- Aşağıdaki alıştırmalar, tüm vücudu, özellikle de çekirdeği hedefleyen zorlu hareketlerdir.
- Bu hareketleri mevcut güç antrenman rutininize ekleyin veya vücudunuzu açık hava etkinlikleri için hazır hale getirmek için bunları kendi başınıza yapın.
- Form anahtarıdır! Hafif ağırlıklarla başlayın ve aşina olmadığınız hareketleri uygulayın.
- Fitness seviyenize göre değiştirin.
- Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa doktorunuza danışın.
1 - Çiftçinin Yürüyüşü
Geleneksel versiyonda, her elinize ağır ağırlık alırsınız ve olabildiğince hızlı bir şekilde yürürsünüz, bu da el arabasını itmek veya ağır torbalar taşımak gibi etkinlikleri taklit eder. Diğer bir versiyon ise ağır bir yükü kaldırmak ve yürümek, kollarınızı kilitlemek ve çekirdeğinizi korumak için çok sıkı çekmektir (sağa bakınız).
2 - Sırt / Omuz Streç
Kolları önünüze doğru alın, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Avuç içi dışarı bakana kadar kollarını çevirin, bir kolunu diğerinin üstünden geçirin ve birlikte avuç içlerine bastırın, daha sonra kollarını uzatın, başını ve arkaya doğru sürün. 30 saniye bekle.
3 - Band / Dambıllı Ahşap Pirzola
Bu hareket tüm vücudu, özellikle abs ve sırtı hedefler. Bir direnç bandının bir ucunu sağlam, kavrayıcı bir banda ve iki elinizle tutun ve bir hamle pozisyonuna başlayın. Kolları düz tutarak, vücudu döndürün ve kolları çapraz olarak yukarı doğru kaydırın. Her iki tarafta 12-16 reps için tekrarlayın.
4 - Göğüs Streç
Yatağa yüzü yukarı bakıp, tam olarak desteklenene kadar yuvarlanın. Kalçalarınızı rahatlatın ve başınızı gevşetin ve rahatlatıcı bir göğüs germek için kollarınızın yanlara düşmesine izin verin. 3-5 nefes alın.
5 - Bent-Leg Deadlift
Bu, tüm vücudu güçlendirir ve her şeyi düzgün bir şekilde nasıl alacakları için iyi bir uygulamadır - bacaklarla ve arkada değil. Parmakların ardında dizler ile bir sandalyede oturuyormuş gibi göğüsler, göğüsler kalkmış ve omuzları arkaya. Ağırlığı kaldırın ve ayağa kalkın, ayağa konsantre olun. 10-12 tekrarlar için tekrarlayın ve tekrarlayın.
6 - Top ile Tüm Vücut Stretch
Bacaklar genişliğinde, ellerinizi topun üzerine yerleştirin ve geriye doğru çekerek, sırt ve hamstringleri germek için göğsünüzü yere doğru bastırın. 5 nefes al.
7 - Temiz ve Basın
Bu, tüm üst vücut için rotatörlere ve deltoidlere odaklanarak büyük bir harekettir. Uylukların önünde, avuç içlerinde ağırlıkla başlayın. Dirseklerin dirseklerini kaldırın ve dik bir sıradaki göğüsleri ağırlığa kaldırın. Dirsekler aşağıya doğru eğilir ve omuzların üzerinden geçecek şekilde ağırlıkları kaldırır ve yükleri ağır basar. Alt kollar, eller aşağı ve aşağı çevirin, 10-12 tekrarlar için tekrarlayın.
8 - Sırt / Omuz Streç
Topun önünde durun ve sağ elin tarafını topa vurun (başparmağı yukarı doğru). Kalçaları korurken topu sola doğru yuvarlayın. 3-5 nefes alın ve diğer tarafa geçin.
9 - Squat Toss
Bu tam vücut hareketi bacakları ve çekirdeği güçlendirir. Bir med topu ya da halterinizi tutun ve tutun. Mümkün olduğu kadar alçakça çömelin (ayak parmaklarının ardına dizler ve abs sözleşmeli) ve topa topa dokunun. Ağırlığı yukarıdan ve yukarıdan süpürürken yukarı doğru bastırmak için topuzlara basın. Topu yukarı at, yakala ve 12-16 tekrarlar için tekrar et.
10 - Geri Uzantıları
Ellerini başının arkasına koy. Üst gövdeyi yerden birkaç inç yukarıya kaldırın, baş ve boynu hizalayın ve bacakları düz tutarak bacakları yerden kaldırın. 12-16 reps için aşağı ve tekrarlayın.
11 - çocuğun poz
Topuğunuza yaslanın ve kollarınızı vücudunuza doğru, avuç içi yukarı bakacak şekilde getirin. İstediğiniz sürece rahatlayın ve nefes alın
12 - Tahta
El ve ayak parmaklarında itme pozisyonuna geçin. Abs sözleşmesi ve vücudu baştan ayağa düz bir çizgi halinde tutmak. 4 ila 8 nefes al
13 - Cat Stretch
Dört ayak üzerinde dizler kalça altında ve dizlerinin altında ellerle dizler. Avuç içi ile parmakları yere yatırın ve baş, boyun ve sırtı hizaya getirmek için abs ile büzüştürün. Omuzları omuzlarınızdan geriye ve aşağıya doğru çekerken, kalçaları tavana doğru bastırın ve uçun; yukarı Bak. Göbeğini omurgasına doğru çekerken, çırpın ve çeneyi sıkın. Sırtını dön ve omurganın gerilmesini sağla. Her hareket arasında yumuşak bir şekilde hareket ederek 4 ila 6 nefes için tekrarlayın.