Daha hızlı koşun ve tepe eğitimi ile daha güçlü olun
Bazı koşucular tepeden kaçmayı sevmiyor, çünkü bu çok zor. Fakat koşan tepeler koşuculara çok fazla yarar sağlar, bu yüzden onlardan uzak durmayın. Tepeden kaçış yapmanın bazı yollarını burada görebilirsiniz:
Yapı Gücü
Açık havada ya da bir koşu bandı üzerinde ya tepede çalışan yaylalar, buzağı, dörtlü, hamstrings ve glütlerinizde kasları oluşturan bir direnç eğitimidir. Tepe koşusu, bu alanları düz zeminde koşmaktan daha fazla güçlendirir. Kalça fleksörlerini ve Aşil tendonlarını da güçlendireceksin. Eğer devre antrenmanı veya kuvvet antremanı yapmaktan nefret ederseniz, tepeler spor salonundan ziyade koşarak kasları inşa etmenin doğal yoludur.
Bina Hızı
Tepeleri çalıştırmak için kullanacağınız kaslar, sprinting için kullanılanla aynıdır, böylece oluşturduğunuz güç hızınızı artıracaktır. Hill tekrarları , hız, güç, güven ve zihinsel dayanıklılık için mükemmel bir egzersiz. İki tepe mesafe ve eğim için aynı olmasa da, egzersiz basittir. 100 ila 200 metre arasında bir tepe mesafesi kullanın, bu da uzun yokuşlarda kısa yokuş yukarı koşunuzu kestirmek anlamına gelebilir. Mümkün olduğu kadar hızlı bir tepeye doğru koşuyorsun, sonra da koşarak ya da aşağı inerek iyileşiyorsun. Bir tepe antrenmanı da koşu bandı rutininizi karıştırmanın harika bir yoludur.
Yoğunluk Ekleme
Koşucular hızlandırarak yoğunluğu eklerken, tepeler de aynı hızda yapmanın bir yolunu sunuyor. Kalp atış hızınızı, solunumunuzu ve muhtemelen terlemenizi hissedeceksiniz, yokuştan başladığınızda yukarı çıkın. Sıklıkla sınırınıza yakın olduğunuz bir hız elde edemeseniz de, bir tepede daha kolay olabilirsiniz.
Sıkıntı Busting
Bazı koşucular tepelerden hoşlanmadıklarını söyleseler de, koşucuların tamamen düz bir yolda koşmalarından sıkıntı duyarsınız. Çoğunlukla düz yollarda koşuyorsanız, rutinlerinize uphills ve downhills ekleyerek hem zihinsel hem de fiziksel can sıkıntısını önlemeye yardımcı olabilirsiniz. Vücudunuz düzlükte koşmaya alışır ve tepeler işleri karıştırarak yeni fitness kazanımlarına yol açar. Zirveye ulaşmak, küçük bir zafer ve antrenmanın baharatıdır. Başka bir şey yoksa, tepenin tepesinden daha iyi bir manzaraya sahip olabilirsiniz.
Yaralanmaların Azaltılması
Bacak kaslarınızı tepeden tırmandıkça güçlendirdiğinizde, koşu ile ilgili yaralanmalardan muzdarip olma riskini azaltabilirsiniz. Kaslarınızı farklı eğim seviyelerinde performans gösterecek şekilde eğitmiş olacaksınız. Daha sonra, meydan okundukları zaman, gergin olmaktan ziyade onunla tanışmaya daha hazır olurlar.
Güven ve Zihinsel Güç Bina
Tepeleri ne kadar çok koşarsanız, bir yarış pistinde karşılaştığınız zaman daha az göz korkutucusunuz. Yarışlarda gelişmiş gücünüz ve tepelerinizde teknikler kesinlikle size güveninizi artıracaktır. Eğitim sırasında onları uyguladığınızı bilerek, tepeler için çok daha zihinsel olarak hazırlanmış hissedeceksiniz.
Üst Gövdenin Güçlendirilmesi
Uphill koşma, kollarınızı düz bir zeminde koşarken yaptığınızdan daha fazla zorlamaya zorlar, böylece üst vücut gücünüzü geliştirirsiniz. Dışarıda veya bir koşu bandında tepelere kolay erişiminiz yoksa, bir merdiven egzersizinden benzer faydalar elde edebilirsiniz.
Kaynak:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia ve Luca Paolo Ardigò. "Uphill Koşu Paradigması. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.