Göğüs Asansörü abdominal "crunch" gibi görünebilir, ancak bu ab egzersiz ve çoğu insanın bir crunch yapması arasında bazı önemli farklılıklar vardır. Farklarla ilgili ayrıntılar için Chest Lift talimatının altındaki "ipuçlarına" bakın.
Karın kuvvetini oluşturduktan ve göğüs asansörünün uzatma hareketini anladığınızda, Tek Bacak Streç ve Yüz gibi ileri fleksiyon Pilates egzersizleri ile çalışmak için iyi bir temele sahip olacaksınız.
Göğüs Asansörü
- Dizlerinin eğilerek sırtına yaslanın, ayakları yere yaslanın. Bacaklarınızın paralel olduğundan emin olun, böylece kalça, diz ve ayak bileğiniz bir sıra halinde olacak ve ayak parmaklarınız doğrudan sizden uzaklaşacak. Alt omurganın doğal eğrisi ile nötr omurga pozisyonundasınız, mat hafif bir kaldırma oluşturur.
- Ellerinizi parmaklarınızın ucuna dokunduğunuzda, parmaklarınızın ucuna dokunduğunuzda omuzlarınızı aşağıda tutun. Ellerin, kafatasının tabanını destekleyecek. Dirsekleriniz egzersiz boyunca açık kalacaktır.
- Birkaç derin nefes al. Vücudunuzu biraz araştırmak için bu sefer kullanın. Vücudunuzun yan yana dengeli olduğundan emin olun. Boynunuzun rahat ve kaburgalarınızın düştüğünü kontrol edin.
Imprinting için talimatları gözden geçirmek isteyebilirsiniz.
- Nefes verin: Yavaşça göbek deliğini omurgasına doğru çekin ve devam edin, omurganızın uzamasını sağlayın ve alt sırt mindere iner. Eşzamanlı olarak, çenenizi hafifçe aşağıya ve başın üst kısmından uzun bir boyunla eğin, kürek kemiği tabanı matlaşana kadar üst omurgayı yavaşça yukarı kaldırın. Kaldırırken alt kaburgaların altında derin bir his var. * Unutmayın, iş derin bir konkav pozisyonda olan abs'inizde. Boyun ve omuzlarınız rahat kalır ve hareket bacaklarda gerginlik yaratmaz.
- Üstünde durun ve nefes verin. Karınları daha derine çek.
- Nefes verin: Karınları yavaşça mindere doğru indirdiğiniz sırada alın.
- Solunum: Karınları serbest bırakın ve nötr omurgaya geri dönün.
- 6 - 8 kez tekrarlayın
- Pelvik Curl bu egzersiz için güzel bir takip olurdu.
İpuçları
- Göğüs asansörü, abdominallerin mindere doğru derin bir eğrisini oluşturur. Sonuç düz abs . Çoğu egzersize, rektus abdominisinin (batın önünden aşağı doğru uzanan uzun yüzeysel kas) kısalması ve sıklıkla daralmanın büzülmesine neden olur. Bu düz abs insanlar aramayacak yaratmayacak.
- Göğüs Lift, nefes ile çok yavaş yapılır. Kullanılmakta olan bir momentum yoktur.
- Kuyruk kemiği ve kalçalar sık sık egzamalarda görüldüğü gibi yerden kıvrılmaya başlamaz.
- Bu egzersizi bir sonraki seviyeye taşıyın, Rotasyonlu Göğüs Lifti yapın