Jack Knife, Joseph Pilates'in “ Life to Contrology ” kitabına dönüş kitabında yer alan klasik Pilates egzersizlerinden biridir. Bu, roll- over'da öğrenilen becerilere dayanan güçlü bir orta düzey Pilates egzersizidir. Jack bıçağını denemeden önce yuvarlanabilmelisin .
Önlemler : Boyun problemleriniz varsa, krikoyu atlamanız gerekir.
Ekipman: Egzersiz minderi dışında ekipmana ihtiyaç yoktur ve bu egzersizi evde veya stüdyoda veya spor salonunda yapabilirsiniz.
Omurga eklemlerinden dolayı jack bıçağı severim ve Pilates santralinizi ve orta çizginizdeki hislerinizi iyi yapmak için kesinlikle kullanmak zorundasınız. Doğru anladığında eğlencelidir. İşte jack bıçak için ücretsiz Pilates egzersiz talimatları.
1 - Jack Bıçağına Başlamak
Kollarınla sırtında uzan, avucunun içinde.
Kollarınızın sırtına hafifçe mat basın ve göğsünüzü açın. Kaburgaların yerde kal.
Bacaklarınızı bacaklarınıza uzatırken, ayağınızı tavana doğru bastırın.
2 - Bacakları Üstüne Taşıyalım
Karın kaslarınızın derinlemesine bir kepçe kullanın ve bacaklarınızı başınızın üzerine, yere paralel olarak getirmek için kollarınızdan bir miktar yardım alın.
Sırtınız güzel bir şekilde kavislidir, böylece kilo omuzlarınızda ve boynunuzda değil.
Çok esnek iseniz, ayaklarınızı başınızın arkasına kadar çekebilirsiniz.
3 - Legs Up Süpürmek için
Göğsünüzü açık tutun ve kollarınızı yukarı doğru bastırarak kollarınızı yukarı doğru bastırın, böylece zemine dik olabileceğiniz kadar yakın olursunuz.
Bu, üst vücut fleksiyonu ile kalça uzatma gerektiren güçlü bir güç harekatıdır. Vücudunuzun orta çizgisini yukarı, yukarı ve yukarı doğru çekmelisiniz .
Omuzlarında, boynunda değil, omuzlarındaki ve kollarındaki mermilerden yardım alıyorsun.
Hareketin en üstünde dur.
Bu seviyede, işiniz çok fazla akış ve kontrol kazandı. Bu alıştırmayı diğer Pilates ilkelerinizle birlikte, bu egzersizi hareket halinde tutmak için kullanın - momentum ile değil, kontrol ile.
4 - Bacakları Paralel Olarak İade Et, Soluk Al
Bacaklarınızı yere paralel olarak geri getirin. Zemine kadar gitme.
Başlama pozisyonuna geri dönene kadar düz ayaklar, omurlar tarafından vertebra ile aşağı doğru yuvarlayın.
Egzersizi 2 kez daha tekrarlayın.
5 - Solunum ve İpuçları
Bu talimatlar temel bir nefes kalıbı verir - egzersizin her bir kısmı için bir nefes verme veya nefes verme. Bununla birlikte, bunu Joseph Pilates'in, bir inhale ile kriko bıçağı içine girecek ve dönüş yapacak olan Hayata Dönüş'te deneyebilmeyi isteyebilirsiniz. Ardından bacaklara doğru nefes verin. Nefes almak için tutun. Yuvarlanın. Öldüğünde, nefes ver.
Boyun ve omuz bölgesinde yakalanmak çok kolaydır. Boynunuzu ve göğsünüzü yere ve omuzlarınıza doğru uzayarak kulaklarınızdan uzak tutun.
Sıradaki klasik sıradaki yan vuruşlardır .