Çalışmaya Nasıl Başlanır
Daha önce hiç koşmadıysanız veya koşmaktan uzun bir ara verdiyseniz, oraya gitmek ve kaldırıma çarpmak korkutucudur. Ancak, koşma ile ilgili bazı temel bilgileri öğrenirseniz ve yeni başlayanların programlarını takip ederseniz, yeni bir alışkanlık haline getirme yolunda ilerlemeniz gerekir.
Başlamadan önce
Yakın zamanda fiziksel bir şeye sahip değilseniz, çalışmaya başlamadan önce doktorunuzdan tıbbi yardım alın.
Ziyaretinizde, koşu planınızı ve hedeflerinizi doktorunuzla paylaşın ve planınızı ve olası sağlık sorunlarınızı değerlendirmesini sağlayın. Daha önce herhangi bir yaralanma veya sorununuz varsa, doktorunuzun bunlardan haberdar olduğundan emin olun ve nüksü önleme konusunda herhangi bir öneri olup olmadığını sorun.
Vites arttırmak
Neyse ki, çalıştırmak için çok pahalı, pahalı ekipmana ihtiyacınız yok, ancak ayak tipiniz için doğru koşu ayakkabısı almak, konfor ve yaralanmaların önlenmesi için çok önemlidir.
Doğru koşu ayakkabısını satın almak için uzman tavsiyesi almak için özel bir koşu mağazasını ziyaret edin. Mağazadaki bir uzman, ayaklarınıza bakar, koşuşunuzu izler ve ayak tipinize ve koşu tarzınıza göre önerilerde bulunur. Beğendiğiniz koşu ayakkabılarınız varsa, ama bir süredir onları aldınız, hala yenilerini almanız gerekebilir. Yıpranmış koşu ayakkabıları ile çalışan da yaralanmaya yol açabilir. Her 300 ila 400 mil arasında bir değiştirmelisiniz .
Koşu ayakkabısının ötesinde, başlamak için rahat egzersiz kıyafetlerinden çok daha fazlasına ihtiyacınız yoktur. Açık havada koşuyorsanız, sıcak hava koşusu ve soğuk hava koşullarının nasıl giyileceği ile ilgili bazı temel ipuçlarını uyguladığınızdan emin olun, böylece güvenli ve rahat olursunuz.
Dayanıklılığınız arttıkça ve daha uzun süre koşmaya başladığınızda, koşu bandı, iyi çalışan çoraplar ve koşu bandı gibi bazı teknik koşu kıyafetleri ve diğer temel koşu ekipmanlarına yatırım yapmak isteyebilirsiniz. Bazı koşucular ayrıca zamanlarını ve mesafelerini izlemek için koşu saatine sahip olmayı severler.
Yürümek Ara
Koşmaya başlamadan önce , koşu / yürüyüş yöntemini nasıl yapacağınızı öğrenin . En yeni başlayanlar koşucu / koşma tekniği kullanarak başlarlar, çünkü uzun süreler boyunca koşmak için dayanıklılık veya zindelik yoktur. Çalışma / yürüyüş yöntemi kısa bir bölüm için koşmayı ve daha sonra bir yürüyüş molası vermeyi içerir. Bir koşuya / yürüyüş programına devam ettiğinizde, hedef koştuğunuz süreyi uzatmak ve yürüyüş sürenizi kısaltmaktır. Tabii ki, bazı koşucular yürüyüş molalarını bu kadar yararlı buluyorlar, çünkü dayanıklılık ve kondisyon geliştirdikçe bile onları almaya devam ediyorlar.
Bir Başlangıç Koşusu Programını Takip Et
Bir antrenman programını takip etmek sadece koşu mesafelerinizi güvenli bir şekilde oluşturmakla kalmayacak, aynı zamanda motivasyonunuzu korumanıza da yardımcı olacaktır.
Tamamlamak için planlanmış çalışmalarınızın olduğunu bilmek sizi yolda tutacaktır. Aşağıdaki sekiz haftalık başlangıç koşusu planı basittir ve çalışmaya başlamanızı kolaylaştırır.
Bununla birlikte, koşu antrenmanına başlamadan önce, düzgün bir şekilde ısındığından emin olmanız gerekir . Vücudunuza iyi bir ısınma sinyali, yakında çalışmaya başlaması gerekecek. Kalp atış hızınızı yavaşça yükselterek, ısınma, koşunuza başladığınızda kalbinizdeki stresi en aza indirmeye de yardımcı olur. Koşularınızı hızlı bir yürüyüşle başlayın, ardından birkaç dakika için çok kolay koşu yapın. Bazı ısınma egzersizleri de yapabilirsiniz. Her zaman antrenmanınızı beş dakikalık yavaş bir koşu ile bitirin ya da serinlemek için yürüyün. Soğuma, kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın kademeli olarak düşmesine izin verir.
8 Hafta Başlangıç Başlangıç Programı
HAFTA BİR HAFTA: Altı dakika yürüyün, sonra bir dakika boyunca kolay bir hızda koşun. Üç kez tekrarlayın. Birinci hafta için aynı diziyle üç seansa nişan alın.
İKİNCİ HAFTA: Beş dakika yürüyün, sonra iki dakika bekletin. Üç kez tekrarlayın. İkinci haftada üç seans yapmayı hedefleyin.
HAFTALIK HAFTALIK: Üç dakika yürüyün, dört dakika bekletin. Dört kez tekrarlayın. Üçüncü haftada üç seans hedefleyin.
HAFTALIK DÖRT: İki dakika yürüyün, sonra beş dakika bekletin. Dört kez tekrarlayın. Dördüncü haftadaki oturumlardan üçünü vur.
HAFTA KAZAN: İki dakika yürüyün, sonra sekiz dakika koşun. Üç kez tekrarlayın. Bu oturumlardan üçünü beşinci haftada yapın.
HAFTA SONRASI: İki dakika yürüyün, dokuz dakika boyunca yürüyün. Üç kez tekrarlayın. Altı hafta boyunca üç seans yapmayı deneyin.
HAFTA YEDİ: Bir dakika yürüyün, sonra 11 dakika boyunca koşun. Üç kez tekrarlayın. Bu hafta üç seans yapın.
HAFTALIK SEKİZ: Bu hafta ilk koşunuz için, antrenmanı başlatmak ve bitirmek ve aralarında 20 dakika koşmak için beş dakika yürümeyi deneyin. Haftanın sonunda, durmadan 30 dakika koşmaya çalışın.
Programı bitirdikten sonra, haftada üç kez 30 dakika koşmayı hedefleyin. Dayanıklılık ve zindeliğinizin gelişmeye devam edeceğini göreceksiniz. Yakında ilk 5K'nızı koşmaya hazır olacaksınız!
Başlangıç Koşucular için Daha Fazla İpucu
- Çalışırken kılavuz olarak nefesinizi kullanın. Çalışırken bir konuşma yapabilmeli ve nefes almamalı. Hızınızı her mil için endişe etmeyin - eğer "konuşma testi" ni geçebilir ve havaya çarpmadan tam cümleler içinde konuşursanız, o zaman doğru hızda ilerliyorsunuz demektir.
- Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes aldığınızdan ve ağzınızdan nefes aldığınızdan emin olun. Uygun nefes alıp vermek ve derin göbek nefes almak , rahatsız edici yan dikişlerden veya karın bölgesinde kramplardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Yaralanmaların ve yorgunluğun önlenmesi için uygun koşu formu önemlidir. Uygun çalışma formu için bu ipuçlarını izleyin. Ayrıca, bu yaygın çalışan hatalardan kaçındığınızdan emin olun.
- Antrenmanınızın sonunda suyu suyla ıslatın. Sıcak ve nemliyse, egzersizlerinizin yarısında bir miktar su (yaklaşık dört ila altı ons) da içmelisiniz.
- Post-run, esnekliğinizi arttırmak ve kaslarınızı ısındıracağınız için çalışmak için harika bir zamandır. Ayrıca bir antrenmanı bitirmenin rahatlatıcı bir yolu. Çalışırken ve sonrasında sık sık sıkışan belirli alanları hedef alan bu uzantılardan bazılarını deneyin.