Dambıl, ağırlık antrenmanı çabalarınız için mükemmel çeşitlilik sunar. Devam eden spor salonu üyeliğini karşılayamazsanız, evde kullanabileceğiniz dumbell'e yatırım yapmak iyi bir alternatiftir.
Evde dambıl ve bu ağırlık antrenman programınızı kullanarak mükemmel bir egzersiz yapabilirsiniz.
Gerekli Ekipmanlar: Dambıller
Bütçe ve hedeflerinize bağlı olarak, halter ekipmanı için iki harika seçenek vardır.
İki set halter: Evde tam bir dambıl programına başlamak için fazlaca ekipmana ihtiyacınız yok. En azından, ihtiyacınız olan şey iki set halter, bir ağır set ve bir daha hafif takım.
Örneğin, ağız kavgası ve akciğerler gibi daha fazla kiloyu idare edebileceğiniz egzersizler için daha ağır seti kullanın. Yükseltmeler, satırlar, bukleler ve benzeri ortak vergi uygulamaları gibi egzersizler için çakmağı kullanın.
Örneğin, 20 kilo (9 kg) ile omuz ağız kavgası yapabilir ve 12 kilo (5.5 kg) yanal yükseltir.
Bu minimalist yaklaşımı kullanırsanız başlamak için hangi ağırlıkların gerektiğini anlamaya çalışın. Bir arkadaşın ağırlıkları ile test edin, ağırlıklarla tanışmak için bir spor salonu seansı için ödeme yapın ya da kişisel bir eğitmenden yardım isteyin.
Ağırlık seçimi ile birlikte küçük bir uzlaşma gerekli olsa bile, aşağıdaki programı iki dambıl takımınızla yapabilirsiniz. Bu yaklaşımla ilgili temel sorun, daha güçlü ve daha sıkı bir hale geldikçe, muhtemelen daha ağır bir haltere geçmeniz gerekecek, ancak bunlara daha çok büyümek beklentisiyle daha ağır ağırlık almanıza gerek kalmayacaktır.
Bu, kendinize zarar vermenin ve hedeflerinizi kaçırmanın kesin bir yoludur!
Dumbbell rafları ve setleri: Daha fazla harcamaya gücünüz varsa, tam bir dambıl veya bir dizi ayarlanabilir dambıl satın alabilirsiniz. Dambıl fiyatları, üreticiye ve tasarıma bağlı olarak önemli ölçüde değişmektedir.
Ancak Bowflex, Stamina ve Bayou gibi ayarlanabilir halter gibi küçük bir raf tercih ederim.
Bunlar küçük odalar, bodrumlar ve garajlarda yer tasarrufu avantajına sahiptir.
Gerekli Ekipmanlar: Ayarlanabilir Eğitim Tezgahı
Ayarlanabilir bir sırtlık ile bir tezgah kullanmak zorunda değilsiniz, ancak yararlıdırlar. Presler, sıralar, yükseltmeler, bukleler ve uzantılar, ayrıca dipsler ve egzersizler gibi her türlü oturmuş dambıl egzersizleri yapabilirsiniz.
Bu oldukça fazla: Halter ve bir tezgah.
İşte ev için tavsiye ettiğim bir program. Tüm egzersizler 3 set 12 tekrardan oluşur.
- Isınmak
- Omuz ağız kavgası
- Bükülmüş satırlar
- Eğim veya tezgah baskısı. (Tezgahınız yoksa burayı kat edebilirsiniz.)
- Kol bukleler
- lunges
- Triceps uzantıları
- Egzersizi . (Tezgah veya zeminde ağırlıklı varyasyonlar yapabilirsiniz.)
- Yanal zamları
- Havai basın
- Sakin ol
Bu programa başlamadan önce daha fazla bilgiye ihtiyacınız varsa, ağırlık antrenmanı temellerini okuyun.