Bu kalça açılış egzersizi, egzersiz topuyla yaptığınız kolay bir uygulamadır . İç uylukların tonlanması için harikadır. Derin altı olarak adlandırılan, özellikle bacaklarınızı dışa doğru çeviren kalça kaslarının hareketleri ile temas kurmanıza yardımcı olabilir.
Bu egzersiz kolay olsa da, altıda fazla çalışmamız gerekmiyor. Bu kalça kaslarının gücünün ayarlanması, pelvisin yukarı kaldırılması hissine sahip olmanın önemli bir anahtarıdır.
Bu kaslar ayrıca, hem Pilates egzersizlerinde hem de günlük yaşam hareketlerinde çok değerli olan kalçada hareket özgürlüğüne katkıda bulunur.
Gerekli Ekipmanlar
Elbette bir egzersiz topuna ihtiyacınız olacak. Egzersiz topunuz çok yüksek olmamalıdır . Masa pozisyonundayken bacaklarınızın yüksekliğine yakın olmalıdır.
Başka ekipmana ihtiyacın yok. Bu egzersizi evde, spor salonunda veya Pilates stüdyosunda gerçekleştirebilirsiniz.
- Zorluk: Kolay
- Gerekli Süre: 1 ila 2 dakika
Egzersiz Nasıl Yapılır?
- Sırtına yaslan ve ayaklarının dış kenarlarını egzersiz topuna koy. Yapabildiğiniz takdirde ayaklarınızın tabanlarını birleştirin. Dizlerinizi rahatça alabildiğiniz kadar açık ve bükülü olacaksınız.
- Ayaklarınızı bir arada tutmak (egzersiz yapabileceğiniz kadar) egzersiz topu size doğru çeker.
Ayaklarınızı topun içine doğru bastırın ve kalça soketinin ön tarafını açmak için bacağınızın dışarı doğru dönmesini sağlayın ve topu sizden uzağa itin. Çok uzağa gitmeyecek. Gluterinizi (popo kaslarınızı) kapatın ama sıkmayın. Bacağınızın üstünde ve kıçınızın altında dışa doğru bir sarma hissi hissedebilirsiniz. Çalışmak için altı kalça kaslarını alıyorsun.
Bacaklarınızı dışarı doğru döndürmeye devam edin ve topu tekrar çekmek için bu hareketi kullanın. Dizinin açılması ve kapanması nedeniyle değil, dışa doğru rotasyon ve açılma nedeniyle, hem dışarıya hem de çekilmenin gerçekleşmesi önemlidir. Bu olacak ama ikincil.
5 ila 10 yavaşça ayarlanır.
İpuçları
- Tüm Pilates egzersizlerinde olduğu gibi, genel formunuzun farkında olun. Omuzların çöktü, göğsün açık, kolların arkası hafifçe matına basıyor, omurganız nötr durumda . ve yüzünde biraz gülümseme var elbette!
Ellerinizi iç bacaklarınıza koyarsanız, onları çalıştıklarını hissedebilirsiniz. Yapmazsan, onları çalıştır!
Ayrıca altı kalça kaslarını harekete geçirmenin önemini de öğrenmelisiniz. Bu kaslar büyük gluteus maximus kalça kasının altında yer alır. Kalça stabilizatörleri ve kalça ekstansörleridir. Yürürken kullanılırlar.
- Derin altıda çalışan diğer egzersizler arasında ayakların topuklarla birlikte dışa doğru döndüğü Pilates duruşu ile herhangi bir başlangıç yer alır. Bu doğal olarak mat, ayakta duran, reformcu veya sandalye üzerinde ayak da dahil olmak üzere çeşitli Pilates ayak egzersizleri kullanılır. Kurbağa bacaklarını kullanan egzersizler de derin altı içerir.