İster koşma, ister yeni bir koşucu olsun, koşma / yürüme tekniği, dayanıklılığınızı ve yarış sürelerinizi güvenli bir şekilde geliştirmek için güçlü ve etkili bir araç olabilir. En yeni başlayanlar koşucu / koşma tekniği kullanarak başlarlar, çünkü uzun süreler boyunca koşmak için dayanıklılık veya zindelik yoktur. Bazı tecrübeli koşucular da koşma / yürüyüşü, genel kilometre sürelerini arttırmak, dayanıklılık yarışlarını tamamlamak ve yaralanma riskini azaltmak için bir strateji olarak kullanırlar.
Run / Yürüme Metodu Nasıl Yapılır?
- Yürüme / yürüme yöntemi basittir: 5 dakikalık bir yürüyüşle ve ısınma egzersizleri ile ısındıktan sonra kısa bir bölüm için koşun ve sonra yürüyüş molası verin. Yeni başlayanlar 1 dakikalık koşu, 7 dakika yürüme gibi kısa yürüyüşler ile çok kısa koşu segmentleri değişebilir.
- Hedef mesafenizi veya süreyi kapsamayana kadar koşu / yürüyüş modelinizi tekrarlamaya devam edin. Örneğin, 16 dakika koşmak / yürümek istiyorsanız, iki döngü için 1: 7 oranında koşabilir / yürüyebilirsiniz. Uygun formu kullandığınızdan emin olun (hem koşu hem de yürüme segmentleriniz için geçerlidir).
- Yürüyen kaslarınız çok yorulduğundan önce yürüyüş bölümünüze başlamalısınız. Bu, kaslarınızın anında kurtarabilmesini sağlar, böylece kapatabileceğiniz zaman ve mesafeyi uzatır. Çok yorgun düşene kadar beklerseniz, yavaşça yürümeye başlayacaksınız ve tekrar koşmaya başlamak zor olacak.
- Koşu ve yürüme aralıklarınızı zamanlamak isterseniz, geçiş yapmanız gerektiğinde sinyal vermek için bip sesi veren bir saat veya başka bir cihaz kullanabilirsiniz. Timex Ironman gibi basit bir koşu saatinin bir aralık zamanlayıcısı özelliği vardır. Run / walkers arasında favori olan bir diğer ürün ise, şort, gömlek, ceket veya şapka üzerine takılabilen küçük, kullanımı kolay bir ara zamanlayıcı olan Gymboss. Aralıklarınızı ne zaman başlatacağınızı ve durduracağınızı sesli olarak sesli ikaz eder.
- Yürüyüş bölümleri için, yavaş bir gezintiye çıkmadığınızdan emin olun. İyi çalışan bir form kullanmalı ve kollarınızı pompalamanız gerekir, böylece kalp atış hızınız yükselir. Bu şekilde, yine de iyi bir kardiyovasküler antrenman yapıyor olacaksınız ve geçişin daha kolay bir şekilde yürümesini sağlayacak. Yürüyüş aralığınız sırasında çok fazla dinlenirseniz, koşuya geri dönmek zor olabilir.
- Koşu / yürüyüş programınıza devam ederken, koştuğunuz süreyi uzatmaya ve yürüyüş saatinizi azaltmaya çalışın.
Dahası: Ne Zaman Daha Kolaylaşır? - Sürekli olarak 30 dakika koşmayı hedeflemek isterseniz, yeni başlayanlar için bu 8 haftalık koşu / yürüyüş programını deneyin.
- Uzun süreler için başarılı bir şekilde çalıştıktan sonra, koşma / yürüme yöntemini terk etmeniz gerektiği gibi hissetmeyin. Bazı uzun mesafeli koşucular, kas ağrılarını ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olmak için antrenman yarışlarında ve yarışlarda kullanırlar. Bir sonraki yarış için antrenman yapmak için aşağıdaki koşu / yürüyüş programlarına göz atın:
Run / Yürüyüş Eğitim Programları:
Çalıştır / Yürüt 5K Eğitim Takvimi
Run / Walk 10K Eğitim Takvimi
Yarım Maraton Eğitim Takvimi
Koşu / Yürüyüş Maraton Eğitim Takvimi
Yarışlar Sırasında Run / Walk Tekniği Nasıl Kullanılır
Bir yarış sırasında koş / yürü yöntemini kullanmak için, eğitimde yaptığınız aynı aralıkları yapabilirsiniz. Ancak, bazı koşucular yarışlar sırasında işleri değiştirip daha uzun aralıklarla koşmayı severler. Örneğin, her mil işaretçisinde veya her su durağında 30 saniyelik (veya başka bir süre) yürüyüş molası verebilirsiniz.
Yarışlar sırasında koşuyu / yürüyüşü yaparken dikkatli olun ve iyi çalışan kurallar uyguladığınızdan emin olun. Yürüyüş aralığınızı yapmak için durduğunuzda, arkanızda başka koşucular olmadığından emin olun, çünkü yavaşladığınızda size koşabilirler.
Yolun kenarına ya da diğer yarışçıları rahatsız etmeyeceğiniz bir yarış alanına gidin.
İpuçları:
- Antrenmanınızın sonunda suyu suyla ıslatın. Sıcak ve nemliyse, antrenman boyunca yarım su (yaklaşık 4-6 ons) da içmelisiniz.
- Koşu bölümlerinizde nefesinizi rehberiniz olarak kullanın. Çalışırken bir konuşma yapabilmeli ve nefes almamalı. Sadece daha uzun süre koşup yürüyemezsiniz, aynı zamanda yan dikişleri de engelleyeceksiniz .
Neye ihtiyacın var:
- Koşu ayakkabısı
- Su
- Koşu bandı veya Gymboss gibi zamanlama cihazı
ifşa
Fit'te, Uzman yazarlarımız, hayatınız ve aileniz için en iyi ürünlerin düşünceli ve editörsel olarak bağımsız incelemelerini araştırmaya ve yazmaya kararlıdır.
Yaptığımız işi seviyorsanız, bize bir komisyon kazandıran seçkin linkler aracılığıyla bize destek olabilirsiniz. İnceleme sürecimiz hakkında daha fazla bilgi edinin.