Çalışan antrenmanlarınızı başlatmanın ve bitirmenin doğru yolu
Tüm koşularınız ısınma ile başlamalı ve bir cooldown ile bitmelidir. Neden bu kadar önemli? İyi bir ısınma, kan damarlarınızı genişletir ve kaslarınıza güçlü bir egzersiz yapmadan önce oksijenle iyi bir şekilde beslenmesini sağlar. Aynı zamanda optimum esneklik ve verimlilik için kaslarınızın sıcaklığını yükseltir. Kalp atış hızınızı yavaşça yükselterek, ısınma, koşunuza başladığınızda kalbinizdeki stresi en aza indirmeye de yardımcı olur.
Kritik olduğu gibi, cooldown, kanın vücut boyunca akmasını sağlar. Aniden durmak kalp atışlarına ve kan basıncınızın hızla düşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş sararma yavaş yavaş düşmelerine izin verir.
Uygun bir Isınma Nasıl Yapılır?
- Soğuk kasları germek iyi bir fikir değil, bu yüzden germe ile başlama.
- Kaslarınızı gevşetmek ve koşmanız için sizi ısıtmak için yaklaşık 5 ila 10 dakikalık hafif aerobik egzersiz yapın. Bazı iyi koşu öncesi ısınma egzersizleri arasında yavaşça yürümeyi, yürümeyi, yavaş yavaş koşmayı veya sabit bir bisikletle bisiklete binmeyi içerir. Isınmak için acele etmediğinden emin ol.
- Koşuna başla. Yarışmaya başlama, ama yavaşça önce yavaşça koş ve yavaş yavaş hızını artır. Çok rahat nefes almalısın. Kendinizi nefes nefese hissediyorsanız, yavaşlayın. Bu, ne kadar hızlı koşmanız gerektiğini bilmenin bir parçasıdır ve çok hızlı başlamak kolaydır.
- Koşunuza başladığınızda koşu pozisyonunuza ve formunuza dikkat edin, hızlanmadan önce en iyi tekniği kullandığınızdan emin olun.
Uygun bir Cooldown nasıl yapılır
- Koşunuzu bitirdikten sonra, yürüyerek ya da 5 ila 10 dakika boyunca yavaşça yavaşça soğumaya başlayın. Solunum ve kalp atış hızınız yavaş yavaş normale dönmelidir.
- Kendinizi yenilemek için su veya spor içecekleri içebilirsiniz.
- Şimdi kaslarınız ısındığı için germek için iyi bir zaman. Vücudunuz soğuduktan sonra hala sıcakken esnetmek daha kolaydır.
Çalıştıktan Sonra Germe İpuçları
Temel post-run uzanır hamstring streç, dörtlü streç, baldır streç, düşük hamle streç, BT bandı streç, kelebek streç, kalça ve sırt streç, kollar ve abs streç ve triceps streç içerir. Doğru germek için bu ipuçlarını kullanın:
- Germe sırasında sıçrama yok. Her streçte 15 ila 30 saniye boyunca tutun.
- Acı çekmeyin. Kasta gerginlik hissetmeye başladığınız noktanın ötesine uzanın. Kas direncini zorlamamalı ve asla ağrı noktasına kadar uzanmamalısınız. Daha az gerginlik hissettiğiniz için, aynı hafif çekimi hissedene kadar gerginliği biraz daha artırabilirsiniz.
- Her iki tarafı da uzattığından emin ol. Sadece sol baldırınızı esnetmeyin, çünkü bu tarafta sıkılık hissedersiniz. Her iki tarafı da eşit olarak gerdiğinizden emin olun.
- Nefesini tutmayın. Rahatlayın ve yavaşça nefes alıp verin. Nefesini tutmamaya dikkat et. Derin nefes al .
> Kaynak:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Spor ve Egzersiz için Isınma Stratejileri: Mekanizmalar ve Uygulamalar. Spor Hekimliği . 2015; 45 (11): 1523-1546. DOI: 10.1007 / s40279-015-0376-X.