Uzun bir aradan sonra tekrar koşmaya hazır mısın? Bir yaralanma, yoğun bir program veya motivasyon eksikliği nedeniyle koşmaktan uzun bir ara vermiş olsanız da, burada tekrar çalışmaya nasıl başlayacağınız konusunda bazı ipuçları bulabilirsiniz.
Sadece bir hafta veya iki hafta gibi kısa bir süreliğine koşmaktan vazgeçtiyseniz ve tamamen baştan başlamanız gerektiğini hissetmiyorsanız, kısa bir mola verdiğinizde bu ipuçlarına göz atın .
1 - Bir Koşu Grubuna Katılın
Eğer geçmişte genellikle tek başına koşuyorsanız, başkalarıyla koşarak motivasyonunuzu artırmaya çalışın (ve diğer pek çok faydayı sağlayın). Grup çalışmalarını sunduklarını görmek için yerel koşu kulüpleri veya koşu mağazaları ile kontrol edin. Bazı yerel yarışlar, yarışa giden bazı grup koşuları sunar. Ya da bir yardım eğitimi grubu bulun - birlikte çalışmak için çok sayıda insan bulabilir ve değerli bir nedene yardımcı olabilirsiniz.
2 - Bir Eğitim Takvimi izleyin
İlk çalışmaya başladığınızda, nasıl çalıştırılacağınızı öğrenmek ve motive olmanıza yardımcı olmak için yeni başlayan bir eğitim programı izlemiş olabilirsiniz. Daha önceki koşu tecrübesine sahip olmalarına rağmen, koşmaktan uzun bir ara vermiş olan birçok koşucu, düzenli bir alışkanlık alışkanlığı oluşturabilmeleri ve yaralanmamaları için yeni bir başlangıç programını takip etmeyi faydalı bulmaktadır. Denemek isteyebileceğiniz bazı başlangıç programları şunlardır:
- Çalışmak için yepyeni bir Mil Çalıştırmak için 4 Hafta
- Bir dakika koşabilecek yeni başlayanlar için 30 dakikalık bir çalışma alışkanlığı
- En az yarım mil çalıştırabilir yeni başlayanlar için iki Mil Çalıştırmak için 4 Hafta
- Bir seferde beş dakika koşabilen yeni başlayanlar için 5K Run / Walk Eğitim Takvimi
- En az bir mil koşabilirseniz 5K Başlangıç Koşucu Eğitim Takvimi
3 - Spor Yapmak İçin Cross Train
Günlerinizin arasında antrenman yapmak, çok fazla çalışma ve yaralanma tehlikesi olmadan dayanıklılığınızı ve gücünüzü arttırmanın mükemmel bir yoludur. Koşucular için iyi çapraz eğitim aktiviteleri arasında yüzme, su koşuları , bisiklete binme, yürüyüş, kuvvet eğitimi, yoga ve Pilates yer alır. Sevdiğiniz aktiviteleri seçin, böylece devam edeceğinizi biliyorsunuz.
4 - Çok Fazla Yapmaktan Çok Kaçın
Yaralanmalardan geri dönen pek çok koşucu, kilometrelerinin çok hızlı bir şekilde artması nedeniyle kendilerini yeniden yaraladı. Yaralanma nedeniyle koşmaktan kurtulduysanız, çalışmaya başlamadan önce doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden izin aldığınızdan emin olun. Ne kadar ve ne sıklıkla koştuğunuz konusunda tavsiyelerini sorun.
Bir eğitim programını takip etmiyorsanız, kilometrelerinizi takip edin, böylece aşırıya kaçmayın ve yaralanın. İlk birkaç haftanızda, iki gün üst üste koşma. Koşular arasında bir dinlenme günü veya çapraz trene binebilirsiniz. Haftalık toplam kilometrelerinizi haftada% 10'dan fazla artırmayın. İyi bir koşu üssüne sahip oluncaya kadar tüm koşularınızı en az altı ila sekiz hafta boyunca kolay ve konuşkan bir tempoda tutun.
5 - Çalışan Alışkanlık Yaratın
Çalışmaktan uzun bir ara verdikten sonra, düzenli aralıklarla koşmanın oluğuna geri dönmek zor olabilir. Ancak, koşularınızı takviminizde planlamak ve kendinize küçük ödüller vermek gibi bir koşu alışkanlığı oluşturmak için adımlar atarsanız, çalışan bir alışkanlık çubuğu oluşturabilirsiniz. Çalışan bir alışkanlığın nasıl kurulacağı hakkında daha fazla ipucu alın.
6 - Kısa Yarış Seç
Kemerinizin altında birkaç hafta çalıştıktan sonra, antrenman için bir yarış seçin. Daha uzun bir yarış için kayıt yaptırmadan önce 5K gibi küçük bir şeyle başlayın.
Takvimde yarışmak, koşmaya devam etmek için motive olmanıza yardımcı olacaktır. Motivasyonunuzu (ve eğlencenizi) artırmak için sizinle bir arkadaş ya da aile üyesi işe yarayıp yaramadığınızı görün.
7 - Cesareti kırılma
Geçmiş çalışan başarılarınız hakkında düşünmek için sinir bozucu olabilir ve bu noktada ulaşılamayan noktaları nasıl olabilir. Kendini dövme ve önceki seviyeye ulaşmak için kendinize baskı yapmayın. Kendiniz için yeni, daha küçük hedefler belirleyin, böylece dönüm noktasına ulaşmanız ve çalışmaya devam ederken daha fazla güven oluşturmak için iyi hissedin. PR'lerinizi dövmek için eğitmek ve çalışmak için bolca zamanınız olacak. Egzersiz düzeyinizi kademeli ve güvenli bir şekilde oluşturmak için çalışırken keyif almayı deneyin.
Kendinizi ilerlemeniz hakkında hayal kırıklığına kaptırıyorsanız, muhtemelen bir noktada benzer bir deneyime sahip olan sempatik çalışan arkadaşlarınızla konuşun. Ve geçmişte koştuğunuz hızda olmasa bile, hiç çalışamayacağınız için minnettar ve mutlu olmanızı hatırlatın.