Yaşlı Koşucular İçin Öneriler
Bazı yetişkinler 50 yaşın üzerinde koşmak için güvenli ya da akıllı olmadığına sizi ikna etmeye çalışırken, koşmak her yaştan insan için güvenli ve sağlıklı bir egzersiz. Çalışmak için yeni olsanız (başlamak için asla çok geç değildir) ya da yeni bir yaş grubuna girmekten endişe duyan kıdemli bir koşucunuz, orta yaş koşucuları ve ötesindeki bazı ipuçları aşağıdadır.
1 - Hedeflerinizi ayarlayın
Daha gençken koşmaya başlarsanız, yaşla birlikte yavaşladığınızı kabul etmek zor olabilir. Ama bu bir yaşam gerçeğidir: Yaşlandıkça kas gücünü ve aerobik kapasitesini kaybederiz ve daha fazla iyileşme zamanına ihtiyacımız vardır, bu yüzden sadece aynı seviyede eğitim ve yarış yapamayız. Yani, PR'lerinizi 20'li ve 30'lu yaşlardan atmayacak olsanız da bu, sizi motive etmenize ve ciddi bir başarı hissi vermenize yardımcı olacak hedefler koyamayacağınız anlamına gelmez. Beklentilerinizi ayarlayın, gerçekçi hedefler seçin ve hala aktif, kararlı bir koşucu olduğun için gurur duyun.
2 - Doktorunuzla Kontrol Edin
Çalışmak için yepyeni biriyseniz ya da spordan uzun bir ara verdiyseniz, tıbbi yardım aldığınızdan emin olmak için doktorunuza ya da diğer sağlık uzmanınıza danışın. Şansınız size başlamak için sizi teşvik edecek, ancak onay damgası almak önemlidir.
3 - Çalıştırmak İçin Uygun Zamanı Al
Her geçen gün genç yaşta koşabilmiş olsanız da, yaşlandıkça, eskiden olduğu kadar hızlı geri sıçramayacağınızı göreceksiniz. Bacaklarınız geçmişte zor bir antrenman veya yarıştan bir gün sonra kendilerini iyi hissetmiş olsa da, artık normale dönmekten birkaç gün önce olabilir. Vücudunu dinleyin ve kurtarılmamış hissediyorsanız, koşunuzu zorlamayın. Her gün koştuğunuzda kendinizi her gün ya da haftada altı gün daha iyi hissettiğinizi görebilirsiniz. Kaçmaktan vazgeçen günler, tam dinlenme günleri olmak zorunda değil. Bisiklete binme, yüzme, yoga veya keyif aldığınız diğer aktiviteler gibi çapraz eğitim aktiviteleri yapabilirsiniz.
4 - Düzenli Güç Antrenmanı Yapın
Güç antrenmanı, her yaştaki koşucular için faydalıdır, ancak bu faydalar yaşlı koşucular için daha da önemlidir. İnsanlar doğal olarak kas kütlesini yaşlandıkça kaybederler, ancak düzenli kuvvet antrenmanı düşüşten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Geliştirilmiş kas kuvveti, kaslarınızın çalışırken daha fazla emdiği ve eklemlerinizdeki stresi azalttığı anlamına gelir. Ağızlıklar, tahtalar, şınavlar ve akciğerler gibi basit bacak ve çekirdek egzersizleri koşu performansınızda ve yaralanma direncinizde büyük bir fark yaratabilir.
5 - Dengenizde Çalışın
Dengenizi geliştirmek sadece koşmak için değil, aynı zamanda yaşlandıkça herkes için de gereklidir. Eğer iyi bir dengeye sahipseniz, düşme olasılığınız azalır ve düşmeye başlarsanız bakiyenizi daha kolay yeniden kazanabilirsiniz. 30 saniye boyunca tek ayak üzerinde (ve değişen bacaklarda) durarak dengenizi geliştirmeye çalışabilirsiniz. Ya da ağaç pozu , kartal pozu veya kral dansçısı pozu gibi bazı temel yoga dengesi hareketlerini yapın.
6 - Esnekliğiniz Üzerinde Çalışın
Yaşlandıkça, bacaklarınızın, sırtınızın, kalçalarınızın ve omuzlarınızın daha gençken, özellikle ilk uyandığınızda veya uzun bir süre oturduğunuzda daha sert olduğunu fark edebilirsiniz. Herkesin kasları ve tendonları zamanla esneklik kaybeder. Fakat eğer üzerinde çalışıyorsanız esnekliğinizi koruyabilir hatta geliştirebilirsiniz. Düzenli germek ya da yoga yapmak, özellikle de koşulardan sonra, daha esnek olmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, özellikle yarışıyorsanız ya da zor bir antreman yapıyorsanız, koşudan önce düzgün bir ısınma yapmanız gerektiğinden emin olmalısınız. 5-10 dakikalık bir yürüyüşle veya kolay bir jogla başlayın, ardından dinamik bir gerginlik izleyin. Dinamik uzanmalar, kasların aktif hareketleridir ve sizi zıplamadan bir dizi hareket ile hareket ettirir. Statik uzanmaların zıttılar, bir pozisyonda gergin tuttunuz (kaslarınız ısındığında, bu tür gerilmeler koşmak için saklanmalıdır.) Dinamik germe örnekleri kol çevreleri olabilir, topuk yükseltileri veya akciğerler.
7 - Yaralanma Önleme Adımlarını Al
Yaralanmalara yaklaşımda proaktif olun ve proaktif olun ve bir yaralanma ile ilgili uyarı işaretlerini göz ardı etmeyin. Yaşlandıkça, düzenli masajlar, köpüklü bir merdane kullanarak ve daha fazla dinlenme günü gibi yeni yaralanma önleme adımlarını uygulamanız gerektiğini görebilirsiniz.
8 - Yaralı Olursanız Hasta Olun
Yaşlandıkça, yaralanmalardan kurtulmak daha uzun sürer. 20'li yaşlardayken birkaç gün boyunca seni bekleyen bir baldır ağrısı şimdi iyileşmek için birkaç hafta sürebilir. Kendinizi gereğinden uzun süre bulabileceğiniz gibi, çok hızlı koşmaya geri koşmayın. Vücudunuzu dinleyin, koşmaktan bir mola verin ve 10 günden uzun süren yaralanmaya bağlı ağrılarınız varsa bir doktora görünün.