Koşucular ister gergin olsun olmasın - ve ne zaman germek için en uygun zaman - koşucular ve fitness uzmanları arasında popüler tartışmalar. Germe ile ilgili öneriler uzmandan uzmana değişir ve konuyla ilgili araştırmalar çelişkilidir. Koşucuların da esneme konusunda farklı düşünceleri vardır - bazıları, düzenli gerginliklerin koşmalarını geliştirmeye yardımcı olduğunu ve onları yaralanmadan korurken, başkalarının hiçbir zaman gerilmediği ve herhangi bir yan etki görmediği konusunda yemin ederler.
Çalışmakla ilgili birçok şey gibi, bir koşucu için ne işe yarıyorsa, başka biri için de çalışmayabilir.
Germe yararlı mı?
Koşucular için esneme savunucuları, yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olduğunu ve ağrıları önlediğini söylüyor. Ancak, germe ve spor yaralanmaları hakkındaki bilimsel araştırmanın kapsamlı bir incelemesi, gerilmenin esnekliği arttırmasına rağmen, esnekliğin artmasının, yaralanmaların önüne geçmediğini göstermektedir. Konuyla ilgili 100'e yakın yayınlanmış tıbbi çalışmayı inceleyen araştırmacılar, daha fazla ısınmanın daha fazla ısınma , kuvvet antrenmanı ve denge egzersizleri ile gerilmeden daha fazla önlenebileceği sonucuna vardılar.
Düzenli olarak germek, esneklik ve hareket aralığınızı korumanıza yardımcı olacaktır, ancak bazı çalışmalar gösteriyor ve uzmanlar sizin performansınızı arttırmayacağınızı iddia edeceklerdir. Ama gergin olan bazı koşucular bunu yaptıklarını söyler, çünkü rahatlamasına yardımcı olur ve sadece iyi hissettirir ve bu fayda ölçmek zordur.
Genelde koşuculara en iyi yargılarını kullanmaları ve onlar için neyin işe yaradığını belirlemelerini öneririm. Isınmadan sonra gerilmenin, buzağıları veya BT bantları gibi sorunlu bölgelerden veya düzenli bir gerginlik rutinine başladıktan sonra hareket aralığındaki gelişmeleri gören kişilerden sıkılmamasına yardımcı olan çok sayıda koşucu biliyorum.
Özellikle usta koşucular, gerilmekten fayda görüyor çünkü herkes yaşlandıkça yumuşak dokunun elastik özelliklerini kaybediyor. Öte yandan, bunu yapmaktan yıllar sonra gerilimi kesen ve hiç fark etmeyen bazı koşucular var.
Bireysel ihtiyaçlarınızı belirlerken, kasların gerginliğini ve dengesizliklerini azaltmak için sıkı kasların gerdirilmesi veya masaj yapmasının (serbest bırakılması) ısınma ve güçlendirme egzersizleri içeren bir antrenman planının parçası olduğunu unutmayın.
Koşucular için en uygun zaman ne zaman?
Gerilmenin faydalı olup olmadığını düşünürlerse, çoğu uzman soğuk kasları germek için asla iyi olmadığına katılacaktır. Soğuk, sıkı kaslar ya da uygun olmayan gerdirme yapmak, kas suşlarına, gözyaşlarına ya da başka yaralanmalara yol açabilir. Yani, düzenli olarak gerecek olursanız, koşmaya başlamadan veya başka bir aktivite yapmadan önce germek istemezsiniz.
Uzatmadan önce (ve sonra çalışmaya başlar), önce vücudunuzu ısıtmak önemlidir, çünkü soğuk kaslar çekilmeye veya yırtılmaya daha eğilimlidir. Yaklaşık beş dakika boyunca herhangi bir düşük etkili, ritmik egzersiz yaparak başlayın. Bu yürüyüş, yürüyüş, diz kaldırma, popo, atlama krikoları veya vücudunuzda kolay olan ancak kan akışını engelleyen başka herhangi bir şeyi içerebilir.
Daha sonra germe rutininizden geçebilir ya da koştuktan sonra gerebilirsiniz.
Bazı koşucular germek için koşularının sonuna kadar beklemeyi tercih ederler, ki bu iyi bir şeydir, çünkü kaslarınız kesinlikle ısınır. Ancak, uzun vadede (90 dakikadan fazla) sonra germe yaparken dikkatli olun. Kaslarınız tükenir, yorulur ve daha fazla hasara neden olmak istemezsiniz. Yani sadece ihtiyacınız olduğu hissine kapılıyorsanız, çok hassas bir şekilde esniyorsunuz.
Germe için Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler
Gerekten en iyi şekilde yararlanmak için şu ipuçlarını izleyin:
- Acele etme. Yavaşça gerilir ve 15 ila 30 saniye boyunca gerdirilir.
- Acı çekmeyin. Kasta gerginlik hissetmeye başladığınız noktanın ötesine uzanın. Kas direncini zorlamamalı ve asla ağrı noktasına kadar uzanmamalısınız. Daha az gerginlik hissettiğiniz için, aynı hafif çekimi hissedene kadar gerginliği biraz daha artırabilirsiniz.
- Her iki tarafı da uzatın. Sadece sol baldırınızı esnetmeyin, çünkü bu tarafta sıkılık hissedersiniz. Her iki tarafı da eşit olarak gerdiğinizden emin olun.
- Sıçrama. Yaygın bir hata, ama germek için çalıştığın kasları çekerek ya da yırtıp atma riskleriyle karşılaşıyor. Kaslarınızı yavaş yavaş uzattığınızdan emin olun.
- Nefesini tutmayın. Rahatlayın ve yavaşça nefes alıp verin. Nefesini tutmamaya dikkat et. Derin nefes al .
Koşucular için uzanır
Koşucular için en önemli vücut kısımlarından bazıları şunlardır: kuadriseps (uyluk önü), hamstrings (uyluk arkası), kalça fleksörleri, baldırlar, kalçalar, alt sırt, triseps, omuzlar ve kasık. Bu alanları germek için adım adım talimatlar için Essential Post-Run Stretches'a göz atın. Ayrıca bu yoga pozisyonlarını koşucular için de deneyebilirsiniz.
> Kaynaklar:
Andersen, JC Egzersizden Önce ve Sonra Germe: Kas Ağrısı ve Yaralanma Riskine Etkisi. Atletizm Eğitimi Dergisi 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, ve diğ. Spor Yaralanma Riskinde Gerilmenin Etkisi: Edebiyatın Sistematik İncelemesi. Med. Sci. Spor Egzersizleri, Vol. 36, No. 3, s. 371–378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Erkekler ve kadınlar için kolej mesafe koşucularının esneklik ve koşu ekonomisi. J Gücü Cond Res. 2009 Ocak; 23 (1): 158-62.