton Eğitimi ve Yarış Gününde Ne İçilir?
İdrarın nasıl? İdrarınızın açık sarı kalması ve egzersiz toksinlerini vücudunuzdan uzak tutmak için bir dayanıklılık yürüyüşü sırasında yeterince su içmeye devam etmelisiniz.
Tüm antrenman yürüyüşlerinizin yanı sıra, uzun mesafeli yürüyüşlerinizde, hidrate kalmanız gerekir. Eğitim yürüyüşüne çıkmadan bir saat önce büyük bir bardak (16 ons) su içirin. Yürüyüşünüze başlamadan önce fazla su geçer. Yürüyüşünüz sırasında her 15 dakika ila yarım saat arasında bir sıcaklıkta ve terlediğiniz miktara bağlı olarak, bir bardak daha su içebilirsiniz. Yürüyüşünüzü bitirdiğinizde, büyük bir bardak su ile bitirin ve ter ile kaybedilen vücut tuzunun yerini almak için biraz tuzlu yiyecekler atın. İdrarınız yürüyüşünüzden sonra koyu sarıysa, yeterince içme olmuyor. Eğer saman sarı ise doğru miktarda içiyorsunuz.
Hiponatremi ve Dehidrasyon
Maraton tıbbi direktörleri ve ACSM Maratonu Sıvı Kılavuzları , dayanıklılık yürüyüşçülerine ve koşucularına, susuzluklarını ne zaman ve ne kadar içeceğini belirlemeleri için söyler. Daha fazla insan içme yönergelerine itaatkardır ve bu nedenle dehidrasyon daha az yaygın hale gelirken, maraton yöneticileri giderek artan sayıda hiponatremi görülmüştür - vücut tuzlarının elektrolit içeren spor içeceklerinden ziyade ter ve su ile yıkanması. İşte hidrasyon hakkında daha fazla ipucu:
- Uzun Yürüyüşten Önce ve Sonra Kendinizi Tartın : Çok fazla veya çok az su içip içmediğinizi anlamak için, uzun yürüyüşlerinizden önce ve sonra kendinizi hemen tartın. Kilo almak çok fazla su içmenin bir göstergesidir. Tuzlarınızı değiştirmek için spor içeceklerinden daha fazlasına geçmek için içkilerinizi ayarlayın ya da yürüyüşünüzde tuzlu kraker yiyin ve biraz daha az su kullanın. Kilo vermek, dehidratasyonun bir göstergesidir - yeterince içmiyorsunuz. Bu hakkı elde etmek için uzun antrenmanlarınızı kullanın.
- Kafein : Yürümeden önce kafeinden vazgeç. Sadece daha fazla idrar yapmak zorunda kalmaz, aynı zamanda sisteminizden çok fazla su çıkarır. Eğer kahve bağımlısı iseniz, yürüyüşünüzden önce kesiniz ve yürüyüşünüzden sonra 16 onsluk bir su aldıktan sonra kendinizi ödüllendirin. Uzun bir yürüyüş sırasında yüksek kafein enerji içecekleri kullanmayın.
- Taşıma Suyu : Yürüyüş ekipmanınızın bir kısmı su taşıyıcısı olmalıdır. Su şişenizi doldurun ve yürürken yeterince suya sahip olduğunuzu garanti etmek için yanınıza alın. Birçok insan, kış aylarında bile kapatılabilen yol boyunca yeterli miktarda su çeşmesi içmez. Yürüyüşe katılanlar maratonda da bir şişe taşımalıdırlar. Su istasyonları arasında bir içkiye ihtiyaç duyabilir ya da katlanmış veya su veya bardaktan kaçmış olduklarını görebilirsiniz. Bu kaçınmak isteyeceğiniz tehlikeli bir durum olabilir.
- Spor İçecekleri : Spor içecekleri ve elektrolit replasman içecekleri, bir saatten fazla süren ve terlemeden sonra kullanıldıktan sonra kullanılabilir. Bunlar terleme ile kaybolan tuzun yerini alır ve aynı zamanda size bir şekerleme dalgası (bir dayanıklılık olayı sırasında ihtiyaç duyduğunuz enerji) vermek için tatlandırılır.
Maraton Sırasında Hidrasyon
Bir maraton sırasında genellikle su ve Gatorade gibi bir elektrolit yerine spor içeceği sunulacak. Bazı olaylar şeker içermeyen elektrolit içecekleri kullanırlar - bunu bilmeniz gerekir, böylece etkinlik sırasında bu karbonhidratlara hala ihtiyacınız olduğu için yanınızda bazı enerji atıştırmalıkları alabilirsiniz. Etkinliğinizi ve bunların nasıl aralıklı olduğunu bilin, böylece çok az içecek tüketmeyin ve istasyonlar arasında susamayın ya da çok fazla aşırıya kaçmayın.
Maraton gününde yeni bir şey içme. Antrenman yürüyüşlerinizde, maratonda aynı enerji içeceği içerek pratik yapacağınızı biliyorsunuz. Bu şekilde midenizi rahatsız etmeye eğilimli olup olmadığını bileceksiniz. Bir maraton sırasında yüksek kafein enerji içeceklerini kullanmak da yanlış bir şey. Yüksek miktarda kafein dehidrasyona yol açabilir.
> Kaynaklar:
> Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi. Pozisyon Standı: Beslenme ve Atletik Performans. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji: Beslenme ve Atletik Performans. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.