1 - Nötr Pelvis
Egzersizde pelvik hizalamayı anlamak, yaptıkları hamlelerin etkisini en üst düzeye çıkarmak isteyen herkes için bir öncelik olmalıdır. Pelvisin hizalanması, omurganın ve boynun, bacakların ve ayakların hizasına hizalanmasından, yukarıdaki ve altındaki her şeyi etkiler.
Kontrollü pelvik dizilim, kötü postür, sırt ağrısı ve en az etkisiz hareket modelleri ile ilişkilidir. Pelvisin üstesinden geldiğimizde, kalça fleksörlerimiz , glütlerimiz (popo kasları) ve kuadrisepslerimiz dahil, pelvisin verimsiz ve potansiyel olarak yaralanmasına yol açan bir dizi kas tutturuyoruz .
Pilates talimatında, düz sırt veya nötr bir omurga ile belirli egzersizler yapıp yapmama konusunda bazı farklılıklar vardır. Bazı Pilates egzersizleri, karın kaslarının birleşmesine tepki olarak matın uzamasına izin verecek şekilde yapılır, bu da pelvisin hafif bir eğimini oluşturur. Fakat bu, pek çok insanın yoluna giren aşırı tuck değil. Bununla birlikte, aşırı sıkışmış pelvis hakkında pek fazla tartışma yoktur. Çalışmayacak.
Bu sayfada, nötral pelvise yakından baktığımızda, bir sonraki sayfada ise aşırı pelvis. Bence farkı görebileceksiniz. Yukarıdaki fotoğrafta, modelimizin nötr pelvisi var. Nötr, ister ayakta ister oturmak isterse uzanmak olsun, genellikle pelvis için en etkili ve doğal hizalamadır .
Modelimizin pelvisinin nötr bir hizada olduğunu görmek için, alt karnına bir tabak yerleştirilirse düz yatar, aşağı ya da yukarı eğilmez. Eğer bu pozisyonu ayakta tutacak olsaydı, pelvisinin bir kase su olduğunu ve suyun eşit olarak oturduğunu ve ön tarafa ya da arkaya sarkmadığını hayal edebiliyordunuz.
2 - Aşırı Gerilmiş Pelvis
İşte bizim modelimiz onun pelvisini sıkışmış. Bu alıştırmada yaygın bir alışkanlıktır, ancak sonuçta çok sınırlayıcıdır. Pelvisi stabilize etmeyen veya karın kaslarını en iyi şekilde çalıştıran bir pozisyondur.
Modelimizin alt karnında bir tabak yerleştirildiyse, düz bir şekilde uzanmayacağını, göbek deliğine doğru eğildiğini görebilirsiniz. Bu pelvisini almak için, modelimiz kalça esnek kaslarını hareket özgürlüğünü engelleyecek şekilde tutturdu. Tüm pelvik yapıya çok fazla eğim var.
Bu pozisyon tanıdık gelebilir. Bir sürü insan, egzersizi ya da Pilates roll up ve göğüs asansörü gibi egzersizleri yapmaya çalışırken burada sona erer. Bu pozisyon ayağa kalkmayı zorlaştırır ve gerçekten çalışmak istediğiniz kasların çalışması için daha da zor hale gelir.
3 - Kontrollü Pelvik Hizalama Verimli Hareketleri Engeller
Pilates roll-up'ı yapmakta zorlanan herkesi not edin! İşte, bizim modelimiz aşırı sıkışmış pelvis ile bir Pilates roll up yapmaya çalışır. Bunun yararsızlığını görebiliyor olabilirsiniz. Ayrıca, sakatlanmış bir leğen kemiği ile hareket etmenin, günlük hayatta sırt ağrısını ve diğer verimsiz hareket kalıplarını nasıl destekleyeceğini hayal edebilirsiniz.
Burada, modelimizin kalça fleksörleri kalça kıvrımındaki uyluğun önünde toplanıyor, dörtlüleri aşırı derecede karışıyor ve üst vücudunu üst üste bindirecek pelvisin üstesinden gelmenin bir yolu yok. ölçüde. Sadece bu da değil, kalça fleksörlerinin kullanımının bacakların uçmak istemesini hayal edebiliyordunuz. Modelimiz o kadar ileri gitti ki paralel bacakları korumakta zorlanıyor ve ayakları yana doğru yuvarlanıyor
Bedenimizin üst kısmının uzun ve açık olmak yerine kalçanın zirvesine ulaştığı yerde neredeyse nasıl sıkıştırıldığını görüyor musunuz? Burada görmek istediğimiz şey, büyük tuck ve kalça fleksörleri yoldan çıkmadan, yuvarlanmaya hazırlanırken, modelimizin zemin boyunca hafifçe uzaması ve düzleşmesini doğal olarak yansıtan bir pelvis.
Kendiniz egzersiz için pelvik hizalama farklılıklarıyla çalışmayı öğrenin: Nötr hizalamanızı öğrenin. Sonra topla ve bir tuck olmadan yap. Abantınız kuvvetlendiğinde, kalça fleksörlerinizle savaşmaktan çok daha kolay olacak!
Happy Cat Pilates'in Susie Haggas'ı bazı "yanlış" pozisyonları göstermeye istekli olduğu için teşekkür ederim.