Masaj, Germe ve Daha Fazlası
Sıkı baldır kasları koşucular için yaygın bir sorundur. Çalışırken baldır kaslarının kademeli olarak sıkılmasını hissedeceksiniz. Bazen ağrı koşarken kaçar, ama durduktan sonra geri gelir.
Sıkı Buzağı Kaslarının Sebebi
Sıkı baldır kasları genellikle kilometrelerinizi çok hızlı bir şekilde artırmanız ve / veya düzgün bir şekilde gerilmemenizden kaynaklanır. Ayrıca, egzersizler arasında yeterli dinlenme süresine gerek kalmadan da sık sık ya da uzun süren bir çalışmanın sonucu olabilirler.
Bazen sağ koşu ayakkabıları veya ortez ile düzeltilebilen biyomekanik bir problemden de kaynaklanırlar.
Sıkı Buzağı Kasları İçin Tedavi
Sıkı buzağılar için neler yapabileceğiniz:
- Bir kramp hissettiğinizde esnetme: Eğer bir kramp ya da gerginlik bir koşunun ortasında çarpıyorsa, kasları germek en iyi düzeltmedir. Bir kaldırım bulun ve kaldırımın üzerinde duran bacağın ön ayaklarını dinlendirin. Topuğunuzu yavaşça kaldırınız ve 30 saniye bekleyiniz. Eğer baldırınız gerçekten başlıyorsa, bölgeye hafifçe masaj yaptırmanız gerekebilir. Isı uygulaması ayrıca kramp salınmasına da yardımcı olabilir. Güçlü bir krampınız varsa koşunuzu devam ettirme.
- Bir kramp için spor içeceği ya da turşu suyu : Bir çalışma sırasında terleme nedeniyle terleme ve tuz kaybı, baldır kaslarının kramplarına katkıda bulunabilir. Elektrolit içeren bir spor içeceği içmek yardımcı olabilir. Bazı koşucular, sodyum ve sirke içeren turşu suyuyla yemin ediyor. Yaygın olarak kullanılmasına rağmen, turşu suyunun etkinliği henüz araştırmayla doğrulanmamıştır.
- Masaj : Çalıştırıldıktan sonra, sıkı baldır kaslarını tedavi etmenin en iyi yollarından biri, bir derin masaj masajı için bir spor masaj terapisti veya fizyoterapist görmektir.
- Kendi kendine masaj : Profesyonel masajlar için paranız veya zamanınız yoksa, evde masaj yaptırıp masaj topu veya köpük silindiri gibi bir masaj aleti kullanarak da yapabilirsiniz. Hatta buzağılarınızda sıkıntıyı gidermek için bir masaj topu olarak bir tenis topu veya golf topu bile kullanabilirsiniz. Topa uzanın ve sıkı bir nokta veya kas düğümünü hissettiğiniz yere yerleştirin. Daha sonra, vücut ağırlığınızı kullanarak tutarlı bir basınç uygulayın ve topun üzerinde birkaç dakika ileri geri hareket edin.
- Germe ve kuvvetlendirici egzersizler : Ayrıca buzağılarınızı (ağrı olmadan) ve baldır kaslarınızı güçlendirdiğinizden emin olmalısınız. Ayak parmakları ve topuk yükseltmeleri gibi basit egzersizler yapabilirsiniz. Yoga sıkılık yaşayan koşucular için çok faydalıdır.
- Doğru ayakkabıları alın : Henüz yapmadıysanız, ayaklarınız için doğru koşu ayakkabısını giydiğinizden emin olmak için çalışan bir özel mağazaya gidin. Acı iki haftadan fazla devam ederse, spor doktoruyla randevu alın.
Sıkı Buzağı Kaslarının Önlenmesi
Sıkı buzağılar çok yaygın bir aşırı kullanım hasarıdır, bu yüzden kilometrelerinizi veya yoğunluğunuzu çok hızlı bir şekilde artırdığınızdan emin olun. Haftalık kilometrelerinizi her hafta yüzde 10'dan daha fazla yükseltmemelisiniz.
Kısa bir yürüyüş, kolay koşu veya ısınma egzersizleri yaparak koşmadan önce ısınma da önemlidir, bu yüzden baldır kaslarınız üzerinde çok fazla strese başlamadan önce ısınmanız gerekir. Ayrıca, her çalışmadan sonra buzağılarınızı nazikçe gerdiğinizden emin olun. Dikkatli davranın ve koşan rutininize tepe eğitimi eklerken aşırıya kaçmayın, çünkü çok sayıda tepeyi çalıştırmak sık buzağılara yol açabilir.
> Kaynaklar:
> Isı Krampları: İlk Yardım. Mayo Kliniği. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Kas krampı. Mayo Kliniği. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Bahçe-Robinson JA, Rhee YS. Çok Turşu Suyu Boluslarının Yutulmasından Sonra İnsanların Egzersizinde Plazma ve Elektrolit Değişimleri. Atletizm Eğitimi Dergisi . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10,4085 / 1062-6050-50.2.07.