Açık hava egzersizlerini düşündüğünüzde, Pilates listenin başında olmayabilir, ama belki de gerekir. İç mekandaki mat veya aparatlı egzersizinizi yerel parka aktarma, düşündüğünüzden daha kolaydır.
Zihnini paspastan çıkarın ve bir park bankının olduğu her yerde yapabileceğiniz hızlı ve kolay 10-15 dakikalık bir patlamada bu dört hamleyi deneyin. Taşınması kolay bazı kıyafetler giyin ve aslında bu hareketler için ayakkabınızı koruyabilirsiniz. Bu aktivitelerin her biri, sonuçları yükseltmek ve ortamınızı en iyi şekilde kullanmak için parka özgü bir seçeneğe sahiptir.
1 - Parktaki Pilates Jump & Jack
İster inanın ister inanmayın, krikolar Bay Pilates'in favorisiydi ve siz de onlarla arkadaş edinebilirsiniz. İşte benim gitme varyasyonlarından biri olan Jump & Jack.
Atlama bölümünü iki sayıyla gerçekleştirin. Birincisi artı, ve ikiyi say.
Şimdi Jack parçasını başka iki sayımda gerçekleştirin. Bu bölüm ileri ve geri bir kalça itişi ile bir sıçrama. İleriye doğru yürürken, kolları omuz yüksekliğine at. Sonra geri atlamak için onları indirin. İşte talimatlara genel bakış:
- Sayı 1: Atlama kolları havai - geniş ayaklar.
- Sayı 2: Atlama kolları aşağı - bacaklar birlikte
- Kont 3: Jack ileri - bacaklar birlikte - silah omuz yüksekliği
- Kont 4: Jack arka - bacaklar birlikte - geri kollar.
Diziyi ustalaşana ve sonra setinize başlayıncaya kadar pratik yapın.
15 - 25 kez tekrarlayın.
Park seçeneği
"Jack" parçasını veya hareketin ileri / geri kısmını gerçekleştirmek için düşük bir kaldırım bulun.
Açık yakın kısım veya ilk iki sayım düz zemin üzerinde gerçekleşir. Kont 3 ya da "jack" parçası kaldırım üzerinde yukarı kalkıyor ve 4 numaralı sayımda geri geliyor.
Jumping Jack'leri Değiştirmeniz Gerekir mi?
Zıplayan Jackler sorun mu veriyor? Sorun değil. Bu hareketi sadece kolları kullanarak gerçekleştirin ve alt gövdenin hareketsiz kalmasına izin verin. Halen ısınmak için koordinasyon ve zamanlama mücadelesi olmaksızın ısınacak ve sirkülasyon pompalayacaksınız .
2 - Pilates İnsanlar Push Ups Too
Pilates Serisi Push Up
Şınav? Şunu kontrol et. Pilates de var. Bazı spesifik parametrelerle yapıyoruz.
- Adım 1: Boyuna ulaşan uzun kollar bırakın.
- Adım 2: Yuvarlanın ve tahtaya uzatın.
- Adım 3: 5 triceps push up atın.
- Adım 4: Kalçanızı yukarı kaldırın ve ayakta durmadan önce ellerinizi ayaklara doğru yürüyün.
- Toplam 15 Push Ups için iki kez daha tekrarlayın.
Park seçeneği
Destek yüzeyiniz olarak bir tezgah kullanın. Yuvarlanın ve her iki elinizi de tezgahın üzerine yerleştirin. Her iki ayağınızı geriye doğru yürütün ve ardından 5 İtmeli Ups'inizi alın. En son Push Up'ınızdan tekrar basın ve 3-4 daha fazla seti tekrar etmeden önce her iki ayağınızı uzun durmak için yürüyün.
Pilates Push Up Değiştirmeniz Gerekir mi?
Sorun değil. Push Ups'u sadece Plank pozisyonunu 3-5 kez nefes almayın. Dinlenin ve sonra 2-3 kez daha tekrarlayın.
3 - Parktaki Pilates Yan Kalasları
Pilates Yan Plank Serisi
- Adım 1: Ayakta durun ve iki elinizi düz bir kol tahtasına doğru yürütün.
- Adım 2: Bir tarafa, Yığılmış veya hafifçe birbirinden ayrılan bir tarafa döndürün.
- Adım 3: Serbest kolunuzu yukarı kaldırın ve kalçalarınızı ve belinizi yüksekte kaldırın.
- Adım 4: Daha sonra kolu bacakların üzerine indirin ve kalçalarınızı yere doğru indirin.
- 5-8 kez tekrarlayın. Taraf değiştirmeden önce tam düz iki kollu bir tahtadan gelin.
Park seçeneği
Bankayı destek yapınız olarak kullanın. İlk önce ellerinizi yere koyup her iki ayağınızı geriye doğru çekerek tahtaya alın. Bir elinizle döndürün ve yukarıdaki gibi tekrarlayın.
Pilates Yan Plank Değiştirmek Gerekir?
Sorun değil. Daha geniş bir destek için diğerinin önüne bir adım atmanız yeterli. 3 - 5 nefes için 1. Adımı tutun. Bir ara verin ve 2 - 3 kez daha tekrarlayın.
4 - Parkta Pilates Ayakta Ayrılıyor
Pilates Ayakta Ayrılıyor
- Adım 1: Bir dik pozisyondan bir ayak daha derin bir koşucunun hamle.
- Adım 2: Arka bacağını düzleştirin ve ön bacağın derin ve alçak olmasını sağlayın.
- Adım 3: Gövdesini dik duruma getirin ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Adım 4: Ön bacağınızı düz bir şekilde gerdiğinizde dengenizi koruyun ve ardından aşağı doğru bükün.
- Yavaş kontrollü bir şekilde hareket edin ve 8-10 tekrarları tekrarlayın. Ardından bacakları değiştiriniz.
Park Seçenekleri
- Seçenek 1 - Dengeye fazladan bir yardıma ihtiyacınız varsa, ellerinizi desteklemek için bir bankın arkasında durun.
- Seçenek 2 - Tezgahın önünde durun ve ön ayakları daha derin bir streç ancak daha az dayanıklılık için tezgahın üstüne yerleştirin.
Ayakta Bölmeleri Değiştirmek Gerekir mi?
Antrenmanınızı yaptığınız her yerde, Pilates'in amacının, sağlığınızın tüm unsurlarını tek bir sistemde iyileştirmek olduğunu unutmayın. Vücudunuzu birlikte çalışan tüm hareketli parçalarla birlikte bir ekip olarak kullanın. Pilates ile kolayca gelen güç ve gerilmeye değil, Pilates'in tüm faydaları olan kontrole, konsantrasyona ve nefese odaklanmayı unutmayın .