İnsanlara neden egzersiz yaptıklarını sorarsanız, çoğu sağlıklı kalmak, formda kalmak veya kendilerini iyi hissettirmek için söyleyecektir. Çok fazla bir şey hedef olarak esneklikten söz etmeyecektir, ancak özellikle yaşlandıkça sağlığınızı korumanın ve yaralanmalardan kaçınmanın önemli bir parçasıdır.
Yogada yaptığınız esneme, esnekliğinizi iyileştirmek için harika bir yoldur. Zaten yoga yapmak için esnek olmanız gereken yaygın bir yanlış anlama . Aslında, bunun tam tersi doğrudur: düzenli olarak yoga yapmak daha esnek olmak için emin bir yoldur.
Aşağıdaki pozlar çoğu insanın esnek olmadığı üç ana kas grubunu hedeflemektedir: hamstringler, kalçalar ve omuzlar. Bu üç alan, uzun süreler ve hatta koşmak gibi diğer egzersiz türlerinden bile oturmaktan daha da fazla etkilenir.
Bu pozları aşmak için acele etme. Çoğu kez, daha uzun süre poz verdiğinizde, farklı açılış aşamalarını hissedebilirsiniz. Ancak, gece boyunca değişiklik beklemeyin. En iyi sonuç için, uzanmalarınızı günlük yapın. Aşağıdaki pozlar, mevcut esneklik düzeyinize uyacak bazı seçenekler sunmak için tasarlanmıştır.
Hamstrings
Uyluklarınızın sırtları boyunca uzanan kaslar, hamstrings. Çoğu insan bu bölgede oldukça sıkıdır, ancak gerilmenin önemli bir yeridir, çünkü sıkı hamstringler diğer rahatsızlık türleri arasında sırt ağrısına neden olabilir. İleri virajlar bu alanı gevşetmenin harika bir yoludur.
Kalçalar
Kalça esnekliği karmaşıktır çünkü bu küçük alana çok fazla kas yerleştirilmiştir. Psoas , iliakus ve kuadriseps ve glute kısımları dahil olmak üzere kalça fleksörlerini esneten pozlar, kalçalarda daha fazla hareket özgürlüğü elde etmenin iyi bir yoludur.
Omuzlar
Hamstringler ve kalçalar gibi, omuzlar otomobillerde çok fazla sürmekten ve masalarda oturmaktan sıkılan başka bir bölgedir. Mümkünse, karpal tünel sendromu gibi ciddi tekrarlayan stres yaralanmaları önlemek için iş yerinde esneme molaları alın.
Seviyelendirilmiş Big Toe Pose - Supta Padangustasana
Yükseltilmiş ayağınızın etrafına bir yoga bandı takmak, bu hamstrings en sıkı hamstrings olanların bile erişebilmesini sağlar (ayrıca normal bir kayışı kullanmanız için kullanışlı bir kayış da kullanabilirsiniz). Bacaklarınızı uzatırken femur başınızın kalça soketine yerleşmesine izin verin, böylece her iki kalça da yere zemine otursun.
İleri Viraj - Uttanasana
İleriye dönük bir viraj, hamstringlerinizi uzatmanın basit bir yoludur. Kalçalarınızı ayak bileklerinizin üzerinde tutmaya çalışın; Çoğu insan kalçalarının çok uzağa kaymasına izin verme eğilimindedir. Hiperekstansiyonu önlemek için dizlerinizi mikrobik edin. Güzel bir varyasyon karşıt dirsekleri tutmak ve vücudunuzun asılmasına izin vermektir.
Üçgen Pose - Utthita Trikonasana
Bu poz için, ön bacağınızı olabildiğince düzeltin, elinizin zemine ulaşamayacağı anlamına gelse bile. Varsa alt elinizin altında bir yoga bloğu kullanın. Bloğun üzerine baskı yaparak bacağınıza basmaktan daha iyidir. Zamanla, elinizin ağırlığından bazılarını almak için gelişmekte olan çekirdek gücünüzü kullanın.
Geniş Bacaklı Straddle - Upavistha Konasana
Geniş bacaklı bir pozisyon, uylukların iç kısımlarını uzatmanın iyi bir yoludur. Daha açık iseniz, ileri bir viraj alabilirsiniz, ancak sırtınızı yuvarlamak yerine uzun bir omurga ile yapmaya çalışın. Eğer senin için daha uygunsa, oturmak için de iyi olur.
İğnenin Gözü - Sucirandhrasana
İğnenin gözü, sıkı kalçaları olan insanlar için harika bir poztur, çünkü çok özelleştirilebilir. Sadece bir ayak bileğini karşı tarafa geçerek başlayın. Bu, bazı insanlar için yeterli olabilir. Daha ileri gitmek isterseniz, alttaki bacağı kademeli olarak yerden kaldırın. İyi bir gerginlik hissettiğiniz yeri bulduğunuzda durun, ama acı çekmiyorsunuz.
Cobbler'ın Pose - Baddha Konasana
Cooper'ın pozunda , yerçekimi kalça açılış işini sizin için yapar. Bu, her seferinde birkaç dakika kalmak için özellikle iyi bir poz. Bu konumu son derece rahatsız bulursanız, deneyebileceğiniz birkaç şey vardır.
Katlanmış bir battaniyeye oturmak, dizlerin üstündeki kalçaları kaldırdığı için yardımcı olabilir. Destek için her dizinin altına bir blok yerleştirmek de bir seçenektir, ancak ilerlemenizi görebilmeniz için blokları zamanla aşamalı olarak indirdiğinizden emin olun.
Güvercin - Eka Pada Rajakapotasana
Güvercin inanılmaz bir kalça açacağıdır, ancak çok sıkı kalçaları olan insanlar için zor olabilir. Bu durumda yapılacak en iyi şey bol bol sahne kullanmaktır. Sonunda, poponuz öne bacak tarafındaki yere gelir. Bu gerçekleşmiyorsa, arkaya ulaşmak için zemini yukarı kaldırmak için gereken kadar dolgu kullanın. Desteklendikten sonra, ileriye doğru ilerlemeye başlayıp başlamayacağınızı görün. Ön bacağın üzerindeki bu ek basınç sizi daha da açabilir. Ama sakatlıktan kaçınmak için çok sıkıysanız yavaş yavaş alınız.
Kartal Pose - Garudasana
Kartal, hem omuz hem de kalça esnekliği üzerinde çalışır, bacakları sert-to-to-to-dış-kalçaları ve kollarınızı arkaya doğru büyük bir esnemeyi hedefler.
Bükümlü bacaklar bir döngü için sizi atıyorsa, sadece rahat bir şekilde otururken kol pozisyonunu yapın ( bir sandalyede kartal için buraya bakın). Sırayla her bir kolun üzerindeki pozu yaptığınızdan emin olun.
Köprü pozu - Setu Bandha Sarvangasana
Köprü pozunda iyi bir omuz gerdirme yolu, kalçalarınızı yukarı kaldırdıktan sonra her bir omzunun altına takıldığından emin olmaktır. Eğer pozun geri bükülme yönü çok yoğun görünüyorsa, aynı omuz tutam aksiyonunu yaparak ve parmaklarınızı bloğun etrafına geçirerek, desteklenen bir köprüde benzer bir gerdirme elde edebilirsiniz.
İnek yüz pozu - Gomukhasana
İnek yüz pozunda ellerinizi arkasından sıkıştıramazsanız endişelenmeyin. Bu gerçekten bununla ilgili değil, bu yüzden eller arasındaki mesafeyi düzeltmek için kullanışlı bir şey (kemer, kayış, havlu, tişört) kullanın. Nefesinizi hissettiğiniz her türlü darlık alanına göndermeye çalışın.