Kalça fleksörleriniz ab egzersizlerinizi mi alıyor?
Pilates dersleri veya fitness dersi alırsanız, "Kalça fleksörlerinden uzak durun" ifadesini duyabilirsiniz. Bu ne anlama geliyor? Ve yapabilir misin?
Kalça fleksörleri nedir ve ne yaparlar?
Kalça fleksörleri, vücudun uyluk ve gövdesini birbirine yaklaştırdığı bir grup kastır. Kalça fleksörlerini yürüyüş, adım atma ve eğme gibi birçok günlük aktivitede kullanırsınız.
Teknik olarak kalça fleksörleri iliakus, psoas major , pectineus, rectus femoris ve sartorius kaslarıdır. Belli ki, kalça fleksörlerine ihtiyacımız var. Fakat genellikle onları ab egzersizlerinde kullandığımız kadar onlara ihtiyacımız yoktur.
Hip Flexors Eğer Dikkatli Değilseniz Ab Workouts atın
Sorun şu: Biz abs'i hedeflemek için egzersiz yaparken, Pilates'te yaptığımız gibi, uyluk ve gövdemiz arasındaki mesafeyi azaltan egzersizler yapıyoruz - düşünme mekikleri, yuvarlanmalar , bacak kaldırıcılar . Kalça fleksörleri güçlü bir kas grubudur ve üstlenmeye çalışırlar. Kalça fleksörlerini karın kaslarından daha fazla çalıştırıyoruz! Bu, 500 sit-up yapabilmenin ve tek bir tanesinin gerçekten absini hedeflememenin yollarından biridir.
Ayaklarını yere koyan ve neredeyse düz bir sırt ile bir sürü mekik yapmanın olduğu bir yere oturduğunu biliyor musun? Bil bakalım ne oldu? Çoğunlukla kalça fleksörleri. Pilates insanı, yaptığımız birçok bükülme (ileri bükme) egzersizleri ile aynı riski taşır.
Kalça Flexors'umdan Nasıl Çıkarım?
Cevap basit değil. Birçoğumuz sürekli kalça fleksör alışkanlığı üzerinde çalışmak zorunda. Bir şey için, kalça fleksörlerini tamamen ab egzersizlerinden tamamen çıkaramazsınız. Onlar hala resmin önemli bir parçası. Buradaki amaç, abs'i olabildiğince fazla tutmak ve kalça fleksörlerini devralmaktır.
İlk savunma hattımız daima farkındalıktır. Pilates veya başka bir odaklanmış çalışma yaptığınızda, dikkatinizi karın kaslarına koyun. Kendiniz için abs gibi hissedilen şeyleri ve kalça fleksörlerini hissettiren şeyi anlamaya başlayın. Karın kaslarına ve işlevlerine aşina olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca leğen kemiği takılmasının kalça fleksörlerini oyuna nasıl getirebileceğinin farkında olarak çalışın.
Güçlü Kalça Flexors ve Zayıf Abs için Sorun İşaretleri
Kasık bölgesindeki bel ağrısı ve ağrı, kalçada zayıf olan ve kalça fleksörlerini aşırı kullandığınız belirtileri olabilir. Başka bir ipucu, oturduğunuzda veya yuvarlandığınız zaman ayaklarınızı ve bacaklarınızı aşağı tutmuyor. İçinde mantığı görüyor musun? Burada olan şey, abslerin yukarı-aşağı kasılmalarını yapacak kadar güçlü olmaları değil, ama gövdeyi gövdeye ve uyluğun birbirine yaklaştırmasını istedik, bu yüzden kalça fleksörleri devraldı ve ayaklar uçuyordu. . (Sıkı hamstrings de rol oynar)
Kalça fleksiyonu diğer tarafı kalça uzantısıdır. Kalça fleksiyonu ve kalça ekstansiyonu kaslarının dengeli bir şekilde birlikte çalışması önemlidir ve çoğumuz zayıf kalça ekstansörlerine sahiptir.
Farkındalık ve Denge Ab ve Kalça Flexor Kullanımını Artırmak İçin 4 Pilates Alıştırması
Bu temel Pilates egzersizleri, farkındalığı artırmaya ve ab ve kalça fleksör kullanımını dengeleyen karın gücü ve vücut mekaniği için temel oluşturmaya yardımcı olabilir:
- Diz Kıvrımları : Diz kıvrımlarında, kalça kaslarını incelemek için karın kaslarını kullanırız, böylece kalça fleksörlerinin inceliklerini işte hissedebiliriz. Diz kıvrımlarında, uyluğun kuadrisepsleri gibi büyük kaslarımızı da egzersizden mümkün olduğunca uzak tutmaya çalışırız.
- Göğüs Asansörü : Göğüs asansörü tüm abs yapar, ancak daha üst bir egzersiz gibi daha fazla hisseder. İçinde, leğen kemiğini nötr bir pozisyonda stabilize eder ve sadece üst gövdeyi izolasyonla hareket ettiririz. Kalça ve bacaklarınız hareketsiz kalmalı ve kavramamalıdır. Eğer kalça fleksörleri aşırıya kaçmaya başlarsa, dizlerinizin kasıklarınıza ya da kasıklarınıza ve göğsünüzdeki gerginliğe doğru çekilmek istediğine dair bir hisiniz olabilir.
- Desteklenen Roll Back : Bu egzersiz derin bir karın kepçe davet ediyor. Doğru, o absleri hissediyorsun. Geri dönmeye başladığınızda, kalça fleksörlerinin hareketi kapmak istediği bir nokta hissedebilirsiniz. Bunu uyluğun kırışıklığında hissedebilirsiniz. Siz yuvarlandıkça, kalça fleksörleri biraz dengeleyici yapmak zorunda kalacaklar, ancak yuvarlanmaya ve abs'i kontrol etmeye odaklanmaya çalışın. Uyluk ve alt abs arasında biraz boşluk bırakmayı düşünmek yardımcı olabilir.
- Yüz Değiştirildi : Tam yüz, bacakların uzatılmasını gerektirir. Kalça fleksörleri çoğu zaman aşırı harekete geçme çağrısı olarak görürler. Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere yaslanmış veya masa üstündeki ayaklarınızla yüz değiştirilmiş bir pozisyonda çalışın. Bu şekilde abdominalleri kullanmaya odaklanabilirsiniz.
Kalça ve kalça fleksörleri arasındaki ilişki hakkında farkındalığınızı arttırmak için çalışırken, diğer set hareket ederken gövde veya pelvisin stabilize olmasını sağlayan bir kas seti açısından karşılıklılık olduğunu keşfedeceksiniz. Elde etmek istediğimiz şey kaslı bir denge, daha iyi bir işlevsellik ve nihayetinde nasıl hareket ettiğimiz hakkında daha fazla seçenek.