Yaralanmaların önlenmesine yardımcı olan esnekliği geliştirmek için koşucuların gerilmesi önemlidir. Aşağıdaki yoga streç dizileri, koşarken kullanılan büyük kas gruplarını hedefler. Bu esnetmeler, kaslar çok ısındığında yapılmalıdır. Birkaç güneş tutkusu yapmak , ısınmanın iyi bir yoludur.
1 - Uzatılmış Büyük Toe Pose - Supta Padangusthasana
Bacaklarını germek için sırt üstü uzanarak başlayın. Bu buzağılar ve hamstrings için büyük bir esnektir. Sivri ve ayaklı bir ayak arasında geçiş yapmayı deneyin. Yoga kayışınız yoksa, herhangi bir kemer yapacağız. Her iki bacağını da yap.
2 - Baş-Diz Pose - Janu Sirsasana
Sonra, klasik koşucuların baldırları ve hamstringleri için bir sürü gibi görünen janu sirsasana için oturun. Her iki tarafı da yapın.
3 - Cobbler'ın Pose - Baddha Konasana
Ayak tabanlarını, kasık ve kalçalar için bir parça olan baddha konasana için bir araya getirin.
4 - Balıkların Yarım Lordu - Ardha Matsyendrasana
Bu sırt ve omuzları germek için temel bir spinal büküm. Her iki tarafı da yapın.
5 - İnek Yüzü Pose - Gomukhasana
Büyük bir kalça germek, ama biz çoğunlukla burada triceps ile ilgileniyoruz, bu yüzden bacak pozisyonu çok rahatsız olursa, sadece bacak bacaklı oturabilirsiniz. Her iki tarafı da uzatın.
6 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek - Adho Mukha Svanasana
Şimdi bazı duruş pozlarına geçelim. Aşağı doğru bakan köpek, baldırları, hamstringleri ve omuzları germek için harikadır. Ayakları yavaşça pedallayarak baldır kaslarına çalışın.
7 - Lunge
Akciğerler kalça fleksörlerini germek için harikadır. Her iki tarafı da yapın.
8 - Kral Dancer Pose - Natarajasana
Kuadriseps için büyük bir streç. Arka bacağına gerçekten odaklanabilmeniz için dengede duvara tutun. Her iki tarafı da yapın.
9 - Piramit Pose - Parsvottonasana
Biraz hamstring uzanarak bitirelim . Bu kas grubunu uzatmak önemlidir, ancak hamstring çekme ciddi bir yaralanma olduğundan aşırıya kaçmamasına dikkat edin. Bacağın üzerine uzandığında ön dizinde bir mikro viraj alın. Her iki tarafı da yapın.
10 - Ayakta Straddle İleri Viraj - Prasarita Padottanasana
Hamstrings ve kalçalar için son bir gerdirme.