Koşucuların, özellikle yeni başlayanların, en sık karşılaşılan sorunlardan biri, tecrübenin yan dikişleri ya da göğüs kafesinin altında kramplanmasıdır. Derin göbek solumu, yan dikişlerin önlenmesine yardımcı olabilir, yani koşmaya devam edebilirsiniz ve kramptan kurtulmak için yavaşlama konusunda endişelenmeyin.
Derin göğsün solunumu hedefi, her nefeste akciğerlerinize en fazla miktarda hava çekmektir.
Daha fazla hava almak, kaslarınızın daha fazla oksijen alması anlamına gelir, bu da daha iyi bir çalışma performansına yol açabilir. Ayrıca koşarken çok daha rahat ve rahat hissedeceksiniz.
Derin Göbek Solunum Nasıl Yapılır
- Öncelikle, iyi çalışan üst vücut formuna sahip olduğunuzdan emin olmalısınız. Omuzlarını rahat bırak, ama sinsi olmadığından emin ol. Kafanı dışarıda bırakmayın çünkü bu da eğilmenize sebep olur. Dışarıda durmak, göğsünüzden derin nefes almanızı ve akciğerlerinizde maksimum miktarda hava almanızı zorlaştırır. Gergin hissediyorsanız, kollarınızı bırakın ve gerginliği serbest bırakmak için sallayın. Kollarınızda, omuzlarınızda ve boynunuzda genellikle çok fazla gerginlik varsa, bunun nasıl önleneceğini öğrenmelisiniz.
- Ağzınızdan nefes alıp verirken, karnınızı dışarı itin ve aynı zamanda diyaframınızla aşağı doğru itin. Bu, akciğerlerinize genişleyen ve oksijen çeken en fazla odaya verir. Karnının üst göğsünüzde değil, genişlediğini hissetmelisiniz. Üst göğsün genişliyorsa, çok sığ nefes alıyorsun.
- Ağzınızdan yavaşça ve eşit bir şekilde nefes alın. Derin nefes almak için alıştığınız zaman, zorla nefes alabilirsiniz, böylece tekniğe alışırsınız.
- Sırtüstü uzanarak ve nefes aldığınız sırada karnınızı seyrederek doğru bir şekilde yapıp yapmadığınızı kontrol edebilirsiniz. Karnınızın her nefeste yükselip düştüğünü görmelisiniz. Göğsünüzü sadece yukarı taşıyorsanız, yeterince derin nefes almıyorsunuz demektir. Yatarken uzanın ve sonra koşarken o tekniği hatırlamaya ve taklit etmeye çalışın. Yoga eğitmenleri, derin nefes alma tekniğini öğretmekte başarılıdır, bu yüzden daha fazla uygulama için bir yoga sınıfına girebilir ya da yoga eğitimini çevrimiçi izleyebilirsiniz. Koşucular için çok yararlı olan yoga yogalarını deneyin.
Kaynak: Darren Morton, ve diğ. "Duruş ve vücut tipinin egzersize bağlı geçici abdominal ağrı deneyimine etkisi." Sporda Bilim ve Tıp Dergisi, 2010 13 (5).